PROGRAM TRENINGA ZA 90 dana by Matija Lučić!
1.mjesec
U prošlom članku objasnio sam vam kako sam koncipirao program treninga za 90 dana te što uključuje koji tjedan i dao par napomena i uputa za treninge. Program treninga sam podijelio na 1., 2. i 3.mjesec.
Ovaj članak sadrži praktičani dio tj. vježbe za 1.mjesec! Uskoro objavljujem program treninga i vježbe za 2. i 3. mjesec. Sačuvajte si ovaj link i dovedite vaše tijelo u najbolju top formu do ljeta!
OVO JE PROGRAM TRENINGA ZA 1.MJESEC!
Tjedan 1-2-3
| DAN | VJEŽBE |
| Ponedjeljak | Noge, kardio B |
| Utorak | kardio A, Trbušnjaci |
| Srijeda | Potisak, kardio C |
| Četvrtak | odmor |
| Petak | povlačenja,Kardio B |
| Subota | kardio A, trbušnjaci |
| Nedjelja | odmor |
Tjedan 4 – kružni trening
| DAN | VJEŽBE |
| Ponedjeljak | kružni trening, kardio C |
| Utorak | Kardio B, trbušnjaci |
| Srijeda | kružni trening, kardio C |
| Četvrtak | Kardio B, trbušnjaci |
| Petak | kružni trening, Kardio C |
| Subota | odmor |
| Nedjelja | odmor |
Krenimo s vježbama za 4 tjedna:
Tjedan 1
Ponedjeljak
Noge
- Čučanj sa šipkom- 4×15-20 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje- 4×15-20 ponavljanja
- Iskoraci s bučicama- 4×15-20 ponavljanja
- Nožna ekstenzija- 4×15-20 ponavljanja
- Ležeća nožna fleksija- 4×15-20 ponavljanja
- Stojeće podizanje na prste- 3×15-20 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
Utorak
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
Srijeda
Potisci
- Bench press- 4×15-20 ponavljanja
- Potisak bučicama na kosoj klupici- 4×15-20 ponavljanja
- Sjedeći potisak bučicama za ramena- 4×15-20 ponavljanja
- Dipsevi- 4×15-20 ponavljanja
- Ležeći francuski potisak- 4×15-20 ponavljanja
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
Četvrtak
Dan za odmor! 🙂
Petak
Povlačenja
- Povlačenje na lat mašini- 4×15-20 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4x 15-20 ponavljanja
- Veslanje na donjoj koloturi- 4×15-20 ponavljanja
- Stojeće veslanje- 4×15-20 ponavljanja
- Biceps pregib bučicama na kosoj klupi- 4×15-20 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
Subota
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
Nedjelja
Dan za odmor! 🙂
Tjedan 2
PONEDJELJAK
Noge
- Čučanj sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
- Nožni potisak na mašini- 3×10-12 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje- 3×10-12 ponavljanja
- Iskorak s bučicama- 3×10-12 ponavljanja
- Nožna ekstenzija- 3×10-12 ponavljanja
- Ležeća nožna fleksija- 3×10-12 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
UTORAK
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
SRIJEDA
Potisci
- Bench press- 3×10-12 ponavljanja
- Potisak bučicama na kosoj klupici- 3×10-12 ponavljanja
- Sjedeći potisak bučicama za ramena- 3×10-12 ponavljanja
- Razvlačenje bučicama na kosoj klupi- 3×10-12 ponavljanja
- Lateralno odručenje bučicama- 3×10-12 ponavljanja
- Bench press uskim hvatom- 3×10-12 ponavljanja
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
ČETVRTAK
Dan za odmor! 🙂
PETAK
Povlačenja
- Veslanje na donjoj koloturi- 3×10-12 ponavljanja
- Povlačenje na lat mašini- 4×10-12 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4×10-12 ponavljanja
- Slijeganje ramenima sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
- Stojeći biceps pregib sa šipkom- 3×10-12 ponavljanja
- Biceps pregib bučicama na kosoj klupi- 3×10-12 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
SUBOTA
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
NEDJELJA
Dan za odmor! 🙂
Tjedan 3
PONEDJELJAK
