---

Treneri plivanja donose vam još jedan zanimljiv članak

 

Što je to VO2max? To je najveća količina kisika koju osoba može udahnuti tijekom 1 minute.

Kako bi odradili trening u zoni maksimalnog primitka kisika (VO2max) vaše tijelo treba biti jako spremno za napor koji iziskuje ova zona. Jako dobra priprema za ovu zonu je kvalitetno odrađivanje baze, tj. odraditi popriličan broj treninga na aerobnom i anaerobnom pragu (pomoću kojeg povećavamo odstranjivanje laktata iz mišića i krvi). To je zona u kojoj dominira anaerobna glikoliza, a doprema energije traje od 2-3 minute.

U ovoj zoni dominiraju brza mišićna vlakna te je potrebna visoka tolerancija i sposobnost razgradnje mliječne kiseline (koju ste prethodno utrenirali treninzima na anaerobnom pragu). Koristi se za razvoj aerobne izdržljivosti i snage kod plivača, a podrazumijeva plivanje pri srčanom ritmu koji je 5-20 otkucaja manji od maksimalnog. Maksimalni primitak kisika u velikoj je mjeri genetski određen, no s treningom ga možemo poboljšati do 20%.

 

Pozitivni učinci zone maksimalnog primitka kisika

• unapređenje efikasnosti kardiovaskularnog sustava pri aktivnostima visokog intenziteta
• povećanje mišićne jakosti
• povećanje razine glikogena u mišićima
• povećanje snage anaerobnog sustava

Kod treninga maksimalnog primitka kisika morate biti oprezni. Zbog prisutnosti kisika ne dolazi do „kiseljenja“ mišića stoga nije potreban poseban tretman kod oporavka, no potrebno se dobro isplivati nakon treninga te pažljivo odrediti kako ćete odraditi sljedeći trening kako ne bi došlo do pretreniranosti. Intervalni trening karakterističan je za ovu zonu.

*SP (start pauza) – kod maksimalnog primitka kisika omjer plivanja i pauze je 1:1, odnosno ako plivate 45 sekundi onda vrijeme odmora iznosi 45 sekundi. To znači da vam je SP=1’30”.

 

Primjer treninga VO2max:

1. 400 m- 25 m kraul/25 m leđno/25 m kraul/ 25 m prsno
2. 200 m vježbe – 25 m noge kraul/ 25 m RČR kraul gore (uzručenje)
3. 6×50 m- neparni- 25 m ubrzanje/ 25 m lagano
parni- 15 m šprint/35 m lagano
4. 6×50 m noge kraul 90% od max. brzine SP=…..*(sami odredite ovisno o brzini plivanja)
5. 300 m- 50 m noge leđno/50 m germanij ( na leđima, pokret rukama je istovremen, udarac nogama može biti prsno ili leđno)
6. 6×50 m ruke kraul, 95% od max. brzine SP=*
7. 300 m- 50m prsno/50 m noge po izboru
8. 6×50 m kraul 90% od max. brzine SP=*
9. 600 m- 50 m noge po izboru/50 m leđno/50 m noge po izboru/ 50 m kraul
=3000 m