Foam roller: 6 pogrešaka koje morate izbjegavati

---

Istezanje foam rollerom poslije treninga odličan je način da spriječite istegnuća i bolove u mišićima. Međutim, kao i svaki rekvizit u teretani, ako ga ne znate pravilno koristiti, napravit ćete više štete nego koristi. Upotreba foam rollera se popularizirala posljednjih godina jer sve više vježbača posvećuje pozornost rehabilitaciji i oporavku mišića nakon treninga. Nagradite umorne i iscrpljene mišiće masažom nakon napornog treninga, ali pritom izbjegavajte ovih 6 pogrešaka koje se često javljaju kod korištenja foam rollera.

Korištenje pogrešnog rollera

S razlogom postoji više vrsta foam rollera jer svaki od njih se koristi s različitim ciljem. Razlikuju se po veličini, gustoći i obliku i zato ne možete zgrabiti prvi koji vidite i odraditi istezanje nakon treninga.

Početnicima se preporučuju mekaniji valjci poput deep tissue rollera dok se ne naviknu na tenziju koju izaziva i ne razviju dobru formu. Nakon toga postupno prelazite na sve čvršće rollere i na kraju na rumble roller, koji zbog svojeg oblika prodire u one mišiće u koje obični foam roller ne može. Početnicima se ne preporučuje korištenje rumble rollera jer u toj fazi takav valjak može napraviti više štete nego koristi.

Najbolje bi bilo da tip foam rollera odredite ovisno o dijelu tijela i veličini mišića koji želite masirati. Ako planirate masirati zadnju ložu, ciljajte na foam roller šireg promjera da zahvati mišić duž cijele širine. Za podlakticu bi recimo najbolji bio foam roller što manjih dimenzija.

Valjate se prebrzo

Sigurno ne biste voljeli da vam na masaži netko nekontrolirano pritišće upaljene mišiće. Na isti način postupajte i prilikom samomasaže i valjajte se polagano. Razlog brzog valjanja često je bol koju sami sebi izazivate pa želite ubrzati proces kako bi sve što prije bilo gotovo. To je velika pogreška. Što vas više boli, to morate više vremena posvetiti bolnom području ako želite smanjiti upalu. Poanta valjanja je opuštanje stresa i vezivnog tkiva oko mišićnih stanica i za obavljanje tog posla je potrebno vrijeme. Prebrzim rolanjem ćete ubrzati protok krvi i postići kratkoročne benifite jer se vezivna tkiva neće opustiti. Ako želite u potpunosti bezbolno trenirati i aktivirati cijelo tijelo, onda morate ići polagano.

Nemojte žuriti ako ste u stisci s vremenom, nego radije odgodite valjanje i onda se njemu potpuno posvetite drugi put. Potpuna relaksacija je ključ istezanja pomoću foam rollera.

Svakodnevno valjanje

Više valjanja = manje upale i bolji rezultati. Da, ako ne pretjerujete! Kao što nećete istu mišićnu skupinu trenirati iz dana u dan, isti se princip primjenjuje i na valjanje.

Kada ste jednom razbili čvoriće, pustite tijelo da se odmori i regenerira. Svakodnevno valjanje će imati suprotan učinak i samo ćete stvoriti još bolnije upale te veće ozljede.

Valjanje svaki drugi trening je sasvim dovoljno za postizanje željenih rezultata. Ako vas previše boli, slušajte svoje tijelo i nemojte se valjati taj dan. Ako rezultati ne dođu odmah, nemojte se obeshrabrivati, već nastavite s rolanjem jer ćete s vremenom početi osjećati benefite ovog odličnog rekvizita.

Ciljanje samo jedne mišićne skupine

Veliki broj vježbača čini ovu pogreška fokusirajući se isključivo na upaljena i ozlijeđena područja. Dakle, ako su vam upaljeni kvadricepsi od prednjeg čučnja, onda izmasirajte cijelu nogu jer to što vam zadnja loža nije upaljena ne znači da nije bila aktivna tijekom treninga. Fokusiranje na samo jednu mišićnu skupinu konstantnim ponavljanjem iste vježbe vodi do nove ozljede i upale.

Također, ponekad je bol koju osjećate prenesena, što bi značilo da iako osjećate bol u jednom dijelu tijela, pravi uzrok nalazi se negdje drugdje. U slučaju vježbanja prenesenu bol ćete najčešće osjetiti u ramenima. Dakle, mislit ćete da vas bole ramena i posvetit ćete se foam rollingu tog područja iako su vam zapravo upaljene rotatorne manšete. Zato se uvijek mora valjati cijelo tijelo da pronađete pravi uzrok boli i njemu se posvetite kako biste postigli oporavak.

Loša postura tijekom istezanja

Valjanje i samomasaža zvuče i jesu komplicirane vježbe čiju tehniku morate postupno učiti. Većinom ćete se naći u situacijama u kojima ćete silu cijelog tijela usmjeriti na jednu mišićnu skupinu koju podržava mali broj mišića. Zato možda i nije najbolja ideja valjati se po završetku treninga kada ste preumorni jer je to dobar preduvjet za ozljede. Ako kralježnica ne stoji dobro i niste aktivirali cijelo tijelo, onda definitivno odrađujete valjanje loše ili slabo. Zato se valjajte kad ste svježi i odmorni te pripazite na formu. Ako treba, odmorite minutu-dvije i krenite ponovno kada možete zadržati pravilnu formu.

Ne pazite na disanje

O važnosti disanja tijekom izvedbe bilo koje fizičke aktivnosti je do sada objavljeno puno članaka na našem portalu. Disanje sprječava stezanje mišića i ograničavanje pokreta i zato je toliko važno prilikom dizanja utega, yoge ili istezanja. Prilikom korištenja foam rollera disanjem ćete opustiti mišiće i ona duboka mišićna vlakna. Iako je zadržavanje daha automatska i prirodna reakcija na bol, u ovom slučaju to nije željena reakcija.

 

Tko bi rekao da komad pjene može izazvati toliko boli? Međutim, ako ste upoznati s benefitima koje korištenje foam rollera donosi, znate i sami da je vrijedno truda. Riječ je o odličnoj tehnici za opuštanje i oporavak mišića, ali temelj je pravilna tehnika i mogućnost opuštanja bez obzira na bol. Kad naučite pravilnu tehniku, osjetit ćete koliko su vam upale manje, mišići veći, a treninzi još jači i intenzivniji.