---

Nakon uvodnog članka o treningu s utezima i prikazu treninga u košarci, pokušat ću vas na najjednostavniji način uvesti u trening s utezima za nogomet. U članku saznajte kada trenirati, koliko trenirati te na koji način pristupiti treningu.

Kondicijski trening je sam po sebi dosta složen i da bi detaljnije ušli u cjelokupan sustava treninga trebalo bi nam puno više od jednog teksta. Budući da u ovom članku pišemo o treningu s utezima pa ćemo se više bazirati na aspekte nogometne igre koje možemo razvijati i unaprijeđivati tim sustavom treninga, odnosno pisat ćemo o razvoju jakosti, snage i mišićne izdržljivosti.

Nogomet je igra u kojoj se u najvećoj mjeri opterećuje donji dio tijela, samim time zahtijeva visoku jakost tog dijela, visoki nivo izdržljivosti, te je uz aerobnu i anaerobnu izdržljivost potreban  i visoki nivo mišićne izdržljivosti. Tijekom igre igrači moraju skakati, ubrzavati, usporavati, brzo mjenjati smjer kretanja te zato moraju imati visoku razinu koordinacije i agilnosti i na kraju, potrebna je dobra mišićna ravnoteža cijelog tijela.

Da bi to sve postigli potrebno je imati uravnotežen trening koji podjednako utječe na razvoj svih tjelesnih segmenata te posebnu pažnju treba posvećivati slabijim dijelovima tijela. Svi znamo da većina sportaša najviše radi ono u čemu su jaki jer im je jednostavno teško raditi ono u čemu su slabiji, a želite li maksimalno napredovati potrebno je postići mišićnu ravnotežu i održavati ju na visokoj razini.

 

„Lanac je toliko jak koliko je jaka njegova najslabija karika“

 

Uz sve ovo važno je znati da svaka pozicija u nogometu zahtijeva drugačiji pristup treningu. Što znači da bi svaki igrač uz bazični trening trebao još dodatno raditi na specifičnom razvoju pojedinih mišićnih skupina i sposobnosti koje njihova pozicija zahtijeva.

Specifičan pristup po pozicijama:

Vratari: jakost nogu i bedra, gornjeg dijela tijela i ramena, pliometrija (skočnost)

Napadači i stoperi:  jakost nogu i bedra u funkciji skokova, razvoj vratnih mišića radi udaraca glavom.

Bekovi, krila i vezni: jakost nogu i bedra, mišićna i kardiovaskularna izdržljivost.

Kako trenirati?

• Da bi se razvila jakost treba vježbati što više mišićnih vlakana u isto vrijeme. Treba dizati teške utege malo puta. To uzrokuje maksimalnu živčanu stimulaciju mišića, izazivajući da se mnogo vlakana napinje u isto vrijeme
• Da bi se razvila mišićna izdržljivost treba dizati lakše utege više puta. Ovdje se napinje manje vlakana istodobno te se njihova kontrakcija izmjenjuje tako da se neka vlakna aktiviraju, a druga miruju. Tako se mišićno vlakno za vrijeme ciklusa mirovanja odmori te je sposobno nastaviti rad u mnogo ponavljanja
• Trening s utezima bi se trebao koristiti kao nadopuna drugom treningu. Sportaš može trenirati da bi razvio elemente fitnessa koje ne dobiva normalnim treningom
• Kako bi se postigla mišićna ravnoteža potrebno je trenirati suprotne mišićne skupine te na taj način spriječiti ozljede. Mnogi treneri i sportaši smatraju da se ozljede događaju jer su im određene mišićne skupine jake, a suprotne slabe ( npr. kvadriceps – stražnja strana natkoljenice).
• Potrebno je analizirati potrebe svojeg sporta; analizirati jake i slabe strane; raditi na slabim stranama; smanjiti mogućnost ozljeđivanja

Kao što smo spominjali više puta, prije svega potrebno je postaviti ciljeve. Svaki sportaš bi ciljeve trebao sam postaviti na temelju svojih ambicija, a osnovni ciljevi treninga s utezima bi bili razvijanje jakosti, snage, mišićne izdržljivosti, postizanje ravnoteže tijela, sprječavanje ozljeda i rehabilitacija nakon ozljeda.

