Probijte plafon svog napretka na treningu! – 3.dio
Nastavak teksta Probijte plafon svog napredka na treningu 1.dio i 2. dio u kojem je opisano prvih 6 metoda / tehnika intenziviranja treninga.
Slijedi preostalih 3 od 6 osnovnih metoda / tehnika intenziviranja treninga:
7. NEGATIVNA PONAVLJANJA / eng. ”negative reps”
Također su jedna od tehnika intenziviranja treninga koja podrazumijeva vježbanje pliometričkim ( ekscentričnim ) kontrakcijama – kada je vanjska sila veća od mišićne te unatoč kontrakciji dolazi do istezanja mišića.
To se odnosi na pretpostavku da su nekada mišići, tijekom negativne faze ponavljanja (istezanje mišića npr. prilikom spuštanja utega), izloženi većem i drukčijem naprezanju nego u pozitivnoj fazi ponavljanja (stiskanje / kontrakcija mišića npr. prilikom podizanja utega).
Postoje 3 načina za primjenu ove metode:
- Bitno usporavanje kretanja opterećenja tijekom negativne faze ponavljanja, pri čemu mišići koji sudjeluju u pokretu moraju biti neprekidno napeti što uzrokuje povećani napor i stres na te mišiće;
- Dodatno povećanje vanjskog otpora utega tijekom i u smjeru negativne faze pokreta (npr. kod bench press-a) kada prilikom spuštanja utega asistent potiskuje uteg u smjeru spuštanja utega, ali ne i u pozitivnoj fazi pokreta, odnosno prilikom podizanja utega.
- Prilikom upotrebe 15-30 % veće težine od one koju vježbač može podignuti 1-3 puta izotoničnom (dinamičkom, koncentričnom) kontrakcijom. Tada asistent skupa sa vježbačem podiže uteg tijekom pozitivne faze ponavljanja, a zatim vježbač snagom svojih mišića sam daje maksimalan otpor tijekom spuštanja utega u negativnoj fazi ponavljanja.
Ova metoda preporučuje se samo u fazi razvijanja mišićne mase (ali ne i u definicije jer postoji povećana opasnost od ozljeda) i samo za naprednije vježbače.
8.KONTINUIRANO OPTEREĆENJE / engl. ”continuous tension”
Ova metoda podrazumijeva izvođenje sporih trenažnih pokreta, odnosno vrlo polagano izvođenje pozitivne i negativne faze svakog ponavljanja neke vježbe.
Primjena ove metode vrlo učinkovito eliminira dvije osnovne pogreške u pozitivnoj i negativnoj fazi ponavljanja:
- sporim kretanjem kroz pozitivnu fazu ponavljanja (podizanje utega) sprečava se ”ispucavanje” utega iz donje mrtve točke ka gornjoj mrtvoj točki;
- a prilikom negativne faze ponavljanja (spuštanje utega) sprečava se ”padanje” utega prema donjoj mrtvoj točki – uz nedovoljno angažiranje treniranog mišića.
Upravo ove dvije pogreške bitno smanjuju opterećenje treniranog mišića.
Kod primjene ove metode savjetuje se uporaba manjih težina od uobičajenih, korisna je u fazi definicije i mase, ali se ne savjetuje početnicima.
9. SUPER-SERIJE / engl. ”super-sets”
Ova metoda podrazumijeva naizmjeničnu uporabu dviju različitih vježbi za istu mišićnu skupinu, ali i za dvije različite mišićne skupine.
Pri tome se te dvije različite vježbe izvode jedna za drugom bez odmora (odnosno ”odmor” je prijelaz sa jedne vježbe na drugu – što ne treba trajati više od 15-30 sekundi, u suprotnom se gubi smisao ovakvog načina vježbanja) – to jedna super-serija, nakon koje slijedi odmor u punom smislu, te prelazak na sljedeću istu takvu super-seriju.
Kada se izvode za istu mišićnu skupinu super-serije mogu biti:
- Super-serije predzamaranja – prvo izolirajuća i odmah zatim osnovna vježba;
- Super-serije vezanih setova – prvo osnovna i odmah zatim izolirajuća vježba.
Obično se uradi 3-4 takvih super-serija po jednoj ”kombinaciji od dvije vježbe”. Takvih kombinacija može biti i dvije (za iznimno utrenirane 3 i/ili više) ali pri tome treba imati na umu da je na taj način zapravo odrađeno 4 različite vježbe – 2 x po 2 vježbe u obje kombinacije.
Ostale varijacije super-serija su:
1. Kombinirane super-serije koje podrazumijevaju naizmjeničnu uporabu dviju različitih vježbi za dvije različite mišićne skupine i koje mogu biti:
– Kombinirane super-serije za različite mišićne skupine (npr. ramena i noge);
– Kombinirane super-serije za suprotne mišićne skupine (antagonističkog djelovanja, npr. biceps i triceps).
2. Trostruke serije srodne su gore opisanim super-serijama odnosno kombiniranim serijama, a podrazumijevaju 3 povezane serije na 3 različite vježbe za istu ili različite mišićne skupine i koje obuhvaćaju:
- – Trostruke serije u 3 različite vježbe za različite dijelove iste mišićne skupine, koje se preporučuju za mišiće sa 3 i više segmenata (npr. prednji, srednji i stražnji dio ramena; noge)
- – Trostruke serije u 3 različite vježbe za različite mišićne skupine (npr.prsa-ramena-ruke/triceps)
- – Trostruke serije u 3 različite vježbe za isti dio iste mišićne skupine (npr. za quadriceps: nožna ekstenzija, čučanj i nožni potisak). Kod ovog načina vježbanja postoji opasnost od prebrzog iscrpljivanja treniranog mišića te se ova vrsta trostrukih serija treba umjereno koristiti.
3. Gigantske serije obuhvaćaju primjenu 4 ili više serija različitih vježbi koje su spojene u jednu veliku gigantsku seriju a koja se izvodi prema prethodno opisanim načelima trostrukih serija odnosno super-serija.
Gigantske serije mogu se primjenjivati za iste (tada to moraju biti velike skupine kao leđa ili noge), različite (tada to postaje kružni trening) ili antagonističke mišićne skupine (npr. 2 vježba za prsa i 2 za leđa sljedećim redoslijedom: 1. Vježba za leđa, 2. Vježba za prsa, 3.Vježba za leđa i 4. Vježba za prsa).
Također gigantska serija može biti i kada se uradi samo jedna vježba sa lakšom težinom (oko 25-40 % od maksimalnog opterećenja) i to u jednoj ili eventualno dvije serije sa 50-100 ponavljanja – što jako povećava volumen opterećenja jer tijekom te serije nema odmaranja dok se ne uradi zadani broj ponavljanja.
Ove metode super-serija, kombiniranih serija, trostrukih i gigantskih serija idealne su kada smo u stisci sa vremenom a primjenjive su u fazi definicije i mase, kao i za početnike (osim gigantskih serija) ali uz pojačan oprez te uz stručan nadzor.
Pročitajte sve nastavke ovog članka:
Premium
