Trening bez opreme za lijepe i čvrste trbušne mišiće

---

Uobičajeni vježbački mit je da je najbolji način da izgradite pločice beskrajno vježbanje trbušnjaka. Oni možda jesu korisna vježba za razvoj trbušnih mišića, no to ne znači da su jedina opcija koja će vas dovesti do lijepog six-packa.

Kako biste osjetili napredak, važno je da radite vježbe za jačanje cijelog trupa, naravno fokusirajući se na gornje i donje trbušne mišiće.

Kako bi vam ukazali na ostale efikasne vježbe kojima možete izgraditi čvrste trbušne mišiće, pripremili smo vam trening kojim ćete aktivirati vaše donje trbušne mišiće (rectus i transversus abdominis).

Kako prolazite kroz vježbe, pokušajte potaknuti trbušne mišiće tako da uvlačite pupak prema vašoj kralježnici. Napravite propisani broj ponavljanja za svaku vježbu, pritom ne uzimajući odmor.

Ukoliko uvrstite ovaj trening u vašu vježbačku rutinu, ubrzo biste mogli imati zaista impresivne mišiće trbuha na koje ćete biti jako ponosni.

Trening bez opreme za trbušne mišiće

 

Knee to Nose

A. Stanite u visoku plank poziciju. Aktivirajući trbušne mišiće, spojite desno koljeno i nos.
B. Vratite se u početnu poziciju. To je jedno ponavljanje.

Napravite 10-16 ponavljanja, tako da mijenjate strane.

 

Bent-Knee Plank

A. Stanite u plank poziciju.
B. Spustite koljena prema tlu tako da ga skoro dodiruju, pritom stegnite trbušne mišiće.

Zadržite poziciju 30 sekundi do 1 minute.

 

Plank with Arm & Leg Extension

A. Stanite u plank poziciju.
B. Istovremeno podignite lijevu nogu i desnu ruku.
C. Zadržite položaj 8-10 sekundi te se vratite u početni položaj.
D. Ponovite vježbu s desnom nogom i lijevom rukom.

Napravite 6 ponavljanja za svaku stranu.

 

Single-Leg Lower

A. Lezite na leđa i ispružite jednu nogu u visinu, tako da su vam ruke spuštene uz tijelo, a trup aktiviran.
B. Spustite nogu tako da skoro dodiruje tlo.
C. Napravite vježbu i s drugom nogom.

Napravite 16-20 ponavljanja za svaku nogu.

 

Scissor Kick
A. Lezite na leđa sa ispruženim nogama malo iznad tla. Podignite prsa kako bi aktivirali trbušne mišiće.
B. Radite škarice s nogama, tako da ih naizmjenično podižete i spuštate.

Napravite 16-20 ponavljanja.

 

Reverse Crunch with Leg Lift

A. Lezite na leđa i ispružite noge iznad kukova.
B. S kontrolom, podignite kukove malo iznad tla.
C. Spustite noge malo iznad tla.

Napravite 16-20 ponavljanja.

 

Bent-Knee V-Up
A. Lezite na pod s ispruženim rukama iznad glave. Pritom savinite noge.
B. Istovremeno pokušajte spojiti noge i ruke. Vratite se u početni položaj.

Napravite 16 do 20 ponavljanja.