Sve o boksu
Za sve koji dosad nisu puno znali o njemu, boks predstavlja sport visokog intenziteta vježbanja. On ubrzava metabolizam i puls, a taj efekt traje i dugo nakon treninga. To praktično znači manju apsorpciju kalorija i masti tokom dana, što je izuzetno važno za prevenciju prekomjerne tjelesne težine.
Danas je boks postao jedan od najpopularnijih fitness treninga na svijetu, što nije ni čudno jer je izuzetno efikasan i zabavan.
Iako ponekad djeluje pomalo nasilno i grubo, zapravo se radi o plemenitoj vještini gdje je vrlo bitna mentalna snaga i koncentracija jer za vrijeme borbe treba stalno razmišljati o protivniku i načinu izbjegavanja ozljeda, a pri tome se pravilno kretati po ringu i ispravno disati. Ako uzmemo u obzir borbe šakama koje su prethodile modernom boksu, možemo reći da je boks jedna od najstarijih sportskih vještina. Ranije je bio rezerviran isključivo za muškarce, ali danas je situacija ipak drugačija. Poznavanje prednosti ringa širom svijeta – učinilo je da ovaj sport rado pohađaju i žene.
Uz boks ćete u vrlo kratkom vremenu poboljšati svoje fizičko i mentalno zdravlje, izgled, samopouzdanje te se riješiti negativne energije i nakupljenog stresa. Stoga, ako se želite upoznati s ”pravim” fitnessom i brzim skidanjem kilograma, ovaj članak je idealan za vas!
Boksom do idealne forme
Jedan od glavnih razloga za treniranje ovog uzbudljivog sporta je definitivno – ubrzano topljenje masnoće. Boks je sport za cijelo tijelo jer predstavlja kombinacijiu kardiovaskularnih treninga i treninga snage. Osim toga, primjetit ćete brzo mršavljenje, a vaši mišići će vrlo brzo postati zategnutiji i puno jači. Tijekom treninga ovog tipa ćete maksimalno raditi na svakom pojedinačnom mišiću svog tijela i sigurno osjetiti umor, ali ipak – budite uporni. Nakon otprilike dva tjedna treninga primjetit ćete iznenađujuće fizičke promjene na sebi. Čak i ako ste mršavi, tijelo će vam se učvrstiti.
Boksom protiv depresije
Boksanje je također odlična fizička aktivnost za izbacivanje negativnih emocija, poput ljutnje, tuge i melankolije. Već nakon pola sata udaranja u vreću ili sparinga s partnerom dolazi do aktiviranja endorfina, hormona koji smiruju i poboljšavaju raspoloženje – što je najbolje oružje u borbi protiv stresa i napetosti. Boksačka legenda Duke McKenzie je na osnovu tih saznanja otvorio boksački klub koji pomaže ljudima da izliječe mentalne poteškoće i bolesti te se ponovno vrate u ravnotežu. Njegovo istraživanje je pokazalo da se nakon deset tjedana grupa od deset ljudi koji su pohađali Dukeove “satove života” opet ”zaljubila” u život i počela veseliti malim stvarima.
Možete odabrati vrstu treninga koja vama odgovara. Žestoki tajlandski boks dopušta gotovo sve udarce za razliku od “light” verzije – kick boxinga, koji je mješavina boksa, taekwondoa, karatea. Obje vještine su idealne za izgradnju kondicije i snage, a tehnički dio vježbanja udaraca izgrađuje preciznost i koncentraciju. Za treniranje kod kuće može poslužiti boksačka vreća, ali i stari madrac ili jastuk.
Što vam je potrebno za trening?
- Dobar par rukavica za boks
- Vreća
Jako je važno da se prije početka treninga savjetujete s nekim ili, ukoliko se radi o kućnoj spravi, pažljivo pročitate uputstvo. Morate naučiti kako pravilno udariti vreću jer inače može doći do ozljeda. No, ako znate osnovne tehnike boksa, priuštite si neku od sprava za boks i slobodno vježbajte u svom domu. Nikad ne skidajte rukavice. One služi da čvrsto oblože prste, ruke i zglobove. Zglobovi na prstima su čvrsto su vezani i prošiveni, čime se izbegavaju povrede.
