Test: imate li snažne noge?

Prvi korak u izgradnji jačih mišića nogu je uspostaviti početnu razinu kondicije, kako biste mogli raditi na njenom poboljšanju. Kad je riječ o određivanju snage nožnih mišića, postoji niz vježbi koje možete napraviti za mjerenje trenutne razine snage nogu. Isprobajte ovu kombinaciju testova kako biste dobili sveobuhvatnu sliku vaše trenutne razine mišićne izdržljivosti nogu.

Čučanj s jednom nogom

Čučanj s jednom nogom ima dvostruku korist – ne samo da ovu vježbu možete izvesti kako biste ojačali noge, već i da biste utvrdili trenutnu snagu nogu. Također će razotkriti skrivene slabosti u koljenima, gluteusima, aduktorima kukova i listovima

Dok stojite, podignite lijevu nogu s poda i držite ruke u visini ramena ispred sebe radi održavanja ravnoteže. Spustite se u čučanj koliko god duboko možete na desnoj nozi, dok lijevu nogu držite u zraku. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, a zatim izvedite čučanj na lijevoj nozi.

Stražnji čučanj (1RM)

Ovaj test mjeri maksimalnu količinu težine s kojom možete upravljati u jednom čučnju s opterećenjem. Prije početka testa odradite zagrijavanje od 5 do 10 minuta koje se sastoji od lagane kardiovaskularne aktivnosti kako bi vaši mišići bili spremni za rad koji ova vježba zahtijeva.

Da biste dovršili test, započnite s 10 ponavljanja stražnjeg čučnja bez korištenja utega, a zatim odmorite 60 minuta. Dovršite 3-5 ponavljanja pomoću utega s kojim ne biste mogli odraditi šest ponavljanja, a zatim se odmorite 2 minute. Dodajte težinu i napravite 2-3 ponavljanja, nakon čega slijedi 3-minutni odmor. Zatim dodajte veću težinu i pokušajte dovršiti jedno ponavljanje. Ako uspijete, odmorite se 3 minute, nakon čega dodajte veću težinu i pokušajte ponovo, nastavljajući ovu metodu sve dok ne uspijete dovršiti niti jedno ponavljanje.

Wall sit

Ova vježba mjeri vašu izometričnu snagu nogu ili sposobnost nogu da zadrže kontrakciju tijekom vremena. Stanite leđima uza zid i pozicionirajte noge oko 12 centimetara ispred sebe. Kliznite leđima niz zid dok vam bedra ne postanu paralelna s podom. Zadržite se u ovom položaju što je dulje moguće i ne stavljajte ruke na koljena.

Odličan rezultate ostvarili ste ako ste muškarac koji može izdržati duže od 100 sekundi ili žena koja izdrži više od 60 sekundi. Vrlo dobru ocjenu imaju muškarci koji izdrže od 75 do 100 sekundi i žene koje izdrže od 45 do 60 sekundi. Prosječni rezultati ostvarili su muškarci koji izdrže od 50 do 75 sekundi i žene koje izdrže od 35 do 45 sekundi. Muškarci koji su izdržali manje od 50 i žene koje su izdržale manje od 35 sekundi pokazuju slabost u nožnim mišićima.