Vježbe s vlastitom težinom (bodyweight) – čučnjevi

Čučnjevi

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno s nogama u širini kukova. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj. Spuštajte se do razine dok vam natkoljenice budu paralelne s podom ili još malo niže. Istovremeno ruke dižite u predručenje. Kod izvođenja vježbe pazite da vam koljena idu u smjeru stopala i da ne dižete pete od poda. Kada se spuštate prema dolje udahnite zrak, a kada se podižete izdahnite.

Čučnjevi na jednoj nozi (s pridržavanjem)

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite na jednu nogu, a drugu ispružite ravno ispred sebe. Rukom se uhvatite za čvrsti oslonac. Savijajući koljeno stojeće noge, spustite se u čučanj i podignite se natrag u stojeći položaj. Prilikom spuštanja udahnite zrak, a izdahnite kod dizanja.

Čučanj uz zid

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno s nogama u širini kukova, a leđa naslonite na zid. Ruke neka slobodno padaju uz tijelo. Savijajući koljena spustite se u čučanj klizeći leđima po zidu, a ruke dižite u predručenje. Udahnite kad se spuštate, a izdahnite kad se dižete.

Čučnjevi na jednoj nozi – noga na povišenju

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno, dlanovima se primite za struk, a rist jedne noge položite na povišenje iza sebe. Oslanjajući se o drugu nogu, spuštajte se u čučanj. Podignite se u početnu poziciju. Udahnite zrak prilikom spuštanja, a izdahnite prilikom podizanja.

Čučnjevi s kickom

• Primarni mišići koji rade: kvadriceps
• Sekundarni mišići koji rade: gluteus

Stanite uspravno sa nogama u širini kukova. Ruke stavite u boksački gard (zgrčite laktove te stisnite šake i postavite ih ispod brade). Napravite čučanj i kad se vratite u stojeću poziciju izvedite nožni udarac prema naprijed. Nakon svakog čučnja promijenite nogu.