Boks za žene i muškarce
Ako ste se usmjerili na skidanje kilograma, onda bi vaš trening trebao trajati oko 25-35 minuta. Počnite s laganim zagrijavanjem i istezanjem, a zatim prijeđite na sam trening s vrećom za boks. Ideja je pogoditi što više i jače, koristeći različite pokrete 3 minute kod muškaraca, odnosno 2 minuta kod žena. Ovo je kopija boks meča gdje runda za muškarce traje tri minuta, a za žene dvije. Nakon svakog kruga odmorite, ali ne više od 30 sekundi i krenite ispočetka. Ponovite nekoliko rundi tijekom treninga. Ako ne možete izdržati ovakvo vježbanje 25 minuta (što nije ništa čudno jer ovo trajanje treninga zahtijeva izuzetno dobru fizičku kondiciju), ne pretjerujte! Izdržite koliko možete, a nakon toga lagano preskačite vijaču. Na taj način mišići ostaju zagrijani i zadržavate povišen puls.
Osnovni potezi u boksu
Glavni pokreti koji se koriste u ringu su:
- Udarac ulijevo
- Ukršteni udarac u desno
- Savijanje tijela na desnu stranu
- Savijanje tijela na lijevu stranu
- Direktan aperkat
- Lijevi aperkat
Ovome možete dodati i skakutanje ili čučnjeve, a time i vježbu donjeg dijela tijela, istovremeno s radom na trbušnim mišićima. Tako trenirate cijelo tijelo.
Dodatni savjeti
Prilikom udaranja vreće uvijek držite šake čvrsto stisnute kako bi izbjegli povredu šake. Boksački ”gard ” podrazumijeva jednu ruku ispruženu ispred lica u liniji nosa, savijenu u laktu, a drugu savijenu uz tijelo sa šakom na bradi. Slabija ruka uvijek ide naprijed, a prati je iskorak istom nogom.
Kako izgleda boksački trening?
Boksači itekako znaju da nema prevelike koristi od ogromnih mišića. Umjesto toga, učinkoviti boksač imat će savršenu kondiciju, izdržljivost, te mišićnu masu koja mu je potrebna za snagu.
- Na početku treninga je najvažnije zagrijavanje. Jako je važno mišiće istegnuti i zagrijati prije izlaganja bilo kakvim naporima. Nakon nekoliko minuta zagrijavanja, slijedi istezanje cijelog tijela, posebice ruku, leđa i listova.
- Sljedeći korak je preskakanje vijače, koja čini tradicionalni dio treninga boksača. Mnogi početnici rade pogrešku i skaču previsoko, zbog čega se brzo umore. Podižite stopala ne više od par centimetra od zemlje te se uhodajte s vijačom najprije sporo. Postupno ćete moći ubrzavati, izmjenjivati stopala i raditi druge varijacije. Zagrijavanje bi trebalo trajati najmanje 10 minuta.
- Vaš bi se boksački trening trebao sastojati od 3:1, tj. tri minute treninga, jedna odmora. Ova struktura simulira tipičnu boksačku rundu, dajući vam kratke predahe. Kako biste poboljšali kondiciju, isprobajte kružni trening, koji će ojačati različite mišićne grupe. U 3 minute ubacite zgibove, sklekove, trbušnjake i preskakanje vijače, od čega svaku vježbu izvodite 30 sekundi. Kada odradite par jednostavnih rundi, možete dodati i zahtjevnije elemente u vaš trening.
Ako odlazite u teretanu gdje imate mjesta ili prakticirate ovaj trening kod kuće, običan “shadowboxing” (vježbanje udaraca na prazno) dobro će zagrijati vaše ruke, prsa i leđa. Isprobajte različite vrste udaraca u različitim kombinacijama, što je odličan trening za gornji dio tijela. Obratite pažnju na noge koje također moraju raditi, posebice listovi. Ako posjedujete rukavice i vreću, isprobajte vježbu kojom ćete izgraditi mišiće i sagorjeti kalorije (trenirajte 3 minute, a možete ih prepoloviti u šest intervala od 30 sekundi). Prvih 30 sekundi isprobavajte različite udarce. Nakon toga direktne udarce što brže možete – ne brinite o njihovoj snazi.
