PROGRAM TRENINGA ZA 90 dana by Matija Lučić!
2.MJESEC

U prvom članku objasnio sam kako sam koncipirao program treninga za 90 dana te što uključuje koji tjedan i dao par napomena i uputa za treninge.
Program treninga sam podijelio na 1., 2. i 3.mjesec, kao što već i znate. Prvi mjesec treninga ste svi već odradili i nestrpljivo čekate nastavak za napredni 2.level. 😉
Kako bi što lakše odradili treninge, podijelio sam praktičani dio tj. vježbe za 2.mjesec po danima i vježbama!

Kroz mjesec dana očekujte i zadnji program treninga za 3. mjesec. Sačuvajte si ovaj link i dovedite vaše tijelo u najbolju top formu do ljeta!

KRENIMO S 2.MJESECOM I NOVIM NAPRETKOM!

U prvom tjednu 2.mjeseca ćete kao i u prošlom mjesecu započeti s treninzima za razvoj mišićne snage i treninzima za povećanje izdržljivosti. Opterećenja će biti 60%-70% od 1RM. Na početku drugog mjeseca pokušajte se testirati kako bi utvrdili napredak, odnosno koliki vam je 1RM kako bi znali koliko ćete povećati opterećenje i pripazite da vam to bude ponovno težina kojom možete odraditi 15-20 ponavljanja .Pauze između setova su 60 sekundi. Nakon treninga s opterećenjima imate kardio setove koje ćete odraditi kako piše u programu.

Drugi tjedan je dizajniran za stimulaciju maksimalne mišićne hipertrofije( rast mišića). U ovom tjednu se smanjuje broj ponavljanja na 10-12 dok se opterećenje povećava na 75-80%, pauza između setova od 60-90sek. Nakon treninga kardio setovi za još veću potrošnju kaloriju.

Treći tjedan će biti usmjeren na teške visoko intenzivne treninge snage, sad radite 6-8 ponavljanja s opterećenjima 85-90% od maksimalne težine koju možete podići, pauza između setova 90-120sek. Nakon treninga snage slijedio kardio za maksimalne rezultate.

U posljednjem, četvrtom tjednu svakog mjeseca ćete odraditi giga setove koji će se sastojati od tri vježbe, odnosno tri TRISETA (umjesto dosadašnjeg kružnog treninga):

• Prvi triset za noge, drugi će biti iz vježbi povlačenja i treći triset iz vježbi potisaka, sve spojite u jedan GIGASET.
• Svaku vježbu odradite 8-12 ponavljanja, bez pauze, nakon što odradite cijeli gigaset, pauza je 2-3 minute i onda odradite drugi i treći set.

OVO JE PROGRAM TRENINGA ZA 2.MJESEC!

TJEDAN 5-6-7

Tjedan 8

Krenimo s vježbama za naredna 4 tjedna (5.-8. tjedan):

Tjedan 5

*Napomena– posljednja serija svake vježbe je opadajuća serija, postavite težinu koju možete podići 4-6 ponavljanja, zatim malo smanjite težinu da možete odraditi još 4-6 ponavljanja, zatim opet smanjite težinu za posljednjih 4-6 ponavljanja.

Ponedjeljak

Noge

• Čučanj s šipkom 4×12-15
• Rumunjsko mrtvo dizanje 4×12-15
• Iskoraci s bučicama 4×12-15
• Nožna ekstenzija 4×12-15
• Ležeća nožna fleksija 4×12-15
• Stojeće podizanje na prste 4×12-15

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 24min, 8 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Utorak

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 25-30min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Srijeda

Potisci

• Bench press 4×15-20
• Potisak bučicama na kosoj klupici 4×15-20
• Sjedeći potisak bučicama za ramena 4×15-20
• Dipsevi 4×15-20
• Ležeći francuski potisak 4×15-20

Kardio C

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min- 14 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
• 5min- hlađenje

Četvrtak

Dan za odmor! 🙂

Petak

Povlačenja

• Povlačenje na lat mašini 4×15-20
• Veslanje sa šipkom u pretklonu 4×15-20
• Veslanje na donjoj koloturi 4×15-20
• Stojeće veslanje 4×15-20
• Biceps pregib bučicama 4×15-20

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 24min, 8 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Subota

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 25-30min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Nedjelja

Dan za odmor! 🙂

Tjedan 6

*Napomena: u 6. tjednu ćete imati trisetove, odnosvno 3 seta spojena u jednu vježbu, svaku vježbu ponovite 10-12 puta i odmah bez pauze prelazite na sljedeću vježbu, nakon što odradite sve tri vježbe(30-36 ponavljanja), imate pauzu i onda prelazite na drugi i treći set.

