Varijacije iskoraka za snažnije noge i stražnjicu
Tražite najbolje vježbe za donji dio tijela ili jednostavno želite učvrstiti noge i stražnjicu? Iako je trening ruku i ramena omiljen među vježbačima, ne smijemo zaboraviti i na dijelove tijela koji su zaslužni za stabilnost i ravnotežu. Ako želite jak trup, trebate imati i jaku potporu. Zbog toga je važno izgraditi mišiće donjeg dijela tijela, a ako ste odlučili ojačati ove dijelove tijela, iskoraci će postati jedna od vaših omiljenih vježbi.
Ovu vježbu možete odraditi bilo gdje i bilo kada, a pomoći će vam u izgradnji gotovo svih mišića donjeg dijela tijela. Iskorak posebno aktivira gluteuse, kvadricepse, mišiće stražnje lože, listove i core. Pomoću iskoraka ćete poboljšati svoju stabilnost, ravnotežu i koordinaciju, što vam može pomoći u izvršavanju svakodnevnih obaveza (poput nošenja punih vrećica iz trgovine ili nošenja teških predmeta). S obzirom na to da je iskorak unilateralna vježba, možete ojačati svaku stranu tijela posebno. Osim toga, budući da iskoracima jačate core, pomoći će vam da poboljšate posturu tijela i smanjite bolove u leđima. Kako ovom vježbom aktivirate velike mišićne skupine, pomoću nje možete ubrzati metabolizam što vam uz jačanje mišića donjeg dijela tijela može pomoći i u mršavljenju.
Ako vam s vremenom dosade klasični iskoraci, izdvojili smo nekoliko varijacija pomoću kojih ćete učiniti ovu vježbu izazovnijom i osigurati bolje rezultate.
*kliknite na naziv vježbe za video
Ova vježba aktivira mišiće kukova, gluteus i bedra. Od običnog iskoraka razlikuje se po tome što ne radite korak naprijed, već samo spuštate koljeno stražnje noge. Ako ste početnik u izvođenju ove vježbe, možete ju za početak izvesti oslanjajući se na stolicu ili zid kako biste lakše održali ravnotežu. Primjer: Assisted Lunges.
Ako tražite izazovnu vježbu, ova varijanta iskoraka pravi je odabir. Uz to, bit će pravi test za vašu sposobnost održavanja ravnoteže. Za izvedbu možete koristiti krpu, ručnik ili bilo koji komad odjeće, a aktivirat ćete mišiće kukova, bedra i gluteus na više načina.
Ova vježba još je jedan od načina kako možete unaprijediti klasični iskorak. Tijekom izvedbe stražnja noga je na povišenoj površini (npr. stolica ili klupa za vježbanje), zbog čega bolje aktivira mišiće prednje noge i predstavlja veći izazov za vašu ravnotežu.
Ova zanimljiva varijacija iskoraka izvodi se tako da su vam stopala pozicionirana bliže jedno drugom, zbog čega osjećate manju napetost u koljenima, ali veći intenzitet u ostalim dijelovima tijela koje aktivirate prilikom iskoraka. Stoga ako tražite dodatnu vježbu za trening donjeg dijela tijela, ova će verzija iskoraka biti odličan dodatak vašoj rutini.
Želite li izazovniju vježbu koja će biti veći izazov za vaše mišiće? Ako vam navedene vježbe nisu dovoljno izazovne, iskorak sa šipkom će vam pružiti ono što tražite. Šipka stvara dodatno opterećenje što će izazvati veću aktivaciju mišića i time osigurati bolji i brži napredak. No nemojte zaboraviti da korištenje prevelikih težina za koje vaše tijelo nije spremno mogu dovesti do ozljede, a isto riskirate i nepravilnom izvedbom ove vježbe.
Premium
