PRVI DIO.

ŠTO ZA VAS, STVARNO, ZNAČI „PAZITI NA PREHRANU“?

U zadnje vrijeme često čitam po društvenim mrežama i internet portalima kako puno ljudi, uz trening, stvarno pazi na prehranu i trudi se postići zacrtane ciljeve u izgradnji svog tijela, međutim, bezuspješno. Greške uglavnom pripisuju nedovoljno kvalitetnom treningu, nedostaku vremena za više od 3 treninga tjedno, krivo odabranim suplementima ili genetici. I eto, opet pogriješe. Kako, gdje, što?

Razmislite malo i nemojte sami sebe puno lagati: Što to za vas, zapravo, znači „paziti na prehranu“? To što u kafiću popijete kapučino od vanilije, ali ne stavite šećer unutra? Ili to što za doručak pojedete integralni tost s maslacem od kikirikija? Ili za ručak pojedete samo salatu? Ili što za večeru pojedete voćni jogurt i jabuku? Ili (a ovo mi je najbolje), ne jedete iza 6 navečer (ovu ekipu bih najradije tukla!!!)?

Sve ovo navedeno gore (a takvih primjera ima još) je nepravilno!
Posebno za početnike koji prva 2 mjeseca moraju strogo poštivati svoju prehranu i biti dosljedni u tome. Kako se metabolizam mijenja, tako se mogu mijenjati i prehrambene navike, ali dobri temelji su imperativ (kao i vaše znanje, volja, upornost i dosljednost). Ali, ne bojte se!

To ne znači da se 2 mjeseca morate hraniti kao natjecatelj i da ćete tako izgledati! Nikako!

Na izgled natjecatelja utječe jako puno faktora i početnik je od takve forme udaljen bar godinu dana kvalitetne prehrane i treninga. Zato se nemojte plašiti primjeniti par pravila koja ću rado podijeliti s vama kroz ovaj članak.

PRAVILNI PLAN PREHRANE

Nažalost, u moru raznoraznih redukcijskih dijeta u kojima se važne namirnice izbacuju iz prehrane jer „ne želite izgledati nabildano kao Schwarzeneger“, dan preživljavate isključivo na voću i svježim salatama, rižinim krekerima i sličnim „dijetalnim“ namirnicama, početnici se vrlo lako izgube i shvate da ništa nema smisla dok nekome ne plate za pravilan plan prehrane koji će ih dovesti do njihovog cilja. Ali to ne mora biti tako!

Ni licencirani treneri nemaju idealnu formulu za vas!

Možete i sami probati složiti svoju prehranu i vidjeti kako će to funkcionirati prije nego nekome prepustite da to napravi za vas. Izgradnja tijela je ionako proces. To traje. Nema formule kojom se to postigne u roku 2 mjeseca (na to morate biti spremni). Ni licencirani treneri nemaju idealnu formulu za vas nego vas moraju prvo sve ispitati kako bi došli do bitnih informacija kako da vam slože balansiranu prehranu.

Nismo svi isti i nemamo svi iste prehrambene navike.

Osim što ne radimo isti posao, ne treniramo isto, ne toleriramo iste namirnice, a neke namirnice si ne možemo ni priuštiti na dnevnoj bazi (npr. kvalitetna crvena mesa, skupe žitarice, „ptičje mlijeko“ i sl. – ovo zadnje je šala!). To znači da vaš trener vjerojatno neće od prve pogoditi vaš plan prehrane kao što bi vi mogli sami to napraviti za sebe. Iskreno, pa tko vas najbolje poznaje od vas samih?!?

Imate vremena? Potražite nutritivne vrijednosti namirnica

E sada, naravno, neki ljudi jednostavno nemaju vremena za ovakve kombinacije, traženje nutritivnih vrijednosti svih namirnica po internetu (a na nekim lokacijama te vrijednosti se razlikuju i stvarno treba imati živaca za to), zatim, neki treneri preporučuju više krumpir kao izvor ugljikohidrata, drugi rižu, treći isključivo integralnu rižu, četvrti se kunu da je med izvrstan ugljikohidrat, a neki zabranjuju konzumaciju voća kao da je došlo iz pakla. Uz to sve, treba izračunati bazalni metabolizam (BMR- basal metabolic rate) kalorije koje potrošimo u danu (DCN – daily calorie needs), a nemate pojma ni što je prvo, a kamoli drugo. U tom slučaju najbolje je potražiti stručnu pomoć osobe u koju imate povjerenje (trener u vašoj teretani, natjecatelj u bodybuildingu, nutricionist i sl.).

BMR i DCN

Ali ako imate malo vremena i želite sami sebi skrojiti plan prehrane, postoji pregršt kalkulatora na internetu koji računaju i BMR i DCN. BMR nam zapravo ne znači puno jer je to energija koju tijelo potroši dok mirujemo (na rad unutarnjih organa, temperaturu tijela, odnosno održavanje života). Bitan nam je DCN, odnosno energija koju potrošimo dok radimo to što radimo (posao, obitelj, kupovine, trening, što god).

Kako izračunati i BMR i DCN te kako kombinirati i tempirati obroke, čitajte u nastavku članka!

Svi nastavci ovoga članka:

• Kako jednostavno koncipirati pravilnu prehranu – 2.dio (članak o bazalnom metabolizmu i unosu kalorija)
• Pravilna prehrana: što jesti u koje doba dana? (detaljno o namirnicama i obrocima kroz dan)