Ponedjeljak

Noge

• Čučanj s šipkom 3×10-12
• Rumunjsko mrtvo dizanje 3×10-12
• „Hack“ čučanj 3×10-12
• Triset- Iskoraci s bučicama+ nožna ekstenzija+ ležeća nožna fleksija 3×10-12 ponavljanja
• Sjedeće podizanje na prste 3×10-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 24min, 8 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Utorak

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 25-30min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Srijeda

Potisci

• Bench press 3×10-12
• Kosi potisak bučicama 3×10-12
• Sjedeći potisak bučicama za ramena 3×10-12
• Triset- Dipsevi+Razvlačenje bučicama na kosoj klupi+ lateralno odručenje bučicama 3×10-12
• Bench press uskim hvatom 3×10-12

Kardio C

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min- 14 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
• 5min- hlađenje

Četvrtak

Dan za odmor! 🙂

Petak

Povlačenja

• Veslanje na donjoj koloturi 3×10-12
• Povlačenje na lat mašini 3×10-12
• Veslanje s šipkom u pretklonu 3×10-12
• Slijeganje ramenima s šipkom 3×10-12
• Triset- zgibovi+ „pullover“ s šipkom na ravnoj klupi+veslanje na donjoj koloturi 3×10-12
• Stojeći biceps pregib s šipkom 3×10-12

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 24min, 8 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Subota

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 25-30min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Nedjelja

Dan za odmor! 🙂

Tjedan 7

*Napomena: u 7. tjednu ćete imati triset koji izvodite u padajućim serijama po 5 ponavljanja, izaberete težinu kojom možete napraviti 5 ponavljanja i onda smanjite težinu da možete napraviti još 5 ponavljanja. Na primjer. Trening za noge- izvodite 5 iskoraka, 5 nožnih ekstenzija, 5 ležećih nožnih fleksija, nakon toga smanjite težinu tako da možete sve vježbe ponoviti još 5 puta, ukupno 30 ponavljanja. Triset ponovite 4 puta.

Ponedjeljak

Noge

• Čučanj s šipkom 4×6-8
• Rumunjsko mrtvo dizanje 4×6-8
• „Hack“ čučanj 4×6-8
• Triset- Iskoraci s bučicama+ nožna ekstenzija+ ležeća nožna fleksija>> 4 padajuće serijex 5+5( 30 ukupno)
• Stojeće podizanje na prste 4×6-8

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 24min, 8 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Utorak

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 25-30min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Srijeda

Potisci

• Bench press 4×6-8
• Potisak bučicama na kosoj klupi 4×6-8
• Sjedeći potisak bučicama za ramena 4×6-8
• Bench press uskim hvatom 4×6-8
• Triset- Dipsevi+razvlačenje bučicama na kosoj klupici+lateralno odručenje bučicama>> 4 padajuće serije 5+5( 30 ukupno)
• Ležeći francuski potisak 4×6-8

Četvrtak

Dan za odmor! 🙂

Petak

Povlačenja

• Zgibovi 4×6-8
• Povlačenje na lat mašini 4×6-8
• Veslanje na donjoj koloturi 4×6-8
• Stojeće veslanje s šipkom 4×6-8
• Triset- zgibovi+ pull over bučicama+ veslanje na donjoj koloturi>> 4 padajuće serije 5+5(30 ukupno)
• Biceps pregib bučicama na kosoj klupi 4×6-8

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 24min, 8 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Subota

Kardio A

• 5min zagrijavanje
• 25-30min bike, trčanje ili orbitrek umjerenim intenzitetom
• 5min hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Nedjelja

Dan za odmor! 🙂

Tjedan 8

*Napomena: u 8.tjednu imamo gigasetove koji se sastoji od 9 različitih vježbi. Svih 9 vježbi izvodimo jednu za drugom, svaka vježba 10-12 ponavljanja i odmah prelazak na sljedeću, pauza minimalna ili bez pauze. Nakon što odradite svih 9 vježbi, pauza 2-3min i ponavljamo sve još 2 puta.

** ukoliko neke vježbe ne možete napraviti 10-12 ponavljanja, pokušajte odraditi maksimalan broj ponavljanja ili pokušajte uz asistenciju odraditi zadani broj.

Ponedjeljak /srijeda / petak

GIGASETOVI

• Triset- Iskoraci s bučicama (10-12)+ nožna ekstenzija(10-12)+ ležeća nožna fleksija(10-12)
• Triset- Dipsevi(10-12)+razvlačenje bučicama na kosoj klupici(10-12)+lateralno odručenje bučicama(10-12)
• Triset- zgibovi(10-12)+ pull over bučicama(10-12)+ veslanje na donjoj koloturi(10-12)

Kardio C

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 21min- 14 setova- sprint 30sek, umjereni intenzitet 1min
• 5min- hlađenje

Utorak /četvrtak

Kardio B

• Intervalni trening
• 5min zagrijavanje
• Visoko intenzivni intervalni trening- 24min, 8 setova-  sprint 1min, umjereni intenzitet 2min
• 5min- hlađenje

Trbušnjaci

• Tabata 1: Bike trbušnjaci 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 2: Runner Crunches 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor
• Tabata 3: Abmat situps- 8 rundi- 20sek rad- 10 sek odmor

Subota / nedjelja

Dani za odmor! 🙂

 Još malo i kreće zadnji mjesec priprema! Nadam se da uživate u treninzima i vašem napretku! 🙂

POGLEDAJ PROGRAM TRENINGA ZA SVA 3 MJESECA:

• 1.mjesec transformacije

• 2.mjesec transformacije

• 3.mjesec transformacije