Popravite svoje slabe točke… I točka! 2. dio

Ovaj tekst donosi detalje sistema treninga vaših “slabih” točaka! Prelazimo iz teorije u praksu! 🙂

I. Sistem treninga prema prioritetu/specijalizaciji zaostalih i slabije razvijenih mišićnih skupina ili mišića te za ispravljanje neproporcionalnosti tijela

A.) Opći pristup:

1. Radite ih češće unutar jednog mikrociklusa treninga (broja dana za ”proći” cijelo tijelo), odnosno radite ih i do 2, 3 x tjedno.
2. Vježbajte ih uvijek prve na treningu – kada imate najviše energije, koncentracije i kada možete dati ”sve od sebe”.
3. Radite ih sa većim volumenom (2, 3 serije više po svakoj vježbi i/ili sa 1, 2 dodatne vježbe; broj ponavljanja neka bude tipičan za hipertrofiju 7 – 12, iako nije uvjet jer može biti i veći, ovisno o veličini mišićne skupine) i većim intenzitetom treninga (većim opterećenjem/težinama) u odnosu na naprednije mišićne skupine. Npr. za listove često radim i preko 30 vrlo intenzivnih serija na jednom treningu (male pauze uz različite varijacije: vježbi, težina i broja ponavljanja, promjena položaja stopala, dvonožno/jednonožno i sl.).
4. Na njima se češće mogu koristiti metode/tehnike intenziviranja treninga sa otporom u koje se ubrajaju: preopterećivanje, varanje, opadajuće serije, forsirana ponavljanja, vježbanje do otkaza, odmor – stanka/pauza, negativna ponavljanja, kontinuirano opterećenje, super serije (dvostruke, trostruke i gigantske serije), predumor/prediscrpljivanje, dvoetapna ponavljanja, ponavljanja djelomičnih amplituda pokreta i ostalo.
5. Tijekom samog treninga više se koncentrirati na potpunost i pravilnost njihove kontrakcije.

B.) Unutar jednog treninga trenira se na sljedeći način:

1. U postojeći program treninga sa otporom za slabiju mišićnu skupinu treba dodati 1-2 nove vježbe, a tijekom prva 3 tjedna u njima izvoditi samo 1-2 radne serije.
2. Nakon toga (ili duže, ako ima potrebe) dodati još 1 radnu seriju (znači sada ih je 2-3) po takvoj dodatnoj ”novoj vježbi”, i to primjenjivati sljedeća 3 tjedna.
3. Zatim se dodaje još 1 radna serija (znači sada ih je 3-4) po svakoj dodatnoj vježbi koja se koristi za zaostaliju mišićnu skupinu, te tako vježbati do ispravljanja neproporcionalnosti.
4. Ukoliko se nakon nekoliko mjeseci (npr. 3 mjeseca) neujednačenost nije primjetno ublažila ili ispravila, potrebno je:
   a) Prema prethodno opisanom načinu ubaciti nove radne serije (znači sada ih je 4-5, pa do otprilike 7-8);
   b) Ili dodati još jednu novu vježbu te u njoj postupno povećavati broj radnih serija, a sve prema gore opisanim uputama.

C.) Sljedeće bitno kod ovog sistema treninga su pauze između serija:

1. Trbuh, listovi, podlaktice / 30 sekundi;
2. Biceps, triceps, ramena / 45 sekundi;
3. Leđa, prsa, noge / 60 – 90 sekundi.

D.) Ne treba odjednom krenuti sa prioritetnim treniranjem nekoliko zaostalijih mišićnih skupina ili mišića.

Na početku se može krenuti samo s jednom, a potom postupno dodavati i druge mišićne skupine, ovisno o stupnju do kojeg je korigirana prethodna mišićna skupina. Kada se na ovaj način korigira jedna mišićna skupina, njoj se više ne pridaje važnost prioritetnog treniranja, već se ona nadalje trenira na uobičajeni način, a dodatna se pozornost posvećuje sljedećoj slabije razvijenoj mišićnoj skupini.

Priznajem da trenutačno ovako prioritetno treniram čak 3 zaostale mišićne skupine, ali za to je preporučljivo imati visok stupanj utreniranosti, dosta iskustva i dobar oporavak između treninga.

II. Ispravljanje neproporcionalne razvijenosti donjeg (mišićnih skupina nogu) i gornjeg dijela tijela – jače/deblje noge, a slabiji/tanji gornji dio

Potrebno je trenirati cijelo tijelo u otprilike istim omjerima učestalosti, ali se kod pojedinog dijela tijela čine određene razlike:

• Noge (ako su jače/deblje) treniraju se sa više aerobnih aktivnosti i/ili bodyweight vježbi, a manje sa otporom/težinama pri čemu se sa otporom vježba sa ”zadrškom”, odnosno malim težinama, a većim brojem ponavljanja;
• Gornji dio (ako je slabiji/tanji) trenira se bez aerobnog vježbanja, s većim težinama i manjim brojem ponavljanja, odnosno prema pravilima razvoja mišićne mase.

III. Ispravljanje neproporcionalnosti u razvijenosti mišićnih skupina različitih strana tijela

Manje disproporcije mase, jakosti i sl. pojedine strane tijela normalne su kod svakog i ne trebaju se posebno korigirati. Iznimka od toga je kad je simetrija bitnije narušena, a tijelo kontinuirano izloženo nesimetričnim fizičkim opterećenjima, tada može doći i do iskrivljenja položaja tijela te građe skeleta.

To se može korigirati na sljedeći način:

1. Gore opisanim prioritetnim treniranjem mišića slabije strane tijela – tada se tom stranom tijela može raditi više ponavljanja, serija i/ili treninga;
2. Povremeno se može (važno je samo da nije prečesto) slabije razvijenom stranom tijela svladavati i veće opterećenje nego razvijenijom stranom – ali samo u vježbama gdje se opterećenje jedne strane tijela ne odražava izravno na drugu stranu – npr. unilateralne vježbe, i to isključivo uporabom jednoručnih, a nikako dvoručnih utega;
3. Većom koncentracijom i boljom usmjerenošću kontrakcije na slabiju stranu/mišić prilikom vježbanja sa opterećenjem (npr. kod vježbanja dvoručnim utezima), što je također odlična metoda unaprjeđenja balansa obiju strana tijela.

Upravo sam uz pomoć gore opisanih principa treniranja, pored ruku, listova i gornjeg dijela prsa, u ”harmoniju” uspio dovesti i sve 3 glave ramena – jer mi je zadnja glava zaostajala u razvoju. Zato sam je radio uvijek prvu na treningu ramena (koje radim sa nogama) i još dodatno na treningu leđa. Čest je slučaj da većina vježbača ima odlično razvijenu srednju i pogotovo prednju glavu ramena – koja sudjeluje kod mnogih potisaka (za ramena, triceps i prsa), a zapostavljaju zadnju glavu. Sličan problem se javlja i kod prsa gdje većina ima dobro razvijen donji, srednji i vanjski dio, a najslabiji gornji – koji se nažalost uvijek prvi ”istopi” kad krenemo na definiciju.

Popravite svoje slabe točke… I točka! 1. dio