Ozljede i njihovo tretiranje – 3. dio
Donji dio leđa
Ako izvodite vježbe koje donji dio leđa izlažu prevelikom naporu, može se dogoditi da istegnete mišiće. To posebno vrijedi za pokrete kojima se suviše isteže donji dio leđa kao što je slučaj kod mrtvog dizanja ili vježbama na klupi, bench press ili podizanje nogu za trbušne mišiće prilikom kojih se donji dio leđa podiže i isteže. Normalno je da se donji dio leđa savija do određenog stupnja. Međutim, pretjerivanja mogu dovesti i do većih problema.
Kada donji dio leđa izložite prevelikom naporu, možete osjetiti bol koja se širi prema kukovima ili sredini leđa. Katkad dolazi do grčenja mišića kako bi se spriječila daljnja ozlijeda.
Može vam se dogoditi da ozlijedite ligament u donjem dijelu leđa, a još jedna od ozlijeda do koje može doći je ruptura diska. Diskovi su smješteni između trupova kralježaka te ih čvrsto povezuju. Kod naglih pokreta kralježnice može se ozlijediti intervertebralni disk i izbočiti prema kičmenom kanalu. Zbog pritiska na korijene živaca to je vrlo bolno, a bol se može širiti kralježnicom sve do nogu. Kako biste je odstranili, potrebno je otkloniti pritisak.
Jedan od specifičnih problema sa živcima je išijas (sciatica). Ishijatični živac proteže se po stražnjoj strani noge od krstače do pete. Pritisak na taj živac izaziva intenzivnu bol.
Probleme u donjem dijelu leđa može izazvati i rad na trbušnim mišićima prilikom kojeg se izvode vježbe poput trbušnjaka sa ispruženim nogama. Takvi tipovi vježbi izlažu donji dio leđa velikom opterećenju. Događa se i da bodybuilderi koji su s lakoćom izvodili teži oblik mrtvog dizanja i vježbu dobro jutro, imaju problema pri izvođenju trbušnih vježbi.
Gornji dio leđa
Bilo koji mišić gornjeg dijela leđa – trapezius, levator scapuli, teres major, latisimus dorsi, itd. – može biti istegnut.
Često se događa da se istegnu mišići vrata. Obično je teško odrediti o kojem je mišiću riječ jer bol možete osjetiti kad okrenete glavu, podignete rame ili savinete leđa. Frank Zane, bivši Mr. Olympia je primjerice, istegnuo mišić u gornjem dijelu leđa kad je napeo tijelo kako bi se učvrstio za izvođenje pregiba na scott-klupi.
Često će se događati da ćete istovremeno zgrčiti mišiće i povući ih, što može dovesti do njihovog prevelikog napinjanja prilikom kojega pucaju. Ako se ne radi o težoj ozljedi, nije bitno o kojem mišiću je riječ, dovoljno je da mirujete i da primjenjujete već navedene savjete.
Prsni mišići
Do napetosti u prsnim mišićima obično dolazi na mjestu na kojem oni ulaze u nadlakticu (humerus).
Budući da mnogi bodibilderi pokušavaju što više podići u potisku sa klupe (benchu), ova se napetost obično pripisuje radu sa prevelikim težinama, kao i nedovoljnom zagrijavanju koje bi trebalo prethoditi dizanju sa velikim težinama.
Loša tehnika izvođenja vježbi, također rezultira ozljedama prsnih mišića. Ako pri izvođenju potiska sa klupe suviše naglo spustite težinu, to može dovesti do naglog trzaja čitave prsne strukture. Prsni mišići se isto tako mogu ozljediti ako pri vježbama sa bučicama na klupi suviše brzo spustite težinu – ovo posebno vrijedi ako su mišići napeti i ako nisu bili zagrijani i istegnuti prije vježbanja.
Biceps
Do pucanja bicepsa može doći na krajevima mišića ili u bilo kojem dijelu samog mišića. Ozljeda mišića može biti akutna ili kumulativna.
