Ovako izgleda slana i slatka verzija savršenog doručka svakog BODYBUILDERA!

PRAVILNA PREHRANA

Kako sam u zadnjem članku pisala o prehrani i kako pravilno koncipirati prehranu u danu, mislim da je došlo vrijeme da podijelim s vama i koji recept koji bi se savršeno uklapao u taj savršeni koncept bodybuilding prehrane.

Naravno, da odmah preduhitrim one koji drugačije razmišljaju, koncepata ima puno, ideja ima puno, svi smo mi različiti i ovisno o našim dnevnim aktivnostima, odmoru, poslu, obitelji i prehrambenim navikama, neće svima odgovarati isti doručak. Ovo nije univerzalno rješenje za sve nas.

Ovo je ideja od koje se kreće u svijet istraživanja pravilne prehrane dok se netko bavi sportom kao što je tjelograditeljstvo. Jasno mi je da će biti onih koji će reći da s ugljikohidratima za doručak ne mogu dočekati ručak, ali razmislite malo kako ste se vi hranili kad ste krenuli sa sportom kao što je bodybuilding? Koliko vas je uopće doručkovalo? I ako ste već imali tu nezamjenjivo dobru naviku, kako je izgledao taj doručak? Krafna s čokoladom? Komad pizze? Burek?
Ok. Sad kad smo to razjasnili, idemo posložiti taj savršeni doručak zbog kojeg će svatko htjeti imati ovu zdravu naviku. A kasnije od te navike vi sebi složite doručak koji vama najviše odgovara.

KAKO KOMBINIRATI NAMIRNICE ZA DORUČAK?

Iz prethodnog članka znamo da u je u doručku najbolje kombinirati proteine i ugljikohidrate kao primarne izvore energije jer smo prethodnih 6-7 sati spavali i nismo hranili svoje mišiće koji su rasli (hormon rasta se najviše izlučuje po noći dok spavamo) pa su se oni našli u okruženju zbog kojeg bi mogli trošiti svoje spremljene zalihe ugljikohidrata (koje se zovu glikogen) kao energiju za rad ukoliko brzo ne pojedemo nekakve namirnice koje će nam brzo dati energiju za njihov rad.
Takvu brzu energiju će nam prije svega dati, naravno, jednostavni ugljikohidrati poput glukoze i fruktoze kojih ima u određenim omjerima u voću (s tim što glukoza i fruktoza imaju potpuno različit metabolizam pa nije svejedno koje voće ćete konzumirati u koje doba dana jer neko voće zbog veće količine glukoze u sebi ima veći glikemijski indeks zbog čega brže ulazi u prazne energijske rezervoare u mišićima, a fruktoza ima niži glikemijski indeks jer prolazi malo drugačiji metabolizam od glukoze. Ona prolazi kroz jetru kako bi se pretvorila u glikogen što znači da joj ne treba inzulin kako bi došla u mišiće – zato je dobra za dijabetičare i zato ne „provocira“ inzulin u krvi), ali i neki složeni ugljikohidrati poput povrća koje je svojim sastavom bogato škrobom, poput krumpira (jer škrob također ima visok glikemijski indeks pa brže prolazi sve stupnjeve probave do mišićnih stanica).

Ali, nažalost, ako jedemo samo ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom to nas neće zadržati dovoljno dugo sitima pa uz voće moramo jesti i neke ugljikohidrate s nižim glikemijskim indeksom, one koji se sporije probavljaju i održavaju nam razinu inzulina u krvi u balansu (pa ćemo duže imati osjećaj sitosti nego da jedemo samo glukozu i škrob) duže vrijeme kao što su žitarice, integralne žitarice, povrće (zbog vlakana) i opet voće s većim udjelom fruktoze (a manjim udjelom glukoze).
Najrasprostranjenije žitarice, a i najjednostavnije za pripremu ujutro su zobene pahuljice koje možemo pripremati kuhajući ili natapajući u vodi, mlijeku, bjelanjcima. A od vlakana za doručak najčešće biram gljive, špinat ili šparoge jer mi savršeno odgovaraju u nekakvim omletima.

u kojim obrocima smijemo jesti ugljikohidrate?

U ovom periodu se ne morate bojati da će bilo što od ugljikohidrata biti „pohranjeno“ u masne zalihe jer su nam „rezerve“ energije u mišićima koja je tamo pohranjena u obliku već spomenutog glikogena prazne i sva ta energija iz ugljikohidrata će prvo popuniti te rezerve.

Doručak je jedan od dva obroka u danu kada se stvarno ne morate bojati jesti ugljikohidrate.

Drugi takav obrok je nakon treninga. Iz istog razloga.
Na treningu ste potrošili svu energiju iz mišića i sve što pojedete prvo će nahraniti mišiće. Naravno, ne treba pretjerivati, treba jesti odmjereno (izmjereno – vagom ako treba! – zato sam vam i pisala čak 3 članka kako posložiti plan prehrane) jer ako pretjerate, višak bi nakon nekog vremena mogao otići tamo gdje ne želite – u masne naslage. I još nešto, iako u ovom periodu možete jesti ugljikohidrate i nema bojazni od nakupljanja masnih naslaga, nisam nigdje napisala da možete jesti čokoladu!!! Jasno?!? I dalje ništa od šećera i bijelog brašna. Ok. Idemo dalje.

