Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Program treninga za potpunu transformaciju, 90 dana

Vrijeme je da se dovedeš u formu u samo 3 mjeseca! Otopi višak masnog tkiva, izgradi mišiće!


Osjećaj se ponosno kada te prijatelji počnu hvaliti kako dobro izgledaš!

program treninga za transformaciju tijela

1.TJEDAN

U prvom tjednu svakog mjeseca ćete započeti s razvojem mišićne snage i treninzima za povećanje izdržljivosti. Opterećenja će biti 60%-70% od 1RM, odnosno težina kojom možete odraditi 15-20 ponavljanja kako bi ubrzali metabolizam te pripremili tijelo za treninge koji slijede u sljedećim tjednima. Pauze između setova su 60 sekundi. Nakon treninga s opterećenjima imate kardio setove koje ćete odraditi kako piše u programu.

2.TJEDAN

Drugi tjedan je dizajniran za stimulaciju maksimalne mišićne hipertrofije( rast mišića). U ovom tjednu se smanjuje broj ponavljanja na 10-12 dok se opterećenje povećava na 75-80%, pauza između setova od 60-90sek. Nakon treninga kardio setovi za još veću potrošnju kaloriju.

3.TJEDAN

Treći tjedan će biti usmjeren na teške visoko intenzivne treninge snage, sad radite 6-8 ponavljanja s opterećnjima 85-90% od maksimalne težine koju možete podići, pauza između setova 90-120sek. Nakon treninga snage slijedio kardio za maksimalne rezultate.

4.TJEDAN

U posljednjem tjednu svakog mjeseca ćete raditi kružne treninge za maksimalno ubrzanje metabolizma i povećanje svih segmenata koji su potrebni za nastavak programa. 10 vježbi, svaka vježa 10 ponavljanja, vježbe se izvode jedna za drugom bez pauze, nakon kruga pauza 2-3 min i ponovite krug još 2 puta.

Napomena– svakom treningu prethodi zagrijavanje na biciklu, traci za trčanje, orbitreku ili na bilo koji drugi način, 5-10min, dinamičko istezanje, mobilnost i sve ostalo što je potrebno kako ne bi došlo do ozljede. Dobra priprema je 50% treninga, zato zagrijavanje nemojte preskakati.

U nastavku vam slijedi plan i program treninga za 1.mjesec, dok ću u sljedećem članku opisati koje vježbe se rade za koji dio tijela, te po koliko serija i ponavljanja! Zagrizite za ovaj program treninga i dovedite se napokon u formu!

 

Tjedan 1-2-3

DAN VJEŽBE
Ponedjeljak Noge, kardio B
Utorak kardio A, Trbušnjaci
Srijeda Potisak, kardio C
Četvrtak odmor
Petak povlačenja,Kardio B
Subota kardio A, trbušnjaci
Nedjelja odmor

 

Tjedan 4- kružni trening

DAN VJEŽBE
Ponedjeljak kružni trening, kardio C
Utorak Kardio B, trbušnjaci
Srijeda kružni trening, kardio C
Četvrtak Kardio B, trbušnjaci
Petak kružni trening, Kardio C
Subota odmor
Nedjelja odmor

 

Pogledajte nastavak članka i program treninga + set vježbi kako bi znali što trebate raditi koji dan, narednih 3 mjeseca!

POGLEDAJ PROGRAM TRENINGA ZA SVA 3 MJESECA:

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se