Mjesto koje ujedinjuje sve ljubitelje sporta

Pravilna prehrana: što jesti u koje doba dana?

TREĆI DIO.

KOMBINACIJA I TEMPIRANJE OBROKA U DANU

prvom i drugom dijelu ovog članka pisala sam o tome kako izračunati kalorije koje su potrebne u danu ako stvarno želite paziti na prehranu. Čini vam se komplicirano? Možda malo je, ali kad jednom to izračunate i znate što to za vas znači, onda je dalje vođenje prehrane vrlo jednostavno. Zapravo, ima i trenera koji to jako zakompliciraju, broje kalorije iz zelene salate, tikvice i rajčice jer se na njima to pokazalo kao ključno, ali za početnike zaista nije toliko bitno.

Ono što je za vas jako bitno je kombinacija proteina, ugljikohidrata, vlakana i masnoća i tempiranje tih namirnica u danu. Kad napravite promjenu u ovoj kombinaciji (za razliku od onoga što ste jeli i radili do sada) primijetit ćete ogroman napredak u svojoj formi. Što to zapravo znači?

Evo 3 jednostavna pravila:

  1. Ujutro je važno kombinirati proteine s ugljikohidratima, a izbjegavati masnoće (ne samo transmasti, nego bilo koje).
  2. Prije i poslije treninga također jedemo proteine i jednostavne ugljikohidrate, a izbjegavamo masnoće.
  3. Prije spavanja kombiniramo proteine sa zdravim masnoćama.

 

Objašnjenje zlatnih pravila pravilne prehrane:

1. DORUČAK

Ujutro jedemo kombinaciju:

  • proteina (npr. bjelanjci, posni sir, tuna u konzervi, whey) i
  • ugljikohidrata (može biti kombinacija jednostavnih i složenih; s višim ili s nižim glikemijskim indeksom (GI)).

Npr. jednostavni ugljikohidrati: grožđice (viši GI) i jabuka (niži GI) + složeni ugljikohidrati: zobene pahuljice s nižim GI.
Grožđice će nam brzo dati energiju i nahraniti organizam jer ste zadnjih 6-7 sati spavali, odnosno tijelo je gladno. S  druge strane, složeni ugljikohidrati pogotovo oni s nižim GI će nas duže držati sitima jer se sporije probavljaju od jednostavnih.

Masnoće ne jedemo ujutro jer se masnoće sporo probavljaju (dok se molekule rastave na one koje organizam može iskoristiti za energiju pri bavljenju nekom aktivnošću) i to bi samo usporilo metabolizam i dovođenje proteina u gladne mišiće.

palačinkezobeni shake od banane shake-940x500

2. PREHRANA PRIJE I POSLIJE TRENINGA

Ista stvar je i prije i poslije treninga. Bolje jesti samo proteine u tom periodu, nego proteine s masnoćama.
Od ugljikohidrata prije i poslije treninga trebamo ove jednostavne i to s višim GI jer ćemo/smo na treningu potrošiti/potrošili sve zalihe glikogena (energije) u krvi i mišićima i oni će biti/su prazni pa nam treba nešto što će brzo obnoviti te zalihe.

Voće sadrži fruktozu, jednostavan ugljikohidrat (šećer) koji se može jesti i prije i poslije treninga. Ovisno o vrsti voća, netko ima viši, a netko niži GI pa nije sve voće preporučljivo jesti u ovom periodu. Ali da može pomoći kod popunjavanja praznih glikogenskih zaliha, može.

No, iako je fruktoza jednostavan ugljikohidrat, to ne znači da dolazi u mišić direktno kao glukoza (također jednostavan ugljikohidrat) jer metabolizam fruktoze je malo drugačiji nego glukoze. Naime, fruktoza mora proći kroz jetru kako bi dospjela u mišić u obliku glikogena, a u slučaju da su sve glikogenske zalihe popunjene, voće se tada u jetri pretvara u masnoću (pohranjenu energiju “za poslije” kada budemo gladovali).

Kako odrediti kad su glikogenske zalihe pune? To je malo teže. Čak i mnogi bodybuilderi teško odrede tu granicu. Sve se radi po intuiciji i slušanju svog tijela. Ne “gladnih očiju” niti mozga koji kasni sa slanjem informacija našem probavnom sustavu kad je u pitanju sitost.
Zato s unosom voća treba biti oprezan i ne pretjerivati bez obzira na sve benefite koje nam pruža: vitamini, minerali, vlakna, svježina, neprerađena namirnica… Ali da ga treba konzumirati, definitivno treba!
U ovom periodu oko treninga, da ne kompliciram puno, preporučujem bilo koje voće, bez obzira na GI. Od banana i grožđica do jabuka i ananasa. Ali do 100 g voća (15-25 g UH) i sigurno nećete pogriješiti. Znajte samo da će neko voće puno prije doći do vašeg mišića (tipa grožđice, datulje, lubenica) jer imaju viši GI, a neko sporije (tipa jabuka, šumsko voće, jagode, naranča, mandarina, breskva, ananas i sl.) jer imaju niži GI.

mliječni proteiniprehrana za masu

 

3. PREHRANA PRIJE SPAVANJA

Pred samo spavanje se jede kombinacija proteina sa zdravim masnoćama ili samo sporootpuštajuće proteine (kazein ili masnije sireve) ili samo zdrave masnoće ako se radi npr. o orašastim plodovima (oni sadrže i dosta proteina u svom sastavu pa zato mogu i sami).

Orašasti plodovi

Prije spavanja se ne jedu ugljikohidrati, pa čak ni iz voća!

