Trening mišića potkoljenice

Činjenica je da iako su dobro razvijeni listovi esencijalan aspekt svake simetrične tjelesne građe, prosječni bodybuilderi im ne pridaju dovoljno važnosti u svojem treningu. Listovi nisu mišići koji se uobičajeno vide ispod odjeće pa su često zanemareni pored mišića prsa, ruku i ramena. Čak i ako imate užasno loše listove, taj se problem uvijek može „riješiti“ tako da ih zamaskirate s hlačama.

Pravi problem loše razvijenih listova

Najvažniji aspekt kod razvoja mišića potkoljenice definitivno su vaši roditelji (tj. geni), koji su vas ili blagoslovili dugačkim i zaobljenim (zadebljanim) mišićima listova ili jednostavno nisu. Što se niže vaši mišići listova spajaju na kost, osobito gastrocnemius, to ćete imati veći potencijal za bodybuilding. Uvijek vrijedi činjenica: „Kratke tetive, veliki mišići!“

Ako imate kratke mišiće i bavite se nekom sportskom aktivnošću, a da to nije bodybuilding, biti ćete sretni s činjenicom da kratki mišići imaju svoju prednost. Listovi koji su uglavnom razvijeni u području oko, odnosno iza koljena imaju veliki moment inercije, što pogoduje bržem pokretu noge te uzrokuje veću snagu kod skoka.

Mnogi profesionalni bodybuilderi rođeni su s dobrim listovima i mnogi od njih koji imaju ogromne listove često skoro pa niti ne znaju kako se pravilno izvode vježbe na pojedinoj spravi za listove. Bez obzira što mnogi treneri tvrde da se loše razvijene listove uopće ne treba truditi trenirati, treba ukazati na glavne razloge zašto mnogi bodybuilderi ne uspiju razviti svoje listove. Ovo su neki od njih prema treneru Poliquinu:

1. Prerano odustajanje. Mnogi bodybuilderi se drže ustaljene činjenice: „Ako nisi rođen s dobrim listovima, nikada ih niti nećeš uspjeti razviti!“ te ih stoga niti ne pokušavaju trenirati. Međutim, kada bi postojalo pravilo da svaki vježbač u teretani za svaku seriju biceps pregiba koju je napravio u životu, mora napraviti i seriju podizanja na prste za listove, za neko vrijeme sigurno bi imali u teretanama vježbače s listovima 2-3 cm većim nego danas.

2. Nedostatak istezanja kod izvođenja podizanja na prste. Mnogi bodybuilderi koji se žale na loše razvijene listove uglavnom izvode kratke i „elastične“, da ne kažemo „živčane“, pokrete. Dugačka amplituda pokreta je ključna za potpuni razvoj listova te se stoga preporučuje vježbanje listova na bloku/cigli/“klocni“ koja je bar 15 cm visoka i lagano zaobljena. Zaobljenje će također učiniti vježbu mnogo ugodnijom, budući se blok s pravilnim, ravnim stranicama može urezati u vaša stopala. Najbolji blokovi za podizanje na prste su prekriveni gumom, tako da se na njima možete podizati na prste i potpuno bosi kako bi dosegli što veći opseg pokreta. Budući da većina bodybuildera nije naviknula trenirati listove u punom opsegu pokreta, za početak, prvih recimo 6 treninga za listove, trebalo bi držati krajnju poziciju kod podizanja na prste barem 4 sekunde, kako bi ponovno pravilno naučili kako istezati listove.

3. Nedovoljno ekscentrično opterećenje. Odbojkaši i plesači su poznati po jako dobrim listovima, a neki sportski znanstvenici pretpostavljaju da je to zbog skokova. To je djelomično istina, jer do hipertrofije ovdje dolazi primarno od onog dijela pokreta kod skoka, koji možemo nazvati „prizemljenje“. Listovi preuzimaju najveći dio opterećenja prilikom prizemljivanja kod skoka. Trening s naglašenim negativnim dijelom pokreta, kod kojega se dižemo s oba lista, a spuštamo samo s jednim, izvanredno je dobar za razvoj listova.

