Trening za početnike

---

Većina početnika u današnjim teretanama postaje frustrirana kada unajmi osobnog trenera u lokalnoj teretani. Razlog je ponajviše u tome jer se trening uglavnom temelji na kružnom treningu sa mašinama. Bila to gospođa u poznijim godinama, koja ima cilj izgubiti na težini, ili 20-godišnjak, kojem je cilj povećati mišićnu masu, za oboje se primjenjuje isti program.

Ova nelogična praksa je izuzetno česta te vam stoga ovdje predstavljamo smislen program za početnike.

PREDNOSTI PROGRAMA SU:

• Program se sastoji od najučinkovitijih vježbi kojima se postižu brži rezultati što je uostalom i najveće motivacijsko oruđe.
• Program jednako koristi i muškarcima i ženama.
• Program se bazira na slobodnim težinama koje za razliku od mašina razvijaju stabilizacijske mišiće čime se preveniraju ozljede.

OSNOVNA PRAVILA TRENIRANJA:

• Nikada ne trenirajte mišić koji je još upaljen od prošlog treninga.
• Nikada ne trenirajte isti mišić dvaput zaredom.
• Težine spuštajte sporije nego što ih dižete.
• Ako ne možete postići ciljani broj ponavljanja, smanjite težinu i obratno.
• Prije treninga se zagrijte određenim aerobnim načinom vježbanja.
• Pauza između serija treba biti između 60-90 sekundi.
• Vaše zadnje ciljano ponavljanje trebe biti blizu ili do iznemoglosti ili otkaza.

NAJČEŠĆE GREŠKE KOD POČETNIKA:

• Kod muškaraca je to najčešće treniranje, samo tzv. show off-mišića kao što su prsa i biceps, te zanemarivanje ostalih što dovodi ne samo do neproporcionalnog izgleda nego do neproporcionalne snage mišića što lako uzrokuje ozljede.
• Zanemarivanje adekvatnog režima ishrane te odgovarajućih nutrijenata može sav trud u teretani učiniti uzaludnim čega početnici najčešće nisu svjesni.
• Kriva tehnika i prevelike težine: Da bi impresionirali druge vježbače često se pretjeruje u kilažama čime se “bilda” jedino vaš ego, ali ne i mišići.
• Pretjerivanje sa aerobnim vježbama: Mnogi vjeruju da je aerobni trening neophodan ako nam je cilj sniziti postotak masti te tada u njemu često pretjeruju i dolazi do prevelikog gubitka mišićne mase.

---

EVO NEKIH PRIMJERA TRENINGA:

2 X tjedno:

• KVADRICEPS 3X10 ČUČNJEVI
• NOŽNI BICEPS 3X8 MRTVO DIZANJE RAVNIM NOGAMA
• PRSA 3X10 KOSI BENCH
• LEАA 3X12 VUČENJE NA LAT MAŠINI
• RAMENA 2X8 POTISAK BUČICAMA
• LATERALNO DIZANJE BUČICA 3X15/12/10
• BICEPSI 3X10 PREGIB BUČICAMA