Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) – trbušnjaci

Klasični trbušnjaci

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na leđa, koljena savijte pod 45°, a dlanove položite iza glave. Ne odvajajući donji dio leđa od poda, podižite ramena i lopatice prema gore. Nemojte rukama vući glavu, a u krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu. Kad se podižete izdahnite zrak, a kad se spuštate udahnite.

Klasični trbušnjaci s podignutim nogama

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na leđa, dlanove položite iza glave, a noge savijte u koljenima, prekrižite i podignite tako da potkoljenice budu paralelne s podom. Ne odvajajući donji dio leđa od poda, podižite ramena i lopatice. U krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće. Vratite se natrag i ponovite vježbu. Kad se podižete izdahnite zrak, a kad se spuštate udahnite.

Noge vertiklano ispružene (rukama dodirni prste)

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na leđa, a noge i ruke podignite okomito na trup. Podižite ramena i lopatice od poda tako da pokušate rukama taknuti nožne prste. U krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće. Kad se podižete izdahnite zrak, a kad se spuštate udahnite.

V-trbušnjaci – Sklopke

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na leđa, a noge i ruke ispružite. Ne odvajajući donji dio leđa od poda, dižite noge i ruke u vis i pokušajte rukama dotaknuti nožne prste. U krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće. Vratite se natrag i ponovite vježbu. Kad se podižete izdahnite zrak, a kad se spuštate udahnite.

Naizmjenične sklopke

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na leđa, ispružite ruke i noge. Istovremeno dižite jednu nogu i lopatice od poda te pokušajte rukama dotaknuti prste podignute noge. Stisnite pritom trbušne mišiće. Vratite se u ležeći položaj i ponovite pokret dižući drugu nogu od poda. Kad se podižete izdahnite zrak, a kad se spuštate udahnite.

Podizanje kukova s uzdignutim nogama

• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite na leđa s uzdignutim nogama, a ruke ispružite uz tijelo. Dižite kukove od poda idući ravnim nogama prema stropu, koristeći pritom gornje trbušne mišiće. Polako spuštajte tijelo dok vam trtica ne dodirne podlogu. Kad podižete kukove izdahnite zrak, a kad ih spuštate udahnite.

Podizanje nogu na ravnoj klupi

• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite leđima na ravnu klupu tako da noge vise s kraja klupe. Rukama uhvatite slobodan kraj klupe. Noge su ravne, a stopala ispružena. Podižite noge dok s trupom ne zatvore pravi kut. Vratite noge u početni položaj i ponovite vježbu. Kad podižete noge izdahnite zrak, a kad ih spuštate udahnite.

Harmonike na ravnoj klupi

• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Sjednite na ravnu klupu, noge ispružite, a ruke stavite iza stražnjice i uhvatite krajeve klupe. Savijte koljena povlačeći natkoljenice prema srednjem dijelu tijela. Vratite se u početni položaj. Neka su potkoljenice paralelne s tlom kada ispružite noge. Kad povlačite natkoljenice izdahnite zrak, a kad ih ispružate udahnite.

Podizanje ispruženih nogu

• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite na leđa. Ruke smjestite sa strane, a noge ispružite i malo podignite od tla. Ravne i spojene noge dižite prema gore dok ne zatvore pravi kut s trupom. Spustite noge u početni položaj i ponovite vježbu. Tijekom izvođenja vježbe nemojte micati trup. Kada dižete noge izdahnite zrak, a kada ih spuštate udahnite.

Naizmjenično podizanje nogu

• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite na leđa. Ruke smjestite sa strane, a noge ispružite i malo podignite od tla. Jednu nogu dižite prema stropu dok ne zatvori pravi kut s trupom držeći pritom drugu nogu mirnom i ispruženom. Spustite nogu u početni položaj i ponovite pokret drugom nogom. Tijekom izvođenja vježbe, nemojte micati trup. Izdahnite dok podižete nogu, a udahnite dok ju spuštate.

Naizmjenično spuštanje nogu

• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite leđima na podlogu. Noge skupite i pogrčite pod pravim kutem tako da potkoljenice budu paralelne s podom, a ruke položite uz tijelo. Ramena odignite od podloge. Naizmjenično spuštajte jednu pa drugu nogu prema podu izravnavajući koljeno. Pazite da vam noga ne padne na podlogu. Udahnite kada podižete nogu, a izdahnite kada ju spuštate.

Kosi trbušnjaci

• Sekundarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite na leđa, pogrčite koljena pod 45° i prebacite jednu nogu preko druge. Ruke smjestite iza glave. Podižite trup tako da suprotnim laktom idete prema koljenu prebačene noge. Kada dođete u krajnji položaj, maksimalno stisnite trbušne mišiće. Vratite se u početnu poziciju. Zamijenite noge i ponovite pokret. Kada se podižete izdahnite, a kada se spuštate udahnite zrak.

