Neke vježbe jednostavno su popularnije od drugih. Razlog tome može biti činjenica da su neke vježbe naprosto učinkovitije, nekad čak jednostavnije ili pak primjenjivije u različitim okruženjima – kod kuće, u teretani, vani, što znači da nisu ovisne o jednoj specifičnoj spravi ili rekvizitu.
U kategoriju „najpopularnijih“ svakako možemo svrstati čučanj, sklek, veslanje, mrtvo dizanje, plank, a ponekad čak i swing. Većina ovih vježbi predstavlja temeljene obrasce kretanja – spuštanje, podizanje, povlačenje i potisak. Temeljni obrasci kretanja su oni pokreti koje koristimo svakodnevno, bez iznimke. Vježbe slične ovim obrascima poboljšavaju našu izvedbu tih obrazaca u svakodnevnom životu i time izravno utječu na kvalitetu našeg življenja.
Ipak, ponekad izvedba konstantno istih vježbi može dosaditi pa je potrebno izazvati se i unijeti neku promjenu. Donosimo vam nekoliko varijacija najpopularnijih vježbi koje možete ubaciti u svoju rutinu.
1. Čučanj s titrajima i čučanj s podizanjem na prste
Kao što već znate, postoje brojne varijante čučnja koje se uglavnom razlikuju prema širini stava. To ne mora biti jedina razlika u čučnju – uvijek se možete „poigrati“ s dodavanjem titraja u koncentričnoj fazi (kad ste u čučnju). Kad iz početne (uspravne) pozicije dođete do završne, napravite nekoliko titraja, odnosno podizanja do pola puta prema uspravnoj poziciji i nazad.
Druga zanimljiva varijanta je podizanje na prste nakon ekscentrične faze, dakle kad se iz čučnja vratite u početni položaj. Kontrolirano se podignite na prste, stisnite mišiće nogu, gluteusa i kompletnog core-a.
Obje ove varijacije izvodite bez ili s manjim opterećenjem (ne sa šipkom na leđima).
2. Sklek s nogama na povišenju i sklek s pljeskom
Sklek s nogama na povišenju predstavlja progresiju skleka – kad su nam noge postavljene više u odnosu na ostatak tijela, više aktiviramo ramena i triceps. Izvedba je ista kao i kod običnog skleka, osim što noge stavimo na povišenje.
Sklek s pljeskom zahtjevnija je varijanta skleka i za početak pljesak isprobajte kad izvodite sklek s koljena. Tek kad se budete osjećali dovoljno sigurno pokušajte i varijantu „klasičnog“ skleka s pljeskom. Pri izvedbi ove vježbe važno se dobro odraziti, odnosno odgurnuti rukama prilikom prelaska iz koncentrične u ekscentričnu fazu (iz završne u početnu poziciju).
3. Jednoručno veslanje iz planka i široko veslanje
Brojni su načini kako „zapapriti“ veslanje, a ovdje vam donosimo dva. Veslanje iz planka (jednoručno) zahtjevna je vježba koja zahtjeva visoku razinu stabilnosti – kukove i rame ne smijemo okrenuti „prema van“, odnosno na stranu one ruke kojom radimo zaveslaj. Vježbu prvo isprobajte iz pozicije planka s koljena, a tek kad ste sigurni da ćete moći ostati stabilni, pokušajte verziju iz planka.
Široko veslanje u pretklonu od „klasičnog“ se veslanja razlikuje jer laktove vučemo do pozicije u kojoj su paralelni s tlom, a nadlaktica i podlaktica trebaju činiti pravi kut. Ovom varijantom veslanja u pretklonu najviše aktiviramo trapezius (središnji površinski leđni mišić).
4. Jednonožno mrtvo dizanje
Mrtvo dizanje uistinu možete izvoditi u brojnim varijantama – od rumunjskog do sumo mrtvog dizanja, sa šipkom, girjama, bučicama, elastičnom trakom… Posebno je zanimljivo jednonožno mrtvo dizanje. Osim što je vježba izvrsna za mišiće stražnje lože, gluteusa i core-a, zahtijeva visok stupanj koncentracije zbog važnosti održavanja stabilnosti. Vježbu možete izvoditi s jednom nogom na podu ili pak u zraku.
5. Jednoručni swing
Ova vježba za cijel tijelo iznimno je popularna. Jednoručnu verziju izvodite tek kad ste potpuno savladali „klasičan“ swing. U donjoj poziciji izmjenjujete girju iz jedne u drugu ruku. Ovdje je također iznimno važno držati čvrst core i čitavo se vrijeme koncentrirati na stabilnost.
6. Izmjena visokog i niskog planka i plank s podizanjem nogu
Izmjena visokog i niskog planka zahtjevna je vježba za koju također prije izvedbe morate dobro usvojiti i poziciju niskog i visokog planka. Prilikom izvedbe posebno je važno držati kukove usmjerene ravno prema dolje, bez rotacija. Isto vrijedi i za ramena.
Plank s podizanjem nogu nešto je jednostavnija varijanta od prethodno opisane. Također je važno potpuno se stabilizirati i prilikom podizanja noge paziti da se kuk ne zarotira u stranu noge koju podižemo.