TOP 10 savjeta za brži i bolji napredak – 1. dio

Isprobajte sljedeće savjete za veće i jače mišiće te ostvarite sveukupno bolji napredak na treningu. Redovito ih primjenjujem i imam odlične rezultate s takvim pristupom.

1. Podijelite veće mišićne skupine na više treninga i dajte si dovoljno vremena za oporavak

Ako za sobom imate minimum godinu dana sustavnog treninga, isprobajte sljedeći trodnevni split sistem (naziva se još i A, B, C ili 3/1 mikrociklus treninga): PULL day / leđa, biceps i podlaktice; PUSH day / prsa, ramena i triceps; LEG day / noge; dok trbuh i listove možete staviti i češće od toga ako ima potrebe; ODMOR (napomena: raspored mišićnih skupina može biti i drugačiji).

Frank Zane, legendarni estetičar s razlogom zvani ”Mr. Symmetry”, tvrdi da je ovo među najboljim split sistemima za iskusne vježbače. Za slabije mišićne skupine (njemu su to bili listovi) savjetuje maksimalno intenzivan trening (opadajuće serije, super serije i sl.) jednom u svaka 4 dana.

Prema gore opisanom mikrociklusu treninga (3/1) koji traje 4 dana (3 dana treninga + 1 dan odmora) možete izmjenjivati i broj ponavljanja:

I. Mikrociklus teški / 4, 5 – 8 pon.;
II. Mikrociklus srednji / 8 -12 pon.;
III. Mikrociklus lakši / 12 – 15 pon.

Osim toga ovaj niski, srednji i visoki broj ponavljanja za neku mišićnu skupinu možete izmjenjivati i na istom treningu unutar jedne vježbe / po serijama (npr. piramidalni način doziranja opterećenja) ili unutar mišićne skupine / po vježbama (npr. bench press 4-8, a ležeći fly s bučicama 8-12 ili 15 ponavljanja).

Također, najnovija istraživanja (mjerenje rezultata ultrazvukom) pokazala su da su za snagu i veličinu kod treniranja istog mišića (bez obzira radite li odjednom cijelo tijelo ili split sistem / prema mišićnim skupinama) učinkovitiji češći treninzi (do 3x tjedno) nego samo 1x tjedno.

Ipak, osigurajte si dovoljno vremena za oporavak i budite fleksibilni prema sebi te uzmite dan odmora ako osjećate da vam treba.

2. Samo mijena vječna je!

Važno je uvijek iznova iznenaditi i zbuniti tijelo, šokirati ga i tako mu ne dati da se navikne na neku rutinu jer će samo tada odgovoriti prilagodbom – RASTOM!
To se ne odnosi samo na trening već i na hranu i suplemente!

Generalno pravilo je da ako nešto radimo tri mjeseca, imat ćemo rezultate 4 tjedna, a sljedeća dva mjeseca neće se ništa promijeniti.

Također, isprobajte različite sustave treninga (bodybuilding, Crossfit, Pilates, Yoga, kardio i drugo), drugačije protokole vježbanja (HIIT, Tabata, izometrija) kao i rekvizite (TRX, girje, Bosu, fitball i sl.) i to sve kombinirajte sa svojim uobičajenim načinom vježbanja. Mogućnosti su praktički beskonačne te se poigrajte s novim vježbama, njihovim redoslijedom, duljinom trajanja treninga a možete u jednom treningu izmiješati slobodne težine, sprave i bodyweight.

3. Budite ”Extra Negativni”:

Naravno, ne u životu, nego u ponavljanjima. 🙂 Osim pravilne tehnika i striktne forme iznimno je važan i ritam / tempo izvođenja vježbe. Sve vježbe izvodite svjesno u laganijem i umjerenijem ritmu jer ćete tada ostvariti najbolji napredak u razvoju veličine i snage mišića, pri čemu ekscentrična / negativna faza pokreta (istezanje mišića) treba biti barem duplo sporija od koncentrične / pozitivne faze pokreta (skraćivanje/stezanje/kontrakcija mišića)!

