Sve što jednom sportašu treba od suplementacije

Dodaci prehrani pripadaju u jednu od grupa hrane za posebne prehrambene potrebe (“dijetetski proizvodi i dodaci prehrani”). To je hrana posebnog sastava ili posebnog načina proizvodnje, različita od uobičajene hrane upravo zbog prehrambenih svojstava i namjene. Namijenjeni su zdravim osobama te posebno osobama koje se nalaze u posebnim fiziološkim stanjima i kod kojih je potrebno postići posebno djelovanje kontroliranim unosom određenih sastojaka hrane.

Dodaci prehrani su koncentrirani izvori hranjivih sastojaka i/ili drugih tvari s prehrambenim ili fiziološkim funkcijama, sami ili u kombinacijama, plasirani na tržište u doziranom obliku. Nadopunjuju prehranu tvarima koje se putem normalnog unosa hrane u organizam ne dobivaju u dovoljnoj količini, a sve u svrhu povoljnog učinka na zdravlje potrošača, povećavajući opću otpornost organizma na stresne vanjske utjecaje i pomažući u održavanju pravilnih fizioloških funkcija organizma kao cjeline i/ili nekih njegovih dijelova. Čime god se bavili, morate razmisliti kako ćete potrošiti svoj novac za dodatke prehrani. Ukoliko doista želite postići uspjeh, dodaci prehrani su neophodni. Upravo njihov izbor čini razliku – hoćete li zacrtani cilj ostvariti potpuno, djelomično ili ga nećete ostvariti uopće. Većina od nas nema neograničena financijska sredstva. Život sportaša nije jeftin, stoga mudro utrošena sredstva na jednoj znače manje odricanja na drugoj strani. Odluka sigurno nije jednostavna, naročito kada smo bombardirani ogromnom količinom informacija, često zavodljivih marketinških poruka i friziranih tekstova iz raznih magazina. U većini slučajeva sportaši i konzumenti uopće žele jednostavan odgovor na pitanje: koji su dodaci prehrani efikasni u poboljšanju općeg stanja organizma i ostvarivanju očekivanih rezultata? Koji su suplementi dokazano provjereni?

Nažalost, odgovori na ova pitanja rijetko se susreću iz već ranije navedenih razloga, a ovaj članak za cilj ima uputiti na provjerene dodatke prehrani koji doista daju rezultate.

Dodaci prehrani trebaju uvijek biti – dodaci prehrani, a ne osnova prehrane. Kada se uzimaju pravilno, uz odgovarajuću prehranu i program treninga, dodaci prehrani služe u svrhu poboljšanja performansi, strukture tijela, boljeg i bržeg oporavka. Svaki čovjek ima jedinstvene potrebe determinirane genetikom i razinom psihofizičke aktivnosti. Stoga ne postoji jednoobrazno pravilo koje će odjednom obuhvatiti sve. Ipak, postoji generalna preporuka za višestruko dokazane dodatke prehrani koje je u odgovarajućim količinama potrebno uklopiti u svaki program.

Multi-vitamini i minerali

Na prvom mjestu pri sastavljanju efikasnog plana dodataka prehrani potrebno je izabrati dobre multivitamine i minerale. Njihov izostanak uzrokuje nepravilan rad metabolizma, pad imuniteta i spor napredak. Obratite pažnju na kvalitetu proizvoda i pakiranja, izvor aktivnih supstanci (prirodni ili sintetički), koncentraciju aktivnih tvari i naravno… cijenu!

Iako se o preparatima s vremenskim otpuštanjem i dalje vode debate, čini se da je vrijedno potrošiti nešto više novca za takve preparate. To posebno vrijedi za u vodi topive vitamine poput B vitamina ili askorbinske kiseline. Ti se vitamini ne mogu pohraniti u organizmu i neophodno je neprestano nadopunjavanje.

Kreatin monohidrat

Deriviran iz glicina, arginina i metionina, kreatin monohidrat izuzetno je efikasna pomoć ergogenim reakcijama. Naše tijelo proizvodi kreatin monohidrat, točnije proizvode ga gušterača, jetra i bubrezi. Spremljen je u mišićima kao kreatin fosfat i pomaže proizvodnju i cirkulaciju ATP-a, supstance odgovorne za mišićnu kontrakciju. Prema potrebi tijelo povlači kreatin monohidrat, a vježbanje može uzrokovati njegov manjak. Iako je kreatin monohidrat moguće unijeti u tijelo namirnicama, količine potrebne za ozbiljnog sportaša, naročito “bodybuildera”, bilo bi vrlo nepraktično i skupo namaknuti na taj način.

Suplementacija kreatinom dovodi do povećanja tjelesne težine, nemasne mišićne mase, mišićne snage i izdržljivosti, korisna je za normalno funkcioniranje mozga i sveukupne atletske performanse. Uz to, kreatin je efikasan u povećanju mišićne eksplozivnosti, održanju razine slobodnog testosterona i prevenciji katabolizma.

