Zašto trebamo pratiti broj serija po mišićnoj skupini?

Fitnes je jednostavan – ako radite ključne stvari koje su bitne za ostvarivanje tog cilja, velika je vjerojatnost da ćete ga ostvariti (pod uvjetom da ste postavili razuman period temeljen na onome što je fiziološki moguće postići).

Brojni rekreativci odluče krenuti trenirati (što je pohvalno) s određenim ciljem (npr. smanjenje potkožnog masnog tkiva, smanjenje bolova, povećanje mišića i sl.), ali bez posloženog programa (što nije pohvalno). Ne prate (niti barem okvirno) trenažne parametre, ni prehranu, a nemaju ni uredan san. Da ne stanemo samo tu,  nemaju ni realnu percepciju koji su ključni faktori niti koliko je potrebno za ostvarivanje određenih ciljeva.

I često se nakon par tjedana/mjeseci frustrirani pitaju zašto se ne događaju željeni rezultati? Uporniji se tada odluče samostalno informirati ili potražiti pomoć stručnjaka, a manje uporni – jednostavno odustanu.

Važno je pratiti broj serija

Konkretno u treningu s otporom jedan od najbitnijih faktora za pratiti (u svrhu ostvarivanja povećanja mišićne mase) je broj serija po mišićnoj skupini tjedno.

Iako postoje radovi koji sugeriraju da se već s par serija tjedno kod početnika (izvodeći svaku seriju do/blizu mišićnog otkaza) (1) mogu ostvariti povećanja, generalne preporuke idu od 10 do 20 serija po mišićnoj skupini tjedno (10 za početnike, 20 za napredne vježbače), a nakon toga benefiti se smanjuju (2). Pod mišićne skupine tu se misli na prsa, leđa, natkoljenice itd., a praćenje je vrlo lako upisivanjem konkretnih vježbi u brojne aplikacije.

Radi lakšeg shvaćanja, uzmimo za primjer 2 osobe (1 M i 1 Ž) od 25 godina koje su zajedno krenule u lokalni fitnes centar na funkcionalne grupne treninge 2x tjedno. Muška osoba bi htjela dobiti mišićnu masu i povećati prsa/ruke, dok bi ženska osoba željela izgubiti potkožno masno tkivo i povećati mišiće stražnjice i donjeg dijela tijela. Klasični grupni programi su koncipirani za širu populaciju jer ljudi dolaze s različitim ciljevima i okvirno su podjednako zastupljene mišićne skupine za cijelo tijelo. U početku je moguće (ako se korigira i prehrana) i na takvim programima ostvarivati poboljšanja (s obzirom na nisku inicijalnu razinu fitnesa), ali kasnije će biti potrebno početi ozbiljnije pratiti broj serija i potencijalno uključiti dodatne serije (dodatne treninge) ili se priključiti specijaliziranim skupinama (npr. booty programi za žene koje bi željele izraženiju stražnjicu) kako se ostvario dovoljan tjedni volumen koji će polučiti rezultat.

Fokus je i na intenzitetu vježbanja

Pritom se nikako se smije iz priče izostaviti intenzitet jer ako se radi 10 ponavljanja u seriji, a pritom se moglo napraviti 30, neće se daleko stići (hint: budite nekoliko ponavljanja (2-3) do voljnog mišićnog otkaza u seriji, odnosno do točke kada više ne može izvesti vježbu bez značajnog narušavanja tehnike izvedbe).

U redu, razumijete poantu, ali vjerojatno se sad pitate – a koje su to mišićne skupine aktivirane kad radite određenu vježbu (npr. sklek) i kolika je aktivacija pojedinog mišića u određenoj vježbi? Kad radite neke vježbe osjetite umor u više mišića; je li taj umor dovoljan pokazatelj?

Duža verzija – navedeno se može saznati tako da se prouče anatomska analiza (pokreti u zglobovima i aktivirani mišići) te istraživanja da se otkrije u kojoj vježbi je određen mišić dominantno aktivan (u istraživanjima putem EMG analize možemo saznati koliko je koji mišić aktiviran u pojedinoj vježbi). Da opravdam naziv duže verzije – navedeno ovisi i o konkretnoj vježbi, opterećenju, rekvizitu i slično.

Kraća verzija – navedene varijacije koje sam spomenuo kod duže verzije nisu toliko velike da bi bile značajne za većinu fitnes populacije. Jednostavno potražite vježbe za određene dijelove tijela (prsa, leđa, noge, ramena) i krenite od toga. Kod kompleksnih (višezglobnih) vježbi (npr. sklek) možete očekivati da će se aktivirati pectoralis major (računate kao 1 serija u toj vježbi), triceps (0.75-1) i prednji dio ramena (cca 0.5). Sličan princip je i kod ostalih višezglobnih vježbi, agoniste (glavne pokretače) možete računati kao 1, dok sinergiste (mišiće koji pomažu u izvedbi pokreta) nešto manje.

Kako bi se do rezultata došlo na sigurniji (i brži) način potrebno je jasno definirati cilj (npr. izgradnja mišićne mase ili skidanje potkožnog masnog tkiva) i raditi najbitnije stvari za uspjeh kako bi se do rezultata došlo na sigurniji (i brži) način. Broj serija po mišićnoj skupini praktično je koristan način praćenja volumena u treningu s otporom i provjeren način ostvarivanja fitnes ciljeva.

Literatura: 

1. Androulakis-Korakakis P, Fisher JP, Steele J. The Minimum Effective Training Dose Required to Increase 1RM Strength in Resistance-Trained Men: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2020 Apr;50(4):751-765. doi: 10.1007/s40279-019-01236-0. PMID: 31797219.

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082. doi: 10.1080/02640414.2016.1210197. Epub 2016 Jul 19. PMID: 27433992.

Piše: Filip Sabol, dr.sc. (Fitnes učilište)