Probijte plafon svog napretka na treningu! – 1.dio
U jednom od prethodnih članaka ”Popravite svoje slabe točke i točka!”…
…bilo je riječi o tome kako je, da bi se skladno razvili i ojačali, potrebno ravnomjerno vježbati cijelo tijelo a ne samo omiljene ili ”najbrže napredujuće” skupine.
Iako je iznimno važno što prije obratiti pozornost na pojedine mišićne skupine koje nam zaostaju u razvoju – što napraviti kad nam ”zaostaje” cijelo tijelo, odnosno kada nam discipliniran i naporan trening ne donosi (željene) rezultate?
Pod uvjetom da imate dovoljan odmor i kvalitetan opravak te da ste posložili prehranu prema bodybuilding pravilima (čitaj: minimum 4, 5 kvalitetnih obroka u danu i dovoljan unos proteina – oko 2 g po kg tjelesne težine), možda se odgovor na vaš problem krije u nedovoljnom stupnju trenažnog opterećenja.
Kako bi ste podigli stupanj trenažnog opterećenja ne morate nužno samo povećati težine sa kojima vježbate (dakle intenzitet opterećenja – veličina podražaja) već na to možete utjecati i promjenom broja ponavljanja (dakle volumen opterećenja – trajanje podražaja), odnosno primjenom brojnih metoda intenziviranja treninga.
Upravo dolje opisane metode / tehnike intenziviranja treninga možete koristiti kako biste postigli brže i potpunije napredovanje. Tako ne samo da ćete podići stupanj trenažnog opterećenja već ćete istodobno i eliminirati eventualno zasićenje jednoličnim programom vježbanja – dakle ”dvije muhe, jednim udarcem”!
Dolje opisane metode / tehnike intenziviranja treninga (koje se još naziva i ”Hit training system”) primjenljive su na sve mišićne skupine i na širokom rasponu vježbača – od početnika (koji imaju minimum 6 mjeseci kontinuiranog i discipliniranog vježbanja), preko rekreativaca do natjecatelja (u raznim pripremnim ciklusima: mase i definicije).
Ipak nemojte samo ”slijepo” slijediti navedene upute već ih prilagodite osobnim mogućnostima i ograničenjima.
6 METODA / TEHNIKA INTENZIVIRANJA TRENINGA SA OTPOROM – ”HIT TRAINING SYSTEM”
(prema N. Čorak ”Fitness i bodybuilding”)
1.PREOPTEREĆIVANJE / engl. ”overload principles”
Ova metoda predstavlja osnovno načelo za razvoj mišićne mase, snage, jakosti, izdržljivosti i dr. a bazirana je na činjenici da mišići napreduju samo ako ih izložimo većem opterećenju od onog na koji je navikao.
To najčešće podrazumijeva stalnu tendenciju povećanja težina (intenziteta), broja ponavljanja (volumena) te samog tipa opterećenja koje se koristi – jer mišići napreduju samo ako ih izložimo sve većem opterećenju (što ne moraju nužno biti samo veće težine).
Ipak, to nikako ne znači da iz treninga u trening podižete sve veće težine (što povećava opasnost od ozljede), već to znači da se trebate maksimalno truditi na svakom treningu, odnosno nastojati svaki put biti bolji nego prethodni. Pri tome i dalje sve vježbe morate izvoditi maksimalno pravilno.
Ovu metodu mogu primjenjivati i početnici ali uz stručan nadzor.
2.VARANJE / engl. ”cheating”
Metoda varanja predstavlja rad preko granice otkazivanja treniranog mišića, odnosno omogućava vježbanje i nakon ”otkaza” – trenutka nakon kojeg mišić pravilnom formom više ne može izvesti niti jedno ponavljanje u vježbi koju radi.
Primjena ove metode podrazumijeva da se tijelom na odgovarajući način, ovisno o specifičnostima neke vježbe, ”olakša” svladavanje težine – npr. zamahivanjem trupa, izbačajem iz koljena, odbijanjem utega o tijelo, podizanjem mosta i sl.
Važno je znati da ova metoda ne služi da se ”olakša vježba”, već upravo suprotno, da ju se – nakon što se vježba više ne može izvoditi maksimalno pravilno – ”oteža”.
Varanje se preporučuje samo u pretposljednjoj i posljednjoj seriji neke vježbe i to samo u posljednjim ponavljanjima – i to samo naprednijim vježbačima.
3. FORSIRANA PONAVLJANJA / engl. ”forced reps”
Ova metoda predstavlja jedan od najčešćih tehnika intenziviranja treninga (pored Varanja) i također dopušta da mišiće ”natjeramo na rad” i nakon njihova otkazivanja i to uz pomoć drugog vježbača (ili trening-partnera) koji nam olakšava svladavanje težine – ali samo u posljednjih nekoliko ponavljanja.
Forsirana ponavljanja preporučuju se samo u pretposljednjoj i posljednjoj seriji neke vježbe i to u maksimalno 1 – 4 posljednja ponavljanja – jer sve više od toga nema nikakvog smisla!
Uz nazočnost stručne osobe ova metoda primjerena je i početnicima.
…
U ostalim nastavcima, pročitajte ostale metode intenziviranja treninga otporom! 🙂
Pročitajte sve nastavke ovog članka:
Premium