Biceps je relativno mali mišići i vrlo ga se lako može prenapregnuti budući da je uključen u velikom broju vježbi. Uz vježbe namijenjene isključivo za bicepse, bicepsi aktivno sudjeluju i kod vježbi leđa, ali djelomično i ostalih, tako da je najbolje ozlijeđene bicepse ostaviti da miruju. U slučajevima izuzetno teških ozlijeda, kod kojih je došlo do pucanja cijelog bicepsa, vjerojatno će biti potrebna operacija kako bi se obnovila struktura.
Triceps
Tricepsi su izloženi istom naporu kao i bicepsi i svi ostali mišići. Najčešća ozljeda lakta je bursitis lakta. Kad radite pokrete istezanja kao što su ekstenzije tricepsa iznad glave ili ležeća ekstenzija, vi povlačite tricepse na mjestu na kojem oni ulaze u lakat. Na tom se mjestu nalazi bursa koja od prevelikog napora može postati iziritirana i izazvati osjećaj peckanja.
Do napetosti tricepsa može doći i zbog prevelikog treniranja, iznenadnog napora ili pogrešne tehnike izvođenja.
U slučaju potpunog pucanja tricepsa, potrebna je operacija za obnavljanje strukture.
Laktovi
Laktovi su izloženi naporu svaki put kad radite pokrete potisaka. Uz akutne probleme koji nastaju kod preforsiranja zgloba velikim težinama ili lošom tehnikom, tu su i kumulativne ozljede koje se skupljaju mjesecima i godinama treniranja i koje ponekad rezultiraju degenerativnim artritisom.
Takvi se degenerativni problemi mogu pojaviti i u drugim zglobovima kao što su primjerice rame i koljeno. Prilično ih je teško otkriti u ranim fazama jer se prilično sporo razvijaju. Jedan od simptoma je bol koja se lagano pojačava, a tu su i pokreti koji postaju sve ograničeniji. Oba simptoma ukazuju na ozljede unutarnje strukture lakta koja može ostati i trajna ako se zanemari.
U slučaju da ste istegnuli lakat, primijenite već navedene savjete: mirovanje, led, podizanje, kompresija.
Kako biste stabilizirali lakat pri dizanju velikih težina, omotajte ga ili učvrstite elastičnim zavojem.
Podlaktice
Budući da u najvećem broju vježbi koristite zapešća i podlaktice kako biste podigli težinu, ti su mišići često izloženi istovremenom grčenju i stezanju što obično dovodi do napetosti mišića ili tetive.
Kod pokreta povlačenja ili savijanja pri kojima su vam dlanovi okrenuti prema gore kao što je slučaj kod zgibova, izbačaja ili obrnutog pregiba, laktovi su u težem položaju, slabiji su i lakše ih je istegnuti. Obično dolazi do ozljede opružača podlaktice blizu samog lakta. Ova ozljeda poznata je i pod nazivom “teniski lakat”. Gore navedeni pokret može uzrokovati ozljedu i istezanje mišića u bilo kojem dijelu podlaktice.
Zbog učestalosti ozljeda podlaktice nastalih zbog izvođenja obrnutih pregiba, dr. Franco Columbu savjetuje da se pokret karakterističan za tu vježbu izbjegava te da se umjesto njega izvodi vježba – obrnuti zglobni pregib kojom se isto tako može izgraditi gornji dio podlaktice.
Ozljede podlaktice mogu postati i kronične zbog hvata koji kod velikog broja vježbi mora biti izrazito čvrst te je stoga teško paziti da ne koristite ozlijeđene podlaktice.
Uz mirovanje, ozlijeđenim podlakticama pomaže i akupuntura.
Vježbanje ozlijeđenog dijela
Iako je neophodno da ozlijeđeni dio tijela miruje kako bi se oporavio, bilderi koji se spremaju za natjecanje ne mogu svaki put pauzirati kad se ozlijede te moraju nastaviti sa treningom i pritom nastojati da ne pogoršaju ozljedu.
To nije jednostavno. Potrebno je određeno iskustvo kako bi se moglo procijeniti koji pokreti pogoršavaju stanje, a koji ne. Dok sam trenirao za Mr. Olympia 1980., neposredno prije samog natjecanja ozlijedio sam rame. Svaki put kada bih izvodio potiske za ramena osjetio sam jaku bol, međutim otkrio sam da mogu izvoditi potiske sa slabijim hvatom i dlanovima prema gore. Tako sam nastavio sa treniranjem ramena, a da nisam pogoršao ozljedu. Postoji i “Flushing metoda” sa bučicama koju sam već spomenuo.
