TOP 10 SAVJETA za brži i bolji napredak – 2. dio
Vrijeme je za drugi dio savjeta za veće i snažnije tijelo.
6. Sprave Vs. Slobodni utezi
Mnogi se pitaju – trebam li u svome treningu više koristiti sprave ili slobodne utege?
Slobodni utezi se lakše prilagođavaju pokretima tijela nego sprave te dozvoljavaju rad s većim težinama (što predstavlja temelj za mišićni rast – npr. osnovne vježbe), dok sprave pružaju veću sigurnost prilikom vježbanja (zbog čega su primjerenije početnicima). Zatim, sprave bolje izoliraju mišiće (što je korisno naprednima i početnicima) te pomažu boljoj kontroli – iznimno bitnog i u ranijem pravilu spomenutom – negativnog dijela ponavljanja.
Tako je, s jedne strane, prilagođenost kvalitetnih sprava za vježbanje strukturama pokreta savršenija nego kod slobodnih utega jer sprave vrlo precizno slijede anatomske i biomehaničke zakonitosti tijela. Isto kao što se ponekad tijelo može bolje opteretiti na primjerenim spravama te je stoga pojedine mišiće/mišićne skupine besmisleno trenirati samo sa slobodnim utezima ako već postoje odgovarajuće sprave za njih.
S druge strane se tvrdi da sprave nemaju temeljni, već uglavnom izolirajući karakter pa nisu primjerene razvoju mišićne mase i jakosti, što je samo djelomično točno. Istina je da se primjenom slobodnih utega (i to samo kod nekih vježbi) aktivno opterećuju i druge mišićne skupine (u prvom redu mišići stabilizatori), a ne samo one koje vježbamo (mišići agonisti), ali je istina da i brojne vježbe na spravama imaju takav temeljni karakter (npr. nožni potisak, Smith sprava i dr.). Kao što je točno da se i uporabom slobodnih utega također može postići velik izolirajući efekt, nekad čak i veći nego pri treningu iste mišićne skupine na nekoj spravi.
Osobno u svojim treninzima primjenjujem skoro podjednak omjer slobodnih utega i sprava, ali to može biti podložno promjenama uslijed trenutačnog ”feelinga” na treningu (npr. ako sam taj dan umorniji, više sam na spravama, zatim ovisno o razdoblju priprema za natjecanje i sl.).
Dobar trik je da vježbe sa slobodnim utezima odradite na početku treninga kada ste najodmorniji, a kako postajete umorniji (zamor mišića stabilizatora) prijeđite na sprave – tako ćete nastaviti vježbati ciljani mišić s maksimalnim intenzitetom.
Također, znanstvena istraživanja su dokazala da nema nikakve razlike u rezultatima treninga (npr. kod povećanja snage) na kvalitetnim spravama u odnosu na slobodne utege. Stoga se odgovor zapravo krije u odgovarajućem balansu primjene sprava i slobodnih utega, te još važnije, u individualnim željama, ciljevima i tjelesnim specifičnostima pojedinog vježbača (pogotovo u treningu rekreativaca) ili u onoj čuvenoj izreci: ”Sve u svoje vrijeme”! 🙂
7. Trening Partner
Bez obzira jeste li početnik ili napredni vježbač, možete imati velike koristi od trening partnera jer teže je odustati kad nas netko promatra! Pri tome je važno odabrati trening partnera s istim ciljevima, a nije naodmet da to bude i neki iskusniji vježbač od kojeg ćete naučiti nešto novo. Osim toga, bitno je da je vaš trening partner pouzdan i odgovoran te da se s njim (ili s njom :)) poklapate u vježbačkim navikama, tjelesnim sposobnostima (snaga, izdržljivost), kao i u svakodnevnim životnim navikama (npr. bioritam i vrijeme treniranja). U protivnom vam on može biti veća smetnja nego korist; npr. dovoljno je da vaš trening partner ”brblja” tijekom treninga pa da učinak vježbanja drastično padne.
Kvalitetan trening partner može vam pomoći pri intenziviranju treninga i postizanju boljih rezultata, ali i spriječiti neugodna iznenađenja kada npr. precijenite svoje sposobnosti (te vas može sačuvati od eventualnih ozljeda).
8. Prehrana i suplementi
Kako biste uspjeli u razvoju mišića kvalitetna i pravilna prehrana mora biti konstantna i u tome morate biti jednako disciplinirani i uporni kao i u treningu – bez toga treninzi nemaju apsolutno nikakvog smisla!
Za početak, proteini trebaju biti svakodnevna konstanta, a osnova od koje treba krenuti je 2 gr proteina na kg tjelesne težine. S vremenom možete povećati unos proteina na 2.5 do čak 3 g na kg tjelesne težine – ipak oprez: pazite da ste dostigli nivo krajnje intenzivinih treninga jer ćete u suprotnom bacati novac, a sve će završiti kao višak potkožne masti!
Najviše će varirati uglikohidrati 30-60% svih dnevnih kalorija (2-6 gr na kg tjelesne težine) i masti 15-20 % , a sve ovisno o vašem tipu tjelesne građe, ciljevima treninga, trenutačnoj razini treninga (teži / lakši), danu treninga / odmora i sl. Zatim to sve rasporedite na 5 – 6 manjih obroka (postupno dodajte i više).
Nemojte izbjegavati masti jer one pomažu kod razvoja mišića i snage (npr. osim zdravih masti, ostavite nekoliko žumanjaka kada konzumirate bjelanjke te povremeno jedite crveno meso, ali zaobiđite masne dijelove).