Spuštanje noge u položaju kosog trbušnjaka

• Sekundarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite na leđa, privucite npr. desno koljeno i lijevi lakat, a lijevu nogu ispružite u vis. Spuštajte lijevu nogu prema tlu, držeći ostatak tijela mirnim. Podignite nogu u početnu poziciju. Zamijenite noge i ruke i ponovite pokret. Izdahnite zrak kada spuštate nogu, a udahnite kada podižete.

Bočni trbušnjaci – podizanje noge

• Sekundarni mišići koji rade: kukovi
• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci

Legnite na bok, donju ruku stavite ispred sebe, a gornju iza glave. Stopala položite jedno na drugo. Dižite gornju nogu držeći ostatak tijela mirnim. Spustite nogu u početnu poziciju. Ponovite vježbu više puta jednom pa drugom nogom. Dok dižete nogu izdahnite zrak, a dok ju spuštate udahnite.

Bočni trbušnjaci – podizanje noge i trupa

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gornji i donji trbušnjaci

Legnite na bok, donju ruku ispružite od tijela, a gornju smjestite iza glave. Pogrčite koljena pod pravim kutom i stopala položite jedno na drugo. Oslanjajući se na donju ruku istovremeno, dižite gornju nogu i laktom gornje ruke idite prema koljenu. U krajnjem položaju maksimalno stisnite trbušne mišiće. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu više puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Kad podižete nogu i trup izdahnite, a kad se spuštate udahnite.

Bočni trbušnjaci – podizanje obje noge i trupa

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gornji i donji trbušnjaci

Legnite na bok, donju ruku ispružite od tijela, a gornju smjestite iza glave. Pogrčite koljena pod pravim kutom i stopala položite jedno na drugo. Oslanjajući se na donju ruku, istovremeno dižite obje noge i laktom gornje ruke idite prema koljenima. U krajnjem položaju maksimalno stisnite trbušne mišiće. Vratite se u početnu poziciju. Ponovite vježbu više puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Izdahnite zrak dok se podižete, a udahnite dok se spuštate.

Spuštanje nogu u stranu

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na leđa, ruke položite na tlo u odručenom položaju, a ispružene noge podignite okomito na trup. Spojene i ravne noge spuštajte prema prema tlu što je moguće više bočno. Podignite ih u početni položaj pa spustite na drugu stranu. Trup držite mirno i kontrolirajte noge da ne padnu na tlo. Izdahnite dok spuštate noge, a udahnite dok ih dižete.

Bacanja nogu u stranu

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite na leđa, a partner neka vam stane iza glave. Rukama primite partnera za gležnjeve, a ispružene noge podignite okomito na trup. Neke vam partner odguruje noge prema podu, a vi ih vraćajte pazeći da ne padnu na pod. Neka odgurivanja budu naizmjeničnog karaktera – malo u jednu, malo u drugu stranu. Držite noge spojenima i ravnima, a trup mirnim. Izdahnite zrak dok spuštate noge, a udahnite dok ih dižete.

Bicikl – izmjena ruku i nogu

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite leđima na podlogu. Noge pogrčite pod pravim kutem tako da potkoljenice budu paralelne s podom, a dlanove stavite iza glave. Podignite ramena i lopatice od poda. Nogama radite kružne pokrete, tj. oponašajte pedaliranje na biciklu i istovremeno naizmjenično rotirajte gornji dio tako da svaki put laktom dotaknete suprotno koljeno.

Spuštanje koljena u stranu

• Primarni mišići koji rade: kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite leđima na podlogu. Noge skupite i pogrčite pod pravim kutem tako da potkoljenice budu paralelne s podom, a ruke odručite. Držeći trup što mirnijim, spuštajte koljena na pod rotirajući kukove. Naizmjenično ih spuštajte u jednu pa drugu stranu. Kada spuštate koljena izdahnite zrak, a kada ih dižete udahnite.

Titranje nogama

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Sjednite na podlogu, ruke postavite iza sebe, pogrčite laktove i oslonite se na dlanove koji su okrenuti prema trupu. Noge ispružite i držite 15-ak centimetara od poda. U malim amplitudama pomičite noge naizmjenično gore-dolje. Pokušajte ne micati trup.

Škarice

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Sjednite na podlogu, ruke postavite iza sebe, pogrčite laktove i oslonite se na dlanove. Noge ispružite i držite 15-ak centimetara od poda. U malim amplitudama naizmjenično križajte noge. Trup držite mirno.

Izdržaj na leđima – Banana

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite leđima na podlogu. Ruke ispružite iznad glave, a noge držite ravno. Podignite ih istovremeno od poda 10-ak cm i držite u tom položaju.

Podizanje ruku i nogu, ruke uz tijelo

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite leđima na podlogu. Ruke ispružite uz tijelo, a noge držite ravno i spojeno. Podignite ih istovremeno od poda 10-ak cm. U krajnjem položaju stisnite trbušne mišiće. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vježbu.

