Sveto trojstvo? O čemu je zapravo riječ?

Kad govorimo o treningu početnika onda govorimo o višezglobnim vježbama, primarno čučnju, mrtvom dizanju i bench pressu. I njihovim varijacijama naravno.

U današnje vrijeme teretane pružaju zaista velik izbor mašina za svaku mišićnu skupinu, što je dobra stvar, ali vrlo često te mašine nisu dovoljne za napredak početnika. Početnik s ciljem povećanja snage & mišićne mase trebao bi u svom trening programu imati neki oblik čučnja, varijaciju mrtvog dizanja kao i potiske u obliku bench pressa, dumbbell pressa ili pak military pressa.

Dakle, kao što se iz teksta gore daje zaključiti, pod sveto trojstvo podrazumijevamo velike tri vježbe; čučanj, bench press i mrtvo dizanje.

Višezglobne vježbe angažiraju veći broj mišićnih skupina u odnosu na izolirajuće vježbe. Tijelo možemo i više „opteretiti“ višezglobnim vježbama, što je i usko povezano s povećanjem mišićne mase. Budimo realni, prednji čučnjevi će napakirati više „mesa“ na kvadricepse u odnosu na nožnu ekstenziju (no to ne znači da ona nema svoje mjesto u treningu).

Kako bi trening početnika onda trebao izgledati?

S obzirom na današnji način života i obaveze, prosječan vježbač ide 3-4 puta tjedno u teretanu. Ovisno o broju njegovih dolazaka kroji se i program treninga.

Ako vježbač preferira 3 treninga tjedno idealan trening bi obuhvatio čitavo tijelo u svakom treningu. Ako pak vježbač preferira 4 treninga tjedno, solidna opcija je podijeliti trening na lower & upper body split. Dakle, u tjednu onda imamo 2 treninga za donji dio tijela te 2 treninga za gornji dio tijela.

Ako pak vježbač može ići 5, pa i više puta tjedno u teretanu, može pratiti i jednu od klasičnih bodybuilding rutina. Ali, moram priznati, nisam fan klasičnih bodybuilding split rutina za početnike iz nekoliko razloga. Jedan od razloga može biti nedovoljna frekvencija treniranja pojedinih mišićnih skupina (nekim ljudima jednostavno nije dovoljan jedan trening nogu tjedno, a vrlo često noge se i zapostavljaju u treningu). Isto tako, kod početnika postoji i povećana potreba za radom na tehnici i stjecanjem pravilne forme izvođenja vježbi. Onaj češći problem kod takvih BB split rutina je izostanak s treninga zbog obaveza, bolesti ili nekog trećeg razloga što nas ostavlja „praznima“ za taj jedan-dva treninga s kojih smo možda izostali. Odnosno, preskočili smo dan za prsa i leđa ili pak noge primjerice.

Kod full body programa ili upper body / lower body programa izostanak s jednog treninga neće puno naškoditi jer smo već ranije u tjednu (ili ćemo kasnije u tjednu odraditi) odradili trening gdje smo angažirali te iste mišićne skupine. Kod klasičnih BB programa uglavnom moramo čekati novi tjedan da bismo opet imali priliku za odraditi one treninge koje smo propustili.

Koje vježbe odabrati?

Kao što je već rečeno ranije, biramo višezglobne vježbe, odnosno vježbe kojima obuhvaćamo veći broj mišićnih skupina.

Ovdje ćemo navesti neke od dobrih varijacija vježbi koje biste svakako mogli ubaciti u svoj program treninga:

Čučnjevi

• Stražnji čučanj
• Prednji čučanj (šipkom, bučicama, girjama)
• Sissy čučanj bučicom
• Zercher čučanj
• Hokejski čučanj
• Bugarski split čučanj
• Goblet čučanj

Mrtva dizanja

• Bugarsko mrtvo dizanje
• Rumunjsko mrtvo dizanje
• Sumo mrtvo dizanje
• Mrtvo dizanje iz deficita
• Mrtvo dizanje s blokova
• Trap bar mrtvo dizanje
***Ove vježbe možemo izvoditi s olimpijskom šipkom, bučicama ili girjama.***

Potisci s olimpijskom šipkom:

• Bench press
• Bench press s kose klupe
• Bench press s kontrakose klupe

Potisci s bučicama:

• Potisak bučicama s klupe (ravne, kose, kontrakose)
• Hammer potisak bučicama klupe (ravne, kose, kontrakose)
• Razvlačenja bučicama s klupe (ravne, kose, kontrakose)

Ovakav bazični trening bio bi izvrstan za razvoj snage i mase. Ali imajte na umu da je pravilna izvedba ovih vježbi ključ. Nepravilno izvođenje može dovesti do brojnih ozljeda koje vas mogu unazaditi u vašem treningu.

Topla preporuka svim početnicima je angažman stručne osobe, osobnog trenera koji će vas educirati, objasniti vam, pokazati i ispraviti u vašim greškama. Također dobar osobni trener će znati prepoznati koji oblik čučnja je idealan za vas, koja varijacija mrtvog dizanja je prikladna vašim polugama i sl.