Važno je znati:

Dizanje / pozitivna faza pokreta je najslabiji dio pokreta.

Vrh kontrakcije (zaustavljanje / statika) je najjači dio pokreta.

Spuštanje / negativna faza pokreta je najvažniji dio svakog ponavljanja – jer se najviše mišićnog ”oštećenja” događa upravo tijekom te negativne faze pokreta.

Mislim da se ne može (pre)naglasiti važnost negativnog dijela svakog ponavljanja te vjerujem da je to jedno od ključnih pravila za mišićni rast u bodybuilding treningu.

Nemojte ”juriti” kroz pokret. Osvijestite i koliko god možete usporite taj negativni dio pokreta i vidjet ćete veliku promjenu na svom tijelu/muskulaturi – pri čemu ćete s manje vježbi postići neusporedivo više!

U prilog tome govore i posljednja istraživanja tijekom kojeg su kroz 12 tjedana dvije grupe radile Scott biceps pregib – pri čemu su obje grupe 1 sekundu radile pozitivnu fazu pokreta/podizanje, s razlikom da je 1. grupa radila 1 sekundu negativne faze pokreta/spuštanje, dok je 2. grupa spuštanje radila čak 4 sekunde. Zaključak je da je 2. grupa, koja je dulje spuštala uteg, ostvarila znatno veći razvoj snage i veličine mišića (iako su obje grupe vježbale do otkaza) – dokaz da je kod ukupnog radnog volumena važan i Time Under Tension / TUT (ili doslovno: vrijeme koje mišić provede pod napetošću/opterećenjem tijekom serije, računajući podizanje, kontrakciju i spuštanje opterećenja).

Osim toga ne zaboravite da:

– Svako ponavljanje izvodite maksimalno koncentrirano i kontrolirano uz potpuno istezanje i stezanje (kontrakciju) treniranog mišića kroz cijeli raspona (amplitudu) pokreta;

– Puni pokret znači puni razvoj, a djelomični pokret daje djelomični razvoj!

– Ukoliko svjesno ne možete zadržati kontrakciju treniranog mišića barem na jednu sekundu – težina je definitivno prevelika!

4. Ne odmarajte se previše, ali ni premalo između serija

Iako su za mišićnu hipertrofiju neophodni mehanička napetost i mišićno oštećenje (na što najvećim dijelom utječemo intenzitetom i volumenom treninga), neophodan je i tzv. metabolički stres (nakupljanja metabolita tijekom treninga, npr. mliječna kiselina) – što znači da na potonji utječemo trajanjem pauza između serija.

Koliko zapravo treba trajati pauza? Ukoliko u svakoj seriji idete do otkaza, odmorite se dovoljno da s ”punom snagom” napadnete sljedeću seriju, ali se naravno nemojte bespotrebno ”hladiti”.

Postoje neke generalne preporuke za trajanje pauza između serija (za male i izdržljive mišićne skupine / trbuh, listovi, podlaktice – manje od minute; za srednje mišićne skupine / biceps, triceps, ramena – oko minute; za veće / leđa, prsa, noge treba 60-90, a nekad i 120 sekundi). Međutim, neka ranija istraživanja pokazala su da pauze (metabolički stres) od 1-2 min utječu na hipertrofiju, dok najnovija istraživanja potvrđuju kako intenzitet i volumen treninga ipak imaju nešto veću ulogu u izgradnji mišića od samih pauza između serija. Drugim riječima, tijekom posljednjih studija dokazano je da su oni s dužim pauzama bili na većem ”mišićnom dobitku” (jer su mogli podići veću kilažu za zadani broj serija i ponavljanja), dok su oni s kraćom pauzom (1 min) imali manje vremena za oporavak (zbog čega su podigli manju kilažu i tako imali manji ukupni volumen treninga).