Sad znamo zašto jedemo ugljikohidrate ujutro. A zašto jedemo proteine, mislim da ne treba puno objašnjavati. Ne, tu ne mislim na prah whey koji se kupi u prodavaonicama sportske prehrane, tu mislim na makronutrijent kojeg ima u gotovo svim namirnicama na svijetu, ali najviše u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Naravno, kao što sam prije pisala, nisu sve te namirnice pogodne za doručak zbog ostalih makronutrijenata koje se nalaze u njima, ali nećete puno pogriješiti ako odaberete bilo koju od njih. Ako ih kombiniramo s već navedenim ugljikohidratima, mislim da se tu ipak najbolje slažu jaja (bjelanjci) i posni sirevi, malomasni jogurti ili konzervirana riba (u slanoj vodi, naravno).
Ok, u nedostatku vremena ili snage, možete se poslužiti i wheyom kao odličnom „zamjenom“ za proteinski dio doručka, ali nemojte da vam on bude baza baš svakog doručka.

Ja ga uglavnom dodajem u palačinke ili smoothije za doručak zbog okusa. Koji ćete izvor proteina izabrati ovisi volite li doručak više u slanoj ili slatkoj verziji. Ja volim obje verzije i redovito ih izmjenjujem kako bi mi prehrana bila što raznolikija i zanimljivija. Mislim da ne treba puno naglašavati važnost balansirane prehrane i koliko je važno jesti sve namirnice te tempirati njihovu konzumaciju ovisno o dobu dana i vašim aktivnostima ukoliko želite savršene rezultate te što prije doći do svog cilja!

masnoće u doručku?

Naravno da masnoće ne izbacujem potpuno iz doručka. Uvijek u doručku ostavim barem 1 žumanjak, a uz njega dodam i 1 žlicu chia sjemenki ili kokosovog ulja. Ovisno radi li se o slatkoj ili slanoj verziji doručka. Masnoće su važne za naš organizam, posebno za pravilan rad naših hormona. A o hormonima ovisi kakva će nam biti forma! Zato, slobodno dodajte zdrave masnoće u svoj prvi obrok u danu. Chia sjemenke su idealne jer njihove kalorije ne brojim, a izrazito su bogate omega 3 masnim kiselinama. U 1 žlici chia sjemenki (15 g) imate 1 g EPA+DHA omega 3 masnih kiselina! Informacija koja nije za odbaciti.

Ok, mislim da je bilo dosta okolišanja, bacimo se na kuhanje. Evo kako izgleda slatka, a kako slana verzija savršenog doručka bodyuildera:

Slatki doručak:

Američka palačinka od zobenih pahuljica s chia sjemenkama i wafli

Sastojci:

• 50 g usitnjenih zobenih pahuljica
• 5 bjelanjaka + 1 žumanjak
• ½ mjerice wheya od vanilije (20 g)
• 1 žlica chia sjemenki
• ½ žličice cejlonskog cimeta
• ½ žličice mljevenog rogača
• 1 šaka grožđica/1 narezana banana/komad lubenice/komad dinje/1 jabuka/jagode cca 100 g
• extra dodatak za energiju tijekom dana:
• ½ žličice maca praha

Priprema:

1. Večer prije izmutite bjelanjke i žumanjak u koji dodate sve ostale sastojke osim grožđica ili jabuke.
2. Izmješajte dobro i pod folijom ostavite u frižideru do jutra.
3. Do jutra će chia sjemenke nabubriti i napraviti finu gustu smjesu u koju onda dodate šaku grožđica (grožđice ne dodajete ako ćete uz palačinku pojesti neko drugo voće).
4. Takvu smjesu izlijete u vruću tavu (koju ste prethodno premazali kokosovim uljem ili beskalorijskim sprejem za pečenje (i pobrisali višak papirnatim ručnikom).
5. Razmažite smjesu na tavi žlicom na veličinu šake (neka bude debela američka palačinka).
6. Pecite s jedne strane cca 5 min, a s druge cca 3 min. (Osobno imam malu tavu promjera 20 cm pa mi palačinka taman bude veličine tave i debela kao palac.)
7. Izvadite palačinku na tanjur i narežite poput pizze na trokutiće. Poslužite uz kavu ili čaj.

Savjet: Od iste smjese se mogu napraviti i savršeni vafli ukoliko imate pekač za vafle. Ja imam pa ponekad napravim i takvu verziju. Čisto radi zabave. 🙂

Slani doručak:

Kajgana s tunom i krumpirom iz pećnice

Sastojci:

• 200 g krumpira (1 veći krumpir)
• 1 jaje + 1 bjelanjak
• 1 mala konzerva tune u salamuri ili pola velike konzerve (80-100 g)
• 2 šampinjona
• 1 žličica svježe narezanog peršina
• Začini: himalajska sol, slatka paprika, origano.

Priprema:

1. Zagrijte pećnicu na 220°. Krumpir dobro operite jer ga nećete guliti i narežite na tanke ploške (da dobijete 3-4 komada).
2. Izmutite jaje i bjelanjak i u njih dodajte tunu i šampinjone narezane na ploškice.
3. Dodajte i svježe narezani peršin.
4. Na veliki protvan stavite papir za pečenje i u sredinu protvana od aluminijske folije napravite „zdjelicu“ u koju ćete istresti kajganu od jaja i tune.
5. Oko kajgane posložite krumpir.
6. Krumpir začinite sa soli, slatkom paprikom i origanom.
7. Stavite na pečenje 20 min. Vjerujte mi da će vam dom mirisati kao da ste upravo napravili dalmatinsku pizzu!

Dakle, dobro vam jutro i dobar vam tek!