Nema potrebe jer idemo spavati i ne treba nam hrana koja će nam dati takvu energiju, nego nam treba hrana koja se sporo probavlja. Možemo jesti neko povrće bogato vlaknima koje nema puno kalorija u sebi, a da iskoristimo prednost vlakana koja usporavaju probavu. Iako, nema potrebe ni za tim jer masnoće imaju spori metabolizam (probavu, razgradnju) i samim tim što se one sporo razgrađuju, usporit će i probavu proteina pa će tijekom noći, dok spavamo, hraniti naš mozak, organe i mišiće. I ujutro ćete se probuditi vedri i sretni, bez osjećaja gladi ili pretrpanosti što se dogodi kad se ljudi pred spavanje nahrane s pizzom, sendvičima i sl.

SAVJETI ZA OSTALE OBROKE U DANU (RUČAK I MEĐUOBROCI)

U ostalim obrocima u danu uglavnom kombiniramo proteine (meso, jaja, sir) sa složenijim ugljikohidratima (najbolje onima s niskim GI) jer želimo opskrbiti tijelo i mišiće energijom koja će nas duže držati sitima i želimo što više zadržati razinu inzulina u krvi na konstantnoj razini bez velikih oscilacija (manje oscilacije inzulina znače manje napadaje gladi, manje katabolizma itd.). To može biti neko povrće jer povrće je jako bogato vlaknima zbog čega se sporo probavlja i održava sitost, potom bilo kakve cjelovite žitarice koje također pripadaju složenim ugljikohidratima pa se sporo razgrađuju, s niskim udjelom škroba i niskim GI.

Nije pogreška u međuobrocima jesti i neko voće poput jabuka, šumskog voća ili ananasa koje ima niski GI jer po sastavu imaju više fruktoze, nego glukoze pa neće izazvati porast inzulina u krvi kao grožđice, banana ili lubenica. Ali, da opet naglasim, nemojte pretjerivati s voćem u danu i ako ste si već složili prehranu za taj dan u kojoj u doručku i obroku nakon treninga imate voćku, nema potrebe da vam i svaki međuobrok ima isto. Ako me razumijete.

Nadalje, naravno da u tim obrocima može biti i zdravih masnoća koje su sastavni dio mesa ili u salatama kao npr. maslinovo, bučino, sezamovo ili laneno ulje. Nije na odmet da zdrave masnoće unosimo i kroz suplementaciju (omega 3 masne kiseline u kapsulama ili tekuće). Ovo možda izgleda kao neka kombinacija ugljikohidrata i masnoća (a rekla sam da to maksimalno izbjegavate kad god je moguće), ali znajte da prije svega morate paziti iz kakvih izvora unosite te makronutrijente i da nisu sve kombinacije ni tako loše za organizam.

Puno je faktora koji utječu na probavu bilo koje namirnice i bilo kojeg makronutrijenta. Jedan od tih faktora su i začini koje ja obožavam i prakticiram isključivo zbog njihovog djelovanja na moju probavu i apsorpciju svih tih hranjivih tvari u organizam. Neki od najboljih začina koje obožavam koristiti, a imaju veliku funkciju u našoj probavi su: cejlonski cimet, chilly paprika, kim, sezam i himalajska sol, o čemu ću napisati poseban članak.

prehrana za masu prehrana za masu

 

P.S. Ovo nije kraj!

U mom sljedećem članku čitajte i na primjeru pogledajte kako izgleda jedan doručak bodybuildera, odnosno koje su namirnice prihvatljive za taj obrok!

Svi nastavci ovoga članka:

POLLEO SPORT

Vidi sve
Elasti Joint, 384 g - Orange
Elasti Joint, 384 g - Orange
49.99
Read more
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
Polleo Sport vreća za boks, 175 cm
169.99
Read more
Melatonin 1mg, 180 tableta
Melatonin 1mg, 180 tableta
19.99
Read more
CLA 1000mg, 60 kapsula
CLA 1000mg, 60 kapsula
16.99
Read more
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
Protein Cookie, 75 g - Double Chocolate
2.99
Read more
BCAA, 250 g
BCAA, 250 g
11.99
-40%
Read more
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
Magnezij 375 mg, 100 kapsula
19.99
Read more
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
100% Whey Gold Standard, 900 g - White Chocolate Raspberry
44.99
Read more
BCAA 1000, 200 kapsula
BCAA 1000, 200 kapsula
29.99
Read more
BCAA 1000, 400 kapsula
BCAA 1000, 400 kapsula
49.99
Read more
Creatine 2500, 200 kapsula
Creatine 2500, 200 kapsula
41.99
Read more
Cink, 15 mg, 100 kapsula
Cink, 15 mg, 100 kapsula
14.99
Read more
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
Zeleni čaj, rinfuza, 500 g
9.99
Read more
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
L-Carnitine Liquid, 25 ml, 20 ampula - Peach
39.99
Read more
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
FlavDrops, 50 ml - Vanilija
6.99
Read more
Creatine, 500 g
Creatine, 500 g
44.99
Read more
L-Glutamine, 600 g
L-Glutamine, 600 g
34.99
Read more
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
Bučica gumirana 4 kg Atleticore
15.99
Read more
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
Vitargo +Electrolyte, vrećica, 70 g
2.99
Read more
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
Vitargo Carboloader, vrećica, 75 g
2.99
Read more

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa * (obavezno)

Building Body premium

Pridruži se BB obitelji potpuno besplatno i ostvari razne pogodnosti:

 

pristup premium sadržaju

najnovije vijesti iz svijeta fitnessa

prijava na naš newsletter

ekskluzivni popusti u Polleo Sportu

Registriraj se