Postoje izvještaji koji kreatin okrivljuju za zdravstvene tegobe poput grčenja mišića, povećanja rizika od ozljeda, dehidracije, bolova u želucu i tumora. Usprkos medijskom senzacionalizmu, kreatin monohidrat dokazano je siguran i efikasan u povećanju performansi. Bez obzira na medijske priče, bitno je istaknuti da su istraživanja potvrdila kako kreatin ne može biti uzrokom navedenih problema. Štoviše, istraživanja ukazuju i na njegovo anti-kancerogeno djelovanje. Kreatin monohidrat vrhunski sportaši uzimaju već gotovo čitavo desetljeće. Siguran je za uzimanje i na “duge staze”, neophodan je suplement za svakog atletu koji traži maksimum performansi.

L-Glutamin

L-Glutamin esencijalna je aminokiselina, odnosno najprisutnija aminokiselina u našem organizmu. Posjeduje kako anabolna tako i anti-katabolna svojstva. Anabolna funkcija glutamina ogleda se u njegovoj sposobnosti da kao prekursor hormona rasta stimulira hipofizu i povećava razinu hormona rasta u okruženju. Osoba koja ga uzima često gubi na tjelesnoj masnoći, osjeća veću snagu i općenito se osjeća bolje.

Utjecaj glutamina na izostanak katabolizma – gubitka mišića – ogleda se u njegovoj sposobnosti da spriječi glukoneogenezu i očuva dušičnu ravnotežu. Glukoneogeneza – proizvodnja glukoze od aminokiselina iz mišićnog tkiva nastaje kao posljedica nedostatka energije i slobodnih aminokiselina. Kada se slobodne aminokiseline u organizmu (primarno glutamin) uslijed treninga potroši, konvertira u glukozu, gušterača započinje lučenje glukagona i – zbogom aminokiseline iz mišića! Glukoneogeneza koči normalno funkcioniranje središnjeg živčanog sustava, slabi imunitet i sputava željeni napredak. Istraživanja su demonstrirala da uzimanje glutamina prije i odmah poslije treninga može prevenirati glukoneogenezu i katabolizam održavajući potrebnu razinu slobodnih aminokiselina u organizmu.

Kao anabolički i lipolitički dodatak prehrani glutamin je vrlo efikasan u obnavljanju oštećenog mišićnog tkiva i oporavku imunološkog sustava. Lipoliza kao rezultat suplementacije glutaminom utječe na razinu hormona rasta i alternira omjer testosterona i estrogena. Ta pojava dodatno povećava anabolizam i ubrzava rast i obnavljanje mišića. Viša razina hormona rasta usporava proces starenja pa tako i povećava prirodnu sposobnost organizma za obnavljanje. Čitav upravo opisani mehanizam djelovanja produžit će aktivnu karijeru sportaša.

BCAA

Proteini su sagrađeni od aminokiselina. Od dvadeset aminokiselina koje sintetiziraju proteine, osam je klasificirano esencijalnim – što znači da ih organizam ne može sam proizvesti i potrebno ih je unijeti prehranom. Od tih osam esencijalnih, leucin, izoleucin i valin poznate su kao aminokiseline umreženog lanca ili BCAA. Od ostalih aminokiselina izdvaja ih njihova znatna prisutnost u mišićnom tkivu. Određene aminokiseline konvertiraju uslijed dekarboksilacije u biološke amine – povezane kemijske molekule koje utječu na hormonalni profil. Putem tog procesa i drugih metaboličkih aktivnosti koje nastaju kao posljedica, BCAA mogu povećati proteinsku sintezu, ubrzati gubitak masti, sačuvati glikogen, šparati na glutaminu, spriječiti katabolizam i znatno povećati izdržljivost. Aminokiseline pomažu održanju dušične ravnoteže – ravnoteže neophodne za zdrav imuno sustav i optimalne performanse. Preventirajući glukoneogenezu BCAA će spriječiti trošenje proteina iz mišića tijekom vježbanja i potpomoći oporavak poslije treninga.

Izolat proteina sirutke

Izolat proteina suritke je gram-za-gram, jedan od najkvalitetnijih proteina uopće. To je jedini protein koji pokazuje rapidno povećanje punog profila aminokiselina i ubrzava sintezu proteina. Sadržaj BCAA u izolatu je superioran ostalim proteinima. Iako je kazein bolji od sirutke u prevenciji razgradnje mišića, profil aminokiselina iz sirutke povećava razinu inzulina, a snižava razinu glukagona. To znači da proteini sirutke reduciraju prisustvo hormona mišićne razgradnje i stvaraju okruženje koje potpomaže pretvaranje proteina u novo mišićno tkivo. I za sirutkin protein dokazana su anti-kancerogena svojstva i poboljšanje mentalnih funkcija. Povoljno utječe i na tjelesnu kompoziciju smanjujući udio tjelesne masnoće.

Sirutkin protein probavlja se i iskorištava bolje od drugih. Izolat sirutkinog proteina probavlja se bolje od koncentrata. Iz svih navedenih razloga sirutkin izolat je idealan izbor za kvalitetan rast mišića.

Zaključak

Stvaranje i implementiranje inteligentnog i efikasnog plana uzimanja suplemenata nije jednostavan zadatak. Prekomjerna količina informacija dostupnih konzumentu često samo izaziva dodatnu konfuziju. Želja je bila navesti suplemente koji bi se generalno trebali uklopiti u svaki plan. Svaki personalizirani plan nužan za postizanje maksimuma trebao bi u sebi sadržavati i ovdje navedeni generalni, višestruko potvrđeni plan uzimanja dokazano efikasnih suplemenata.