Zdravlje kardiovaskularnog sustava visoko je na listi benefite koje donosi aktivan način života. Osim što nam ovakav životni stil osigurava snažno srce, potiče bolji protok krvi i kisika kroz organizam, održava optimalan krvni tlak, nisku razinu kolesterola te jača imunološki sustav. Ukratko, poboljšava sve ključne elemente za kvalitetniji i duži život.
Trčanje, vožnja bicikla ili intenzivan sat aerobika nisu jedine aktivnosti koje će ubrzati otkucaje srca i očuvati ga zdravim i snažnim. Štoviše, zdravlje našeg kardiovaskularnog sustava možemo očuvati s brojnim aktivnostima koje uopće nemaju veze s klasičnim kardio treningom. Naime, istraživanja su pokazala da svaka aktivnost umjerenog intenziteta koja će lagano ubrzati puls do aerobne zone doprinosi zdravlju srca i kardiovaskularnog sustava.
Kako izmjeriti puls?
Kako biste znali hoće li određena aktivnost dovesti do spomenutih benefita, važno je obratiti pozornost na puls. Najbolji i najjednostavniji način za praćenje pulsa je pomoću pametnog sata, koji tijekom cijelog dana prati otkucaje srca i pruža vam detaljan uvid kada, koliko dugo te koliko točno vam je puls bio ubrzan tijekom određene aktivnosti.
Ako nemate pametni sat, možete oslanjanjem kažiprsta i srednjeg prsta na zapešće izmjeriti broj otkucaja unutar 15 sekundi. Dobiveni broj pomnožite s 4 kako biste dobili traženu vrijednost. Za ostvarivanje svih zdravstvenih benefita, tijekom aktivnosti ciljajte na 50-85% otkucaja od maksimuma. Maksimalan broj otkucaja možete procijeniti oduzimanjem svojih godina od 220 (npr. ako imate 30 godina, 220-30= 190 otkucaja u minuti).
Možete i jednostavno sami procijeniti djeluje li vam aktivnost zahtjevno i je li vam ubrzala dah. Tijekom aktivnosti umjerenog intenziteta trebali biste moći pričati, ali ne i pjevati, odnosno imate potrebu udahnuti nakon svakih 5-6 riječi.
U nastavku provjerite koje su aktivnosti blagotvorne za naše srce i, ako već niste, potrudite se da što češće budu dio vaše svakodnevice.
Brzo hodanje
Hodanje brzinom 4-6 km/h trebalo bi biti dovoljno da uđete u tzv. aerobnu zonu u kojoj je broj otkucaja 70-80% od maksimuma (više o aerobnoj zoni možete pročitati OVDJE).
Hodanje je odlična aktivnost budući da je potpuno besplatno i ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu te je kao takvo dostupno svima. Uz to, ne opterećuje zglobove i vjerojatnost za ozlijede je minimalna u usporedbi s trčanjem i drugim aktivnostima visokog intenziteta.
Kućanski poslovi
Iako ih ne doživljavamo tako, mnogi kućanski poslovi mogu nam poslužiti kao dobar trening, osobito u ovo toplije doba godine. Košnja trave, pranje automobila, vrtlarenje, brisanje podova… Sve ovo se računa ako s obavlja s nešto većim intenzitetom. Zimi je tu i čišćenje snijega koje može pošteno povećati broj otkucaja srca u minuti. Bonus kod ovakvih aktivnosti je što ćete ubiti dvije muhe jednim udarcem. 😉
Zabavne aktivnosti koje ne doživljavamo kao trening
Vježbanje ne treba nužno slijediti neki strogi režim ili zadani broj serija/ponavljanja. Brojne aktivnosti će ubrzati otkucaje srca, a mi ćemo se uz njih toliko dobro zabaviti da ih uopće nećemo doživjeti kao trening. Zaplešite uz omiljene hitove, igrajte se sa psom, isprobajte hula hoop ili trampolin s djecom, zaigrajte košarku s kolegama s posla… Sve ove aktivnosti će poslužiti i kao sjajan „ispušni ventil“ od stresne svakodnevice. Budite kreativni i pronađite nešto u čemu istinski uživate – na taj ćete način uvijek biti motivirani za vježbanje.
Kretanje gradom bez automobila ili javnog prijevoza
Kada kretanje vašeg tijela (npr. hodanje ili bicikliranje) ima isključivo praktičnu funkciju, u smislu da otiđete od točke A do točke B, ne doživljavamo to kao trening, što ne znači da to ne može biti. Naravno, ovisno o intenzitetu aktivnosti. Zato sljedeći put kad izađete iz kuće kako biste obavili nešto (kupovina, odlazak na posao i sl.), umjesto da sjednete u automobil, prošetajte ili vozite bicikl. Ako ipak živite predaleko od posla da biste išli pješice, parkirajte se dalje od ureda ili izađite nekoliko stanica ranije iz busa/tramvaja/vlaka i prošetajte.