Važno je znati da vam nitko ne može reći koliko točno kalorija odnosno svih makronutrijenata treba konzumirati – za to treba vremena, strpljenja i upornosti, jer svi ti grami i postotci najviše ovise o tipu tjelesne građe i individualnim ciljevima:
- ektomorf / visok, mršav, dugi udovi: 30% proteina, 50 – 60% ugljikohidrata i 20% masti;
- endomorf / niži, deblji, kraći udovi: 55% proteina, 30% ugljikohidrata i 15% masti;
- mezomorf / najbolji genetski potencijal, atletska građa, mišićav, malo masti: 40% proteina, 40% ugljikohidrata i 20% masti.
Zato sve ove vrijednosti ugljikohidrata i masti (osim proteina koji su konstanta) shvatite samo orijentacijski. Najvažniji orijentir u pogledu ugljikohidrata neka vam bude ogledalo – ako se prebrzo mastite i trbušnjaci vam se ”mute”, smanjite ih otprilike za ¼; ukoliko se ne mastite i imate dovoljno energije za naporne treninge i ostale dnevne aktivnosti, znači da ste na dobrom putu!
Premali unos ugljikohidrata trošit će mišićno tkivo, dok će se vas višak ”umastiti”!
Sljedeće bitno je popiti Post Workout shake nakon treninga (doziranje je individualno: Whey protein / tjelesna težina x 0.6; Glukoza / tjelesna težina x 0.8 = grama). Jednostavne šećere konzumirajte odmah nakon treninga.
Nakon toga obavezno slijedi ”čvrsti” obrok – do maksimalno 2 h od završetka treninga – jer je tada oporavak najveći i tijelo najviše upija hranljive sastojke!
Također, iznimno je važno znati pravilno raspodijeliti i ostale obroke tijekom dana te jesti bar svaka 2.5 – 3 h, kako bi tijekom dana tijelo imalo na raspolaganju dovoljno gradivnih tvari.
Jednom preskočen obrok zauvijek je izgubljen!
O suplementima imate u mojim ranijim člancima:
http://www.building-body.com/preporuka-najvaznijih-suplemenata.html
http://www.building-body.com/suplement-plan-misicni-rast-1-dio/
http://www.building-body.com/suplement-plan-misicni-rast-2-dio/
9. Prevencija ozljeda
Mogućnost ozljeda je uvijek veća kada ste više usmjereni na kvantitetu umjesto na kvalitetu treninga. Zbog toga je od krucijalne važnosti naučiti ispravnu tehniku izvođenja svake vježbe. Nepravilna tehnika i forma drastično povećavaju mogućnost boli i ozljede. Stoga, ne pretjerujte s opeterećenjem, započnite postupno i prilagodite težine svojim trenutačnim mogućnostima.
Drugo, koliko god malo vremena imali na raspolaganju za trening nikada nemojte preskočiti uvodni dio treninga: zagrijavanje, razgibavanje i istezanje; 5 – 10 min. aerobna aktivnost (bicikl, orbitrek, lagano trčanje i sl.); zatim lagano istezanje svih mišićnih skupina (a tijekom i nakon treninga one koje smo trenirali) i to određenim redoslijedom (od vrata na niže). Mnogi preskaču ovaj pripremni dio treninga i odmah jure na sprave i utege, zaboravljajući pripremiti najvažniji i najsavršeniji stroj – vlastito tijelo!
Treće, sanirajte eventualne ozljede prije nego se pogoršaju (npr. ožiljak na tetivi ili mišiću nije fleksibilan te se ozljeda ponovno može aktivirati), redovito primjenjujte sredstva oporavaka (masaža, sauna, kupelj, plivanje i sl.) te njegujte pozitivan i optimističan životni stav (stres je najčešće stvar našeg odnosa prema nečemu, a ne okolnosti :).
10. Praćenje napretka i motivacija
Iako je u bodybuildingu ogledalo veći pokazatelj napretka nego vaga, nije naodmet redovito mjeriti i pratiti tjelesne mjere i tjelesnu težinu. Ako vam se težina postupno povećava, a u ogledalu još uvijek vidite svoje trbušnjake, znači da vam ide odlično! 🙂 Kod praćenja napretka pomaže i redovito fotkanje tijela. Dalje, ako ste teži nego prije, a uz to s vlastitom težinom možete napraviti više ponavljanja nego ranije (npr. zgibova), znači da ste dobili na mišićnoj masi i snazi.
Odredite si veći dugoročni cilj (npr. dobiti na mišićnoj masi, popraviti slabije mišićne skupine ili smršaviti / izdefinirati se) koji je dobro zapisati jer tada djeluje stvarnije i jače; i zatim ga podijelite na manje kratkoročne ciljeve i zadajte si rokove do kada to morate ostvariti.
Pokušajte na svakom treningu biti bolji nego na prethodnom. Zato prije nego kročite u gym imajte unaprijed osmišljen trening (neki profesionalci u mislima detaljno prolaze sve vježbe i serije, čak i ponavljanja, poznato je: ”Što um osmisli, tijelo će pratiti!”). Za bolji napredak i motivaciju korisno je voditi dnevnik treninga i prehrane, čak i ako ste rekreativac (pogotovo početnik).
Pročitajte i prvi dio članka TOP 10 SAVJETA za brži i bolji napredak – 1. dio
Premium