4. Savijanje koljena kod stojećeg podizanje na prste. Bodybuilderi koji ne fiksiraju koljena kod stojećeg podizanja na prste i magarećeg podizanja praktički varaju kod izvođenja ove vježbe. Kako bi zadovoljili potrebe svoga ega da su najjači, prebacuju kut maksimalnog opterećenja na kvadricepse i gluteuse tako što savijaju koljena.

5. Blokirana neuronska opskrba. Opadanje opskrbe neuronima zbog traumatizirane kičme može blokirati otpuštanje neurona do mišića listova, primoravajući vas tako da koristite opterećenja koja nisu dovoljno velika da mišići listova odgovore hipertrofijom. Jednostavan pregled kralježnice i adekvatna svrsishodna prilagodba od strane kvalificiranog zdravstvenog praktičara, kao što je osteopat ili kiropraktičar, može vam često pomoći da vaši listovi dosegnu dodatnu razinu razvoja, ponekad i u samo nekoliko tjedana.

6. Prekomjerno vezivno tkivo. Ako je previše vezivnog tkiva u području listova, jednostavno nema dovoljno mjesta za rast mišića listova. Kako bi se riješio ovaj problem postoji operacijski zahvat koji zahtijeva otvaranje skalpelom fasciae (tankog sloja vezivnog tkiva) kako bi se omogućilo mišiću dovoljno prostora za hipertrofiju. Međutim, isti efekt može se postići i s tretmanom ART-a – „Active Release Techniques“, nekada nakon samo jednog tretmana.

Pregled ključnih točki u razvoju listova

Mišići listova definitivno mogu rasti, ali ne samo da morate znati kako ih trenirati, nego morate imati i veliku volju da izdržite potrebnu bol koja je neizbježna da bi ih se natjeralo na rast. Za sve one koji se žele ozbiljno posvetiti boljem razvoju svojih listova, ovdje je 6 praktičnih savjeta prema treneru Poliquinu, koji će povećati učinkovitost vašeg treninga:

1. Koristite adekvatan raspon ponavljanja. Broj ponavljanja kod treninga listova zavisi od vježbe koju izvodimo. U vježbama gdje su koljena savinuta, kao što je sjedeće podizanje za listove, najveći dio opterećenja preuzimaju mišići lista (soleusa). Soleus je dio onoga što kineziolozi zovu antigravitacijski mišići, odnosno to je mišić koji nas drži kada smo u uspravnoj poziciji. Mišićna biopsija, ali i autopsija je otkrila da se soleus otprilike sastoji od 88% sporokontrahirajućih vlakana te zato bolje reagira na veći broj ponavljanja. Stoga, izvođenje serija koje će se završiti za manje od 40 sekundi neće baš pridonijeti optimalnom razvoju soleusa. U vježbama gdje je koljeno zaključano (fiksirano), kao što je kod magarećeg dizanja ili stojećeg podizanja na prste, gastrocnemius preuzima većinu opterećenja. Gastrocnemius se sastoji od otprilike 60% brzokontrahirajućih vlakana i najbolje reagira na serije koje su gotove u otprilike 20-40 sekundi.

2. U krajnjem položaju pokreta pauzirajte. Ovaj jednostavan savjet može napraviti puno za poticanje rasta mišića lista. Nakon što ste završili ekscentrični (spuštajući) dio svakog podizanja utega, zadržite/pauzirajte nekoliko sekundi u krajnjem položaju, prije izvođenja koncentričnog dijela pokreta (podizanja). Trajanje pauze trebalo bi biti od 1 do 4 sekunde (zavisno od zadanog broja ponavljanja), a što je veći broj ponavljanja, kraće su pauze. Tako ćete za serije od 30 do 50 ponavljanja trebati pauzirati u krajnjem položaju samo 1 sekundu, a za serije od 6 do 8 ponavljanja pauze ćete produžiti na 4 sekunde.

3. Smanjite brzinu izvođenja pokreta. Cilj je 5 sekundi podizati težinu i 5 sekundi spuštati težinu. Budući da nećete moći koristiti trzaj kako biste si pomogli završiti seriju, nakon 6 do 8 ponavljanja pri takvom sporom tempu moći ćete osjetiti puno bolju intramaskularnu napetost u mišićima lista.

