---

Većina fitnes članaka namijenjenih ženama obrađuju teme kako oblikovati tijelo, kako smršaviti, koje su najbolje vježbe za pojedine dijelove tijela… Vrlo malo se priča o načinima na koje mršave žene mogu dobiti na mišićnoj masi, popuniti obline i povećati broj koji pokazuje vaga.

Premda većina misli da su žene kojima se teško „udebljati“ sretnice, one itekako vode bitku u nastojanjima da im se „zalijepi malo mesa“.

Plan prehrane do više mišićne mase

Ponekad savjet „Jedi više“ nije dovoljan, slično kao što nije dovoljno reći da se „jednostavno jede manje“ u slučaju osoba koje žele smršaviti. Ono što je potrebno naglasiti je to da je podjednako bitna kvaliteta namirnica na tanjuru kao kada je cilj smanjivanje obujma tijela.

Kada ljudi objašnjavaju svoju situaciju, skloni su pričati na osnovu trenutnog subjektivnog osjećaja, npr. ako su dan prije jeli količinski više, reći će kako jako puno jedu, a ne mogu se udebljati. Zato je bitno voditi dnevnik prehrane kako bi osoba imala jasnu sliku o unosu hrane. Dnevnik prehrane omogućuje da se sistematično povisi kalorijski unos na temelju brojanja kalorija ili okvirne količine hrane u pojedinim obrocima.

Slično kao što nije uputno biti u jako velikom kalorijskom deficitu, tako nije poželjan ni veliki kalorijski suficit. Potreban je kontinuirani napredak u malim koracima. Preduvjet je imati konstantne obrasce prehrane koja se prati bilo brojanjem kalorija, bilo količinama hrane u pojedinim obrocima (koliko mesa imate na tanjuru, koliko riže, itd.). Neki od mojih klijenata koji su htjeli dobiti više mišićne mase su zamijenili 3 velika i 2 mala obroka za 5-6 većih obroka, jednom rižoljupcu je odgovaralo poduplati količine riže u ručku i večeri, cura koja je imala tanke noge i željela je više mišićne mase u donjem dijelu tijela konzumirala je tri dana u tjednu (dani treninga) oko 900 kcal više, itd.

 

 

 

Načini kreiranja kalorijskog suficita

Načini kreiranja kalorijskog suficita (ovisi od osobe do osobe, o preferencama i mogućnostima):

1. Povećati ukupan dnevni unos kalorija za 400-600, što će rezultirati povećanjem tjelesne mase od 1 kg u roku od cca tri tjedna.
2. Tekući obrok koji se bilo kada tijekom dana popije, a sastoji se od mjerice proteina, 70 g zobenih pahuljica i žličice sjemenki daje cca 500 kcal više na sve ono što bi u toku dana osoba svakako pojela. Prednosti tekućeg obroka su što se lako konzumira, nije potrebno žvakanje hrane, lako je probavljiv i manja je šansa da će izazvati dugotrajnu sitost kao kruti obroci. Ako je naporno brojati kalorije, a svi obroci su količinski slični iz dana u dan, nije problem zaključiti gdje bi se moglo malo više dodati.
3. Može se poduplati količina hrane u nekom od obroka ili blago povećati količinu hrane u dva ili više obroka u danu
4. Dodati još dvije male užine uz sve ono što je inače u dnevnom jelovniku
5. Povećati količinu hrane prije i poslije treninga

Shopping lista hrane za cure na masi

Izvori ugljikohidrata	Izvori proteina	Izvori masti
tjestenina / riža / ječam	nemasna govedina / teletina	kikiriki
quinoa /proso / amarant	piletina / puretina	lješnjaci
slanutak / grah /bob	svježi sir / jogurt	orasi
integralni kruh / tortilja	jaja	bademi
crvena leća / zelena leća	oslić / tuna / brancin / orada	kikiriki / badem maslac
bulgur / heljda	proteini u prahu	pistacije
palenta / zobene	tofu	kapsule ribljeg ulja
krumpir / batat	srdela / haringa	suncokretove sjemenke
sve vrste svježeg voća	grčki jogurt	chia sjemenke
butternut i dr. vrste tikve		lanene sjemenke
grašak / mahune		bundevine sjemenke
suho voće		maslinovo / bučino ulje

 

Ovo nije potpuna lista svih mogućih izvora ugljikohidrata, proteina i masti, ali vam pruža sliku o tome koliko mnogo kombinacija možete izvući za svoje ukusne obroke. Premda su proteini i ugljikohidrati glavni akteri hrane za mišiće, potrebno je osigurati i dovoljan unos masti kako bi tijelo moglo funkcionirati. Ne ubrajam povrće u nijednu od nabrojanih kategorija makronutrijenata. Zbog unosa mikronutrijenata povrće se podrazumijeva barem u jednom, a najbolje u svakom obroku.

Trening je najbolji prijatelj plana prehrane

Budući da žene imaju 100 puta manje testosterona od muškaraca, proces dobivanja značajne količine mišićne mase je puno teži nego muškarcima. Što se tiče treninga, najbolje vježbe za masu su iste kao i kod muškaraca: mrtvo dizanje, čučnjevi, bench potisak, rameni potisak, veslanje… Jako je bitno jačati i gornji dio tijela jer žene imaju manje mišićne mase u gornjem dijelu tijela nego muškarci. Za razliku od muškaraca, većini žena dominiraju kvadricepsi, pa je dobro naglasak stavljati na trening stražnje strane tijela (nogu i stražnjice) kombinirajući vježbe poput ekstenzija kuka, kettlebell swingova i deadlifta.