5. Kardio trening i trbuh:

Poznato je da aerobni / kardio trening treba biti dio svakog tjelesnog vježbanja, stoga ga svakako uklopite u svoj plan treninga jer je iznimno koristan za srce, dišni i kardiovaskularni sustav te djeluje na smanjenje masnih naslaga i pomaže bržem oporavku ( 25 – 30 min 3 x tjedno).

Ukoliko aerobni trening radite u istom danu ili na istom treningu kad i trening s utezima (anaerobni trening) tada ih možete kombinirati na sljedeći način:

1. Duže, aerobni trening ujutro na tašte 15 – 30, 40 min, nakon čega slijedi obrok i odmor prije eventualnog treninga s utezima;
2. Kraće, oko 7 – 15 min u svrhu zagrijavanja prije treninga s utezima;
3. Duže, od 15 min i više nakon treninga s utezima;
4. Navečer / prije spavanja 15 – 30 min;

Ovakav način kombiniranja obje vrste treninga idealan je za skidanja viška kilograma / definiranje. Ipak nemojte pretjerivati već izaberite samo jedan do dva načina jer pretjerani aerobni trening može prilično smanjiti mišićnu masu i jakost. S druge strane, poznato je kako tradicionalni aerobni trening niskog intenziteta i dugog trajanja na žalost smanjuje razinu testosterona i ograničava hipertrofiju mišića. Stoga je rješenje HIIT / High Intensity Interval Trening – visokointenzivni intervalni trening! Tijekom HIIT treninga izmjenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta / anaerobnog vježbanja (npr. sprint) s intervalima niskog intenziteta / aktivnog oporavka (npr. sporo hodanje) ili potpunog odmora (kraće pauze). HIIT drastično skraćuje vrijeme treninga, povećava ukupan broj potrošenih kalorija i mišićnu izdržljivost te čuva mišićnu masu, a najbolje od svega – nakon 24 sata bazalni metabolizam ostaje ubrzan, odnosno veći za 5-10% nego nakon uobičajenog aerobnog treninga.

Najpoznatija i najučinkovitija varijanta HIIT metode jest Tabata protokol, koji je pak najintenzivniji i najkraći u trajanju i traje samo 4 minute (8 intervala vrlo intenzivnog rada od 20 sekundi između kojih se izmjenjuju pauze od 10 sekundi) – ali 4 vrlo teške minute! 🙂 Više o HIIT-u i načinu njegove primjene imate u mome ranijem članku: http://www.building-body.com/hiit-trening-high-intesity-interval-trening/

Trbuh možete raditi svaki drugi ili treći dan s vlastitom težinom, dodatnim opterećenjem te s kratkim, sporim i koncentriranim pokretima i pauzama ne duljim od 30 s između serija (a možete ga raditi i u super setovima, npr. gornji i donji dio trbuha).

Poslušajmo ponovno Frank Zanea, vlasnika drugog najužeg struka od svih Mr. Olympia (odmah iza Sergia Olive) koji mu je sa širokim ramenima dao taj čuveni ”V-izgled” trupa. Frankovi su trbušnjaci postali njegov zaštitni znak te se još uvijek smatraju jednima od najboljih u povijesti bodybuildinga.

Iz jednog intervjua:

”Kako ste razvili svoje trbušnjake i uz to zadržali tako uzak struk?

– Uvijek sam radio mnogo trbušnjaka, pogotovo kada se bližilo natjecanje – znao sam uraditi i po 1000 ponavljanja na jednom treningu, što bi trajalo i do pola sata. Izvodio sam supersetove, chruncheve s podizanjem nogu (po 50 ponavljanja za svaku seriju svake vježbe). Zatim sam radio supersetove podizanje nogu iz visećeg položaja sa sjedećim twistevima u stranu.”

Frankov trening za trbuh:

Trbušnjaci na rimskoj klupi 3-4 serije / 25-30 ponavljanja;
Podizanje nogu uz visećeg položaja 3-4 serije / 15-30 pon.;
Chrunches 3-4 serije/ 25-30 pon.;
Pregibi u stranu 3-4 serije / 50 pon.;
Chrunches užetom 3-4 serije / 25-30 pon.