Jedan je bodybuilder istegnuo podlakticu tako da nije mogao izvoditi pregibe dvoručnim utegom, niti pregibe na spravi. Međutim, sistemom pokušaja i pogreške, otkrio je da može raditi Hammer pregibe sa nadlakticama okrenutim pod određenim kutom. Na taj je način mogao nastaviti sa treningom, a da nije pogoršao ozlijedu.
Ponekad možete ako imate ozlijeđenu nadlakticu ili bicepse, raditi pregibe sa E-Z šipkom sa promijenjenim položajem ruku.
Kod ozljeda tricepsa vrlo je teško raditi ekstenziju tricepsa. Jedna od vježbi koju možete izvoditi unatoč napetosti tricepsa su triceps kickbacksi jer su tricepsi izloženi naporu tek pred kraj pokreta.
Često prilikom blaže ozlijede, možete nastaviti sa treniranjem ozlijeđenog dijela ako dovoljno vremena posvetite zagrijavanju i istezanju prije nego što počnete vježbati s velikim težinama.
Ponekad možete vježbati ozlijeđeni dio, a ponekad ne. Naravno, ako je riječ o teškoj ozlijedi, najvjerojatnije nećete moći nastaviti s istom vrstom treninga.
Zapamtite, natjecanje je samo natjecanje. Karijera je bitna, a ako vježbate ozlijeđeni dio i pritom pogoršate stanje, može se dogoditi da ćete posljedice osjećati zauvjek.
Treniranje po hladnom vremenu
Ako trenirate po hladnom vremenu, morat ćete poduzeti dodatne mjere predostrožnosti kako biste izbjegli ozljede.
Kada je prostor za vježbanje hladan, tijelu logično treba i više vremena da se zagrije tako da ćete zagrijavanju i istezanju morati posvetiti dodatno vrijeme. Isto tako biste se trebali i toplije obući kako vam se mišići ne bi prebrzo ohladili između serija vježbi.
Sažetak
Većina ozljeda u bodybuildingu zapravo je rezultat nategnuća koje je posljedica preforsiranja mišića ili tetive.
Nategnuće se može izbjeći pravilnim zagrijavanjem, istezanjem i pravilnim tehnikama dizanja težina. Ako istegnete neki dio, preporuča se mirovanje. Druge metode liječenja su upotreba leda kojim se sprečava naoticanje, podizanje ekstremiteta čime se potiče vraćanje krvi u srce, kompresija.
Kasnije se mogu koristiti tople kupke i ultrazvuk.
Ako je riječ o blagom nategnuću, nije ga potrebno precizno locirati. Otprilike ćete osjetiti u kojem dijelu tijela se nalazi i moći ćete odrediti koji pokreti pogoršavaju postojeće stanje.
Nategnuće se može pojaviti u dijelovima tijela na kojima zapravo i ne radite što je rezultat kontrahiranja mišića pri podizanju težine.
Većina ozljeda kod bodybuildera su rezultat istrošenosti tijela. One se skupljaju godinama. Mladi bodybuilderi intenzivno treniraju i ne primjećuju nikakve tegobe, međutim u kasnijim godinama plaćaju cijenu nepromišljenog iživljavanja na svom tijelu. Zašto?
Mlađi bilderi se mnogo brže oporavljaju od ozljeda, nego što je slučaj sa starijim bilderima. Naime, kako starite i nastavljate sa treningom, nailazite na sve veći broj problema. Više ne možete izvoditi vježbe koje vam u mladosti sigurno ne bi nanijele ozljedu. Zbog toga ćete vjerojatno morati promijeniti način treniranja što zapravo može sasvim dobro funkcionirati budući da ste već uglavnom izgradili tijelo i stekli one kvalitete koje mladi bodybuilderi tek pokušavaju doseći.
Autor: Arnold Schwarzenegger
Premium