Posljednjih 30 sekundi isprobavajte što snažnije (nokaut) udarce, a zatim ponovite krug. Jako je važno i ojačati mišiće stabilizatore. Boksači grade mišiće stabilizatore (ili mišiće trupa), kako bi se zaštitili od udaraca, a vi možete izgraditi svoje kako biste izgledali i osjećali se bolje. Ove vježbe se rade pomoću lopte s težinom ili medicinke. Važno je koristiti onu koja nije previše teška, ali u isto vrijeme pruža solidan otpor vašem tijelu. Lopta od 3,5 kg je prikladna za osobe ispod i do 72 kg, dok je ona od 5,5 kg dobra za sve iznad ove kilaže.
Na kraju – ohladite se.
Baš kao što iz sprinta nije preporučljivo naglo stati, nije dobra ideja ni boksački trening naglo prekinuti. Jednom kada ste odradili cijeli trening, posvetite još 10 -15 minuta istezanju ili laganom kardiju na traci. Cijeli trening ne bi trebao trajati duže od 45 minuta, no po želji možete dodati i trening s utezima, kako bi ste ga pojačali.
Boks Challenge
Trening rekreativne skupine (3 do 6 mjeseci treniranja)
Uvodni dio – trajanje 10 minuta
Zagrijavanje uz izvođenje zadataka: bočno kruženje rukama (naprijed – nazad), trčanje sa zabacivanjem potkoljenica, niski skip, trčanje slaloma između kolone, bočno kretanje, križni korak, kretanje dokorakom, trčanje unatrag, trčanje s izvođenjem direkta.
Pripremni dio – trajanje 5 minuta
U pripremnom dijelu sata često se primjenjuje sklop povezanih vježbi koje se nazivaju: Boksačka gimnastika (“klackalica”).
Glavni dio
- učenje kretanja dokoraka i direkata – trajanje 35minuta
- vježbe snage – u paru (čučnjevi, trbušnjaci, sklekovi, leđnjaci)
Završni dio sata – vježbe istezanja – trajanje 5 minuta
Trening rekreativne skupine (12 i više mjeseci treniranja)
Uvodni i pripremni dio – trajanje 14 minuta
- preskakanje vijače – 3 minute
- boksačka gimnastika (“klackalica”) – 3 minute
- preskakanje vijače – 3 minute
- boksačka gimnastika (“klackalica”) – 3 minute
- vježbe istezanja dinamičkog karaktera – 2 minute
Glavni dio sata
- Izvođenje boksačkih udaraca na boksačkoj vreći – trajanje 30 minuta
- Vježbe snage:
- Ispadni korak sa držanjem bučica u rukama uz tijelo
- Suručni izbačaj šipke (12 kg) uz poskok naprijed – nazad
- Podizanje suprotne ruke i suprotne noge iz ležećeg položaja na trbuhu
- Podizanje opruženih nogu iz ležanja na leđima i držanjem ruku za švedske ljestve (napomena: ne odizati donji dio leđa)
- Sklekovi na način da su nam ruke na švedskoj klupici te se prsa spuštaju do klupice
- Suručno veslanje u pretklonu bučicama težine 5 kg
- Frontalni naskoci na švedsku klupicu (jedna noga na švedskoj klupici, druga na tlu, prilikom poskoka zamijenimo noge)
- Suručno odručenje bučicama težine 4-5 kg
- Podizanje trupa prema koljenima savijenim pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na trup
- Biceps pregib bučicama (težine 6 kg), naizmjenično
Završni dio sata – trajanje 8 minuta
- “Boks sa sjenom” (izvođenje boksačkih udaraca “u prazno”) – 3 minute
- Vježbe istezanja – trajanje 5 minuta
Na kraju još samo možemo dodati :
”Bilo da ste muškarac ili žena – ako želite trenirati boks, a niste još sasvim sigurni u svoj odabir, posjetite neko mjesto gdje se trenira, malo promatrajte i uvjerite se da li je on prava stvar za vas!”
Premium