 

NOGOMET

PRIPREMNI I VANSEZONSKI PERIOD – 4-6 TJEDANA (ovisi o trajanju odmora i trajanju pripremnog perioda), 3 treninga tjedno s jednim danom odmora između treninga

Svaka vježba koja se navede u programu može biti zamijenjena nekom drugom koja pogađa isti mišić, opterećenje si postavljate individualno ovisno o stupnju treniranosti, uglavnom opterećenje koje možete podići za zadani broj ponavljanja (npr. ako je zadano 10 ponavljanja, odaberete težinu da vam deseto ponavljanje bude teško podići)

Cilj: Stvoriti mišićnu ravnotežu i jakost cijelog tijela te pripremiti tijelo za natjecateljsku fazu.

U periodu van sezone dodatno obratiti pažnju na slabije strane i uz zadane treninge raditi i dodatne vježbe koje ćemo navesti u nastavku.

Vježba	Broj serija	Broj ponavljanja
Stražnji čučanj	4	12-10-10-8
Čučanj skok	2	15 do 30 po seriji
Fleksija kuka (pregibači kuka) s trakom ili sajlom	2	15-15 svaka noga
Ispružanje kuka (zanoženje)	2	15-15 svaka noga
Abdukcija kuka	2	15-15 svaka noga
Abdukcija kuka	2	15-15 svaka noga
Podizanje na prste (listovi) na spravi	3	20 do 25 po seriji
Prevlačenje šipke savijenim rukama	4	12-10-10-8
Veslanje prema gore šipkom za ramena (srednjim hvatom)	3	12-10-8
Zgibovi nathvatom	3	Max. 10 po seriji
Hiperekstenzija	3	Max 15 po seriji
Triceps ekstenzija uskim hvatom na lat mašini (sajla)	2	12-10
Naizmjenična biceps fleksija u sjedećem položaju (bučice)	2	10-8
Hrvački most (jačanje vrata)	1-2	5-15 po seriji
Podizanje iz ležanja u sjed savijenim nogama (trbušnjaci)	1-2	25-40 po seriji

Dodatne vježbe:

1. vježbe za gležnjeve( uvrtanje i izvrtanje, inverzija i everzija)
2. Podizanje na prste i fleksija kuka pomoću koloture ili gume
3. Step na klupu s utegom
4. Lat – veslanje u sjedu
5. Kosi Benč
6. Prednje lat povlačenje širokim hvatom
7. Bodyweight čučnjevi
8. Vježbe za vratne mišiće pružajući otpor rukama u sjedećem položaju
9. „dobro jutro“ vježba

Dodatni treninzi:

1. Kružni trening u teretani ili kondicijski trening na terenu koristeći nogometne vježbe, vježbe agilnosti, sprintevi…
2. Pliometrijski trening- dubinski skokovi, skokovi na sanduk, skokovi u nizu
3. Trčanje po stepenicama ili skokovi na stepenicama

Savjeti:

1. Pripazite na pretreniranost donjeg dijela tijela
2. Pripazite na umor u nogama i bol
3. Trening prilagođavajte postupno
4. Mobilnost i fleksibilnost kroz svaki trening

 

NATJECATELJSKA FAZA- 1-2 TRENINGA OVISNO O RASPOREDU UTAKMICA S JEDNIM DANOM ODMORA IZMEĐU TRENINGA I NAJMANJE DVA DANA ODMORA PRIJE UTAKMICE

CILJ: ODRŽATI MIŠIĆNU JAKOST I RAVNOTEŽU POSTIGNUTU U PRIPREMNOM RAZDOBLJU

Vježba	Serija	Broj ponavljanja
Gornji nožni potisak srednjeg stava na spravi za potisak	3	12-12-10
Podizanje na prste u sjedećem položaju na spravi (list)	3	20 do 25 po seriji
Nabačaj sa šipkom i rameni potisak (izbačaj)	2	10-8
Prevlačenje bučice ispruženom rukom u ležećem stavu	2	12-10
Triceps dipsevi (propadanja)	2	Max 12 po seriji
Hrvački most (vrat)	1-2	5-15 po seriji
Ekstenzija nogu na spravi	2	15-20
Fleksija nogu na spravi	2	15-20
Podizanje iz ležanja u sjed s podignutim nogama	1	25 do 50

Svaku vježbu možete zamijeniti nekom drugom koja pogađa isti mišić, nakon glavnog dijela treninga dodatno raditi na poboljšanju slabijih strana. Ponavljam, dodatne vježbe malo više ubacujte u treninzima van sezone i u pripremnom dijelu kako bi spremni dočekali početak sezone. Pauze i opterećenja određujete sami ili uz konzultaciju s trenerom.

Literatura

Pearl B. , Moran T. Gary. 2005. Getting stronger: Weight training for sports.