Podizanje iz ležećeg položaja zasukom trupa

• Primarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite leđima na podlogu. Ruke ispružite iznad glave, a noge držite ravno i raširite. Podignite se u sjedeći položaj i pokušajte rukom dotaknuti prste suprotne noge. Vratite se u sjedeću pa u ležeću poziciju i ponovite pokret s drugom rukom. Izdahnite prilikom podizanja, a udahnite prilikom spuštanja.

Sklopkom u svijeću

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: gornji trbušnjaci

Legnite na leđa i prebacite noge preko glave tako da vam oslonac bude na lopaticama. Ruke položite sa strane. Snagom trbušnih mišića pokušajte ispraviti noge u ‘svijeću’ i vratite ih natrag. Izdahnite zrak kad dižete noge, a udahnite kad ih spuštate.

Adukcija

• Primarni mišići koji rade: aduktori
• Sekundarni mišići koji rade: donji trbušnjaci

Legnite npr. na desni bok. Lijevu nogu savijte u koljenu i privucite tako da stopalo ostane na podu. Ispruženu desnu nogu dižite prema stropu i vratite natrag. Ponovite vježbu više puta ležeći na jednom pa na drugom boku. Prilikom podizanja noge izdahnite, a prilikom spuštanja udahnite zrak.

Podizanje koljena u visećem položaju

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: ramena, gornji trbušnjaci

Rukama se primite za ručke tako da noge slobodno vise. Podižite koljena prema prsima. Spustite noge u početni položaj i ponovite vježbu. Pokušajte se što manje ljuljati tijekom izvođenja vježbe. Izdahnite kada podižete koljena, a udahnite kada ih spuštate.

Podizanje koljena iz upora na spravi

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: tricpes, podlaktica, gornji trbušnjaci

Oslonite se na podlaktice i rukama primite ručke. Leđa oslonite na predviđenu podlogu. Noge neka slobodno vise. Dižite koljena prema prsima pazeći pritom da noge ostanu međusobno spojene. Vratite se u početni položaj. Izdahnite zrak kada podižete noge, a udahnite kada ih spuštate.

Podizanje ravnih nogu iz upora na spravi

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: tricpes, podlaktica, gornji trbušnjaci

Oslonite se na podlaktice i rukama primite ručke. Leđa oslonite na predviđenu podlogu. Noge neka slobodno vise. Ne savijajući koljena, podižite noge do visine struka. Vratite se u početni položaj. Izdahnite zrak kada podižete noge, a udahnite kada ih spuštate.

Rotacije kukova s ispruženim nogama iz upora na spravi

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: tricpes, noge, gornji trbušnjaci

Oslonite se na podlaktice i rukama primite ručke. Leđa oslonite na predviđenu podlogu. Noge neka slobodno vise. Rotirajte kukove u jednu stranu i zatim podignite noge do visine struka. Spustite noge pa zarotirajte kukove u drugu stranu. Ponovno podignite noge do visine struka i spustite ih natrag. Tijekom izvođenja vježbe pazite da leđa ostanu naslonjena na podlogu, a noge međusobno spojene i ispružene. Izdahnite zrak kada podižete noge, a udahnite kada ih spuštate.

Rotacije kukova u visećem položaju

• Primarni mišići koji rade: kukovi i kosi trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: ramena, donji i gornji trbušnjaci

Rukama se primite za ručke, a noge pogrčite u koljenima tako da natkoljenice budu paralelne s tlom. Rotirajte kukove naizmjenično u lijevu pa desnu stranu. Ponovite pokret više puta. Pokušajte se što manje ljuljati tijekom izvođenja vježbe.

Podizanje ravnih nogu, oslonac na šakama

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: triceps, noge, gornji trbušnjaci

Primite ručke tako da vam šake budu jedini oslonac. Noge neka slobodno vise. Ispružene i skupljene noge dižite do razine struka. Pokušajte tijelo držati što je moguće mirnijim. Spustite noge i ponovite pokret. Izdahnite zrak kada podižete noge, a udahnite kada ih spuštate.

Izdržaj, oslonac na šakama

• Primarni mišići koji rade: donji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: tricpes, noge, gornji trbušnjaci

Primite ručke tako da vam šake budu jedini oslonac. Noge podignite u razinu struka i držite. Pokušajte trup držati što mirnijim, a noge ispružene i spojene.

Podizanje nogu do razine glave

• Primarni mišići koji rade: donji i gornji trbušnjaci
• Sekundarni mišići koji rade: ramena i noge

Rukama se primite za ručke, a noge neka slobodno vise. Ispruženim nogama pokušajte doći do ravnine ruku i vratite se u početni položaj. Izdahnite zrak kada podižete noge, a udahnite kada ih spuštate.