4. Probajte unilateralni trening. Ako imate problema s „osjećanjem“ listova kada trenirate, sigurno ćete vidjeti razliku nakon što počnete s unilateralnim treningom za listove. Možete eksperimentirati sa stojećim podizanjem na prste sa svakom nogom posebno ili izvođenje svakom nogom posebno podizanje na mašini za nožni potisak. Koncentrirajući se na otpuštanje neurona na svaki ud pojedinačno, omogućit će da maksimizirate opterećenje na mišiću lista.

5. Izvodite podizanje na prste na Hack mašini. Budući vam je i tijelo i povišenje na kojem stojite pod kutom od 45 stupnjeva, mehanički će biti lakše doseći najviši dio pokreta. Ovaj efekt će promijeniti uobičajenu shemu otpora mišića lista, tjerajući živčani sustav u novi rast.

6. Trenirajte mišiće uključene u dorzalnu fleksiju stopala. Za maksimalan razvoj potkoljenice potrebno je trenirati sve mišiće potkoljenice, a to uključuje i mišiće prednjeg dijela potkoljenice. Kada izvodite vježbe za ove mišiće obavezno pauzirajte u donjoj poziciji pokreta od 1 do 4 sekunde. Također, važno je da istežete mišiće gastrocnemius i soleus između svake serije vježbe za prednju stranu tibije. Budući da su mišići listova otporni na rastezanje, potrebno je koristiti mašinu za stojeće podizanje na prste kako bi se osigurala dovoljna težina za adekvatno istezanje listova.

Uobičajeni mitovi vezani za trening listova

Interesantno je da su mnoge mitove vezane uz razvoj listova u različitim člancima napisali upravo bodybuilderi s dobro razvijenim listovima, jer su imali genetiku za njihov rast. Također je interesantno da se čisti mezomorfi rode s prirodno razvijenim listovima. Dugogodišnja kinantropometrijska studija na više od 40.000 studenata otkrila je da ako ste rođeni s dobrim listovima, više nego bilo koja druga antropometrijska mjera (npr. širina ramena, obujam zglobova, itd.) znači da imate dobru predispoziciju da razvijete veću sveukupnu tjelesnu mišićnu masu i snagu tijekom života. Stoga, isti oni koji objavljuju informacije s lošim treninzima za listove, također to rade i za ostale mišićne skupine. Prema treneru Poliquinu ovo je nekoliko najpoznatijih mitova:

MIT 1: Budući da stojite i hodate više sati dnevno, vaši listovi su naviknuti na puno rada. Stoga, kako biste potaknuli njihov rast, morate izvoditi treninge za listove velikog volumena.

ISTINA: Uistinu postoji veza između volumena i hipertrofije. Međutim, također je činjenica da će jedino trening za listove koji se sastoji od 8 do 12 serija, odrađen svaka 2 do 4 dana, dovesti do impresivnog razvoja listova.

MIT 2: Okretanje položaja stopala omogućiti će nam da razvijemo različite dijelove listova.

ISTINA: Širina položaja stopala ima više veze s uključivanjem u rad dijelova listova, nego što to ima orijentacija stopala. Međutim, neke MRI studije su pokazale da okretanje stopala prema unutra ili držanje stopala u neutralnom položaju tijekom magarećeg podizanja smanjuje uključivanje u rad medialnog (unutrašnjeg) dijela listova i povećava uključivanje u rad lateralnog (vanjskog) dijela. Što znači da bi okretanje stopala prema van moglo povećati uključivanje u rad lateralne glave te smanjiti uključivanje u rad medialne glave.

MIT 3: Budući da su listovi jako udaljeni od srca, teško ih je dobro upumpati zbog lošije opskrbljenosti krvlju.

ISTINA: Za ovu tvrdnju ne postoji fiziološka osnova, već je ovo samo mit koji se prenosi s generacije na generaciju u teretanama. Opskrba krvlju je dovoljno obilna, a upumpanost zavisi o pohranjenim nutrijentima (npr. glikogenu).