Noge
- Čučanj sa šipkom 4×6-8 ponavljanja
- Rumunjsko mrtvo dizanje- 4×6-8 ponavljanja
- Nožni potisak na mašini- 4×6-8 ponavljanja
- Hack čučanj- 4×6-8 ponavljanja
- Ležeća nožna fleksija- 4×6-8 ponavljanja
- Stojeće podizanje na prste- 3×10-12 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
UTORAK
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
SRIJEDA
Potisci
- Bench press- 4×6-8 ponavljanja
- Potisak bučicama na kosoj klupici- 4×6-8 ponavljanja
- Sjedeći potisak bučicama za ramena- 4×6-8 ponavljanja
- Bench press uskim hvatom- 4×6-8 ponavljanja
- Ležeći francuski potisak- 4×6-8 ponavljanja
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
ČETVRTAK
Dan za odmor! 🙂
PETAK
Povlačenja
- Zgibovi- 4×6-8 ponavljanja
- Veslanje sa šipkom u pretklonu- 4×6-8 ponavljanja
- Veslanje na donjoj koloturi- 4×6-8 ponavljanja
- Stojeće veslanje- 4×6-8 ponavljanja
- Biceps pregib na kosoj klupi- 4×6-8 ponavljanja
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
SUBOTA
Kardio A
- 5min zagrijavanje
- 20-25min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
- 5min hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
NEDJELJA
Dan za odmor! 🙂
Tjedan 4
PONEDJELJAK / SRIJEDA / PETAK
Kružni trening (10 vježbi bez pauze, 3 kruga, pauza 2-3minute između krugova)
- stražnji čučanj sa šipkom- 10x
- zgibovi- 10x
- sklekovi- 10x
- čučanj skok- 10x
- povlačenje na lat mašini- 10x
- triceps dipsevi- 10x
- Prednji čučanj sa šipkom- 10x
- stojeće veslanje- 10x
- sklekovi- 10x
- čučanj skok- 10x
Kardio C
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 15min- 10 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
- 5min- hlađenje
UTORAK / ČETVRTAK
Kardio B
- Intervalni trening
- 5min zagrijavanje
- Visoko intenzivni intervalni trening- 21min, 7 setova- sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
- 5min- hlađenje
Trbušnjaci ( izaberite 2 vrste tabate – mijenjate kombinacije tabate)
- Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
- Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
SUBOTA / NEDJELJA
Dan za odmor! 🙂
Lijep pozdrav, Matija.
Moje ime je Martina i ja počinjem s prvim danom. 🙂
Trebam par savijeta vezano za prehranu uz tvoj program. Ako je to moguće, naravno. 🙂
Imam 165cm, 57kg, sitnije sam građe. Imam salo u prediu trbuha i donje strane leda, ali misicave noge. Muskulature straznjice gotovo da nemam. Imam i skoliozu. (E, ..biga sad) ?
Planiram uzimati 2,5 gr proteina sad u početku, a za ugljikohidrate sam pročitala gotovo svugdje 4-6gr/kg. Da li je to ok? Malo me strah budući da zaista imam poveći trbuh. ?
E, sad… Masti!
Recimo da uzmem ovako:
2,5*57 = 142,5 proteina
5*57 = 285 ugljikohidrata
Masti cca 100gr? Ili?
Od sportskih dodataka imam kre-alkalyn, kreatin monohidrat, whey, bcaa. Želim kupiti još Kazein, a razmišljam da li uzeti HMB. O HMB-u ne znam mnogo, ali sam čitala da je dobar za početnike. Preporucujes li mi još nešto? 🙂 Možda dekstrozu? Kada bi ja uzimala dekstrozu nakon treninga, kolika bi bila doza za mene? Da li je ok grozdani šećer, ili grozdice,brusnice?
Naravno, prehrana mi se bazira na jajima, siru, mlijeku, bijelom i crvenom mesu, ribi, vocu, povrću, zobi, sjemenkama…
Hvala ti na ovom programu!
Za tri mjeseca ću se javiti da se pohvalim rezultatom, vjerujem u to! ?
Pozdrav Martiné,
molili bi te da se osobno javiš treneru Matiji putem e-maila: lucicmatija991@gmail.com ili Facebooka: https://www.facebook.com/Matija-Lucic-1069695116415862/
Sretno s vježbanje! Vjerujemo da ćeš napraviti odličan rezultat! 🙂
Lijepi pozdrav 🙂