Trening program za razvoj mišića cijelog tijela

---

Nemate opremljenu kućnu teretenu, nego samo skroman komplet bučica? Ako je odgovor potvrdan, to ne znači da ne možete ravnomjerno razviti mišiće cijeloga tijela.

Donosimo vam trodnevni program treninga za početnike koji se sastoji isključivo od vježbi koje se rade pomoću bučica. Vježbe za razvoj mišića cijeloga tijela možete raditi kod kuće ili u teretani, a one su namijenjene za muškarce i žene.

Program se sastoji od tri treninga u trajanju od 30 minuta. Između dva treninga uzmite jedan dan odmora. Predviđeno trajanje ovog programa je 8 tjedana. No, ne morate se strogo ograničiti vremenski. Ukoliko osjećate napredak i želite nastaviti s ovim programom, neka on postane dio vaše vježbačke rutine.

 

PONEDJELJAK

Dumbbell Squat
3 serije, 6-12 ponavljanja

Dumbbell Bench Press
3 serije, 6-12 ponavljanja

One Arm Dumbbell Row
3 serije, 6-12 ponavljanja

Standing Dumbbell Curl
3 serije, 6-12 ponavljanja

Two Arm Seated Dumbbell Extension
3 serije, 6-12 ponavljanja

Sit Up
3 serije, 10-25 ponavljanja

 

SRIJEDA

Dumbbell Step Up
3 serije, 6-12 ponavljanja

Dumbbell Stiff Leg Deadlift
3 serije, 6-12 ponavljanja

Seated Dumbbell Press
3 serije, 6-12 ponavljanja

Standing One Leg Dumbbell Calf Raise
3 serije, 10-20 ponavljanja

Dumbbell Shrug
3 serije, 10-15 ponavljanja

Dumbbell Side Bends
3 serije, 10-15 ponavljanja

 

PETAK

Dumbbell Lunge
3 serije, 6-12 ponavljanja

Dumbbell Floor Press
3 serije, 6-12 ponavljanja

Wide Grip Pull Up
3 serije, 6-12 ponavljanja

Standing Hammer Curl
3 serije, 6-12 ponavljanja

Lying Dumbbell Extension
3 serije, 6-12 ponavljanja

Lying Floor Leg Raise
3 serije, 10-25 ponavljanja