SUPLEMENT PLAN ZA MIŠIĆNI RAST – 2. dio

U prvom dijelu ovog članka opisano je 5 važnih suplemenata koji su neophodni za mišićni rast: whey proteini, kreatin, kazein, L-glutamin i BCAA, a sada vam donosimo i preostala 4 jako važna suplementa koji će vam, uz pravilnu primjenu, osigurati postizanje vaših ciljeva tijekom vježbanja.

Kao i u prvom članku, dodajmo kako su suplementi iznimno korisni ali samo kao dodaci, a ne zamjena za zdravu, raznoliku, uravnoteženu, pravilnu i redovitu prehranu te kvalitetan trening, dostatan odmor i oporavak.

6. L-ARGININ 

L-arginin je esencijalna aminokiselina i sastavni dio svake bjelančevine te sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata i obnovi stanica, a važna je i za rast djece.

Prirodno ga ima u orašastim plodovima (kikiriki, bademi, sjemenke suncokreta), smeđoj riži, zobi, pšenici, kukuruzu, mlijeku, siru, jogurtu, mesu, jajima i drugoj hrani bogatoj proteinima.

Zašto ga uzimati?

U periodu do 2 sata nakon intenzivnog treninga tijelo ima povećanu razinu testosterona i hormona rasta, te u tom periodu L-arginin stvara hormonalnu okolinu koja potiče sintezu proteina. L-arginin je iznimno efikasan suplement koji pomaže pri povećanju snage i izgradnji mišića (snažan stimulant inzulina) tako što svojim prisustvom (skupa s ornitinom, fenilanalinom i nekim drugim tvarima) povećava izgradnju i lučenje hormona rasta što pospješuje anaboličke procese (obnovu i rast stanica);

Također, prilikom vježbanja tijelo koristi L-arginin u proizvodnji dušičnog oksida (NO, plina koji opušta krvne žile – vazodilatacija) te na taj način pomaže u povećanju mišićne pumpe / ”pumping”, što povećava vaskularnost, poboljšava cirkulaciju i krvožilni sustav te opskrbu mišića nutrijentima (vodom, aminokiselinama i glukozom) i hormonima koji potiču sintezu proteina (hormon rasta, testosteron, IGF-1).

Primjena i doziranje:

Uzimati 1 kapsulu od 1500 mg (ili 2 kapsule od 750 mg) 1 – 3 x dnevno, najbolje između obroka s voćnim sokom radi bolje apsorpcije (u literaturi se preporučuje i 2-3 g po svakom serviranju):

– 2 kapsule ujutro odmah nakon ustajanja radi što boljeg dopremanja nutrijenata u mišiće;

– 2 kapsule prije treninga zbog prirodnog povećanja razine hormona rasta i boljeg ”pumpinga na treningu;

– 2 kapsule 30-60 min prije spavanje je još jedan odličan ‘timing’ za povećanje količine hormona rasta.

7. Tribulus Terrestris

Tribulus terrestris je nehormonska biljka (latinskog naziva Eurycoma longfolia koja samorodno raste u Aziji, a plantažno se uzgaja u Bugarskoj) od koje se proizvodi istoimeni nesteroidni preparat biljnog porijekla koji na prirodan način, bez ika­kvih štetnih posljedica, povećava proizvodnju muškog spolnog hormona testo­sterona.

Zašto ga uzimati? 

Suplementacija tribulusom pomaže da se nivo testosterona podigne i održava na prirodan i siguran način bez upotrebe opasnih i nedopuštenih stimulativnih sredstava (anabolički steroidi).

Testosteron je vitalan jer potiče sintezu proteina i nakupljanje dušika u mišićima, što omogućava povećanje mišićne mase i snage te brži oporavak nakon intenzivnih treninga.

Brojna znanstvena istraživanja na zdravim muškarcima starosti od 28 do 45 godina pokazale su da su tri dnevne doze po 250 mg tribulus terrestrisa u samo pet dana podigle nivo testosterona za 30% i više! Dodatne studije su potvrdile kako je došlo i do povećanja libida, učestalosti i jačine erekcije, povećanja i produženja ejakulacije te oporavka od seksualnih aktivnosti.

Pored toga dokazano je da ovaj suplement poboljšava imuno sustav, smanjuje kolesterol u krvi i krvni tlak, djeluje relaksirajuće na srčano-krvožilni sistem, poboljšava opće psihičko stanje i raspoloženje te povećava samopouzdanje, a zbog diuretičkih svojstva koje posjeduje pomaže pri definiciji mišića.

Žene također mogu imati velike koristi od ovog preparata jer je dokazano da žene u menopauzi nakon terapije s tribulusom imaju manje tegoba. Sportašice mogu izgubiti masno tkivo i povećati masu i snagu mišića bez ikakvih neugodnih nuspojava. Jedino se savjetuje prestanak uzimanja pet dana prije menstruacije ili jedno određeno vrijeme prije planirane trudnoće (nakon čega se uporaba opet može nastaviti).

Primjena i doziranje:

– Uzimajte ukupno 750 – 1500 mg dnevno raspoređenih u 3 jednake doze tijekom cijelog dana – pri čemu bi bilo idealno da je jedna doza prije treninga. Dakle ovisno o veličini tablete, najbolje je uzeti 1-2 tablete (250 – 500 mg) svakih 8h nakon obroka – jer je dokazano da tribulus upravo toliko vremena ostaje aktivan u tijelu.

– Prema preporuci u literaturi postoje različite duljine trajanja ciklusa suplementiranja sa tribulusom, 3-6 do najviše 8 tjedana – jer tijelo tada počinje “shvaćati” da tribulus šalje lažni signal te onemo­gućava daljnju povišenu proizvodnju testosterona.

Nakon toga slijedi pauza od minimalno 2 tjedna, koliko je potrebno da tijelo opet počne reagirati na tribulus, (iako neki preporučuju 3 – 6 tjedana pauze) poslije čega se cijeli ciklus od 8 tjedana uzimanja i 2 tjedna pauze može unedogled ponavljati. Prema nekima izvorima, takvom discipliniranom uporabom može se povećati proizvodnja vlastitog testosterona za čak 40-70%.

Većina ljudi primjećuje djelovanje tribulusa vrlo brzo nakon početka uzimanja. Muškarci za nekoliko dana počinju dobivati jače i učestalije erekcije a žene osjećaju veću seksualnu želju. Ipak, za prve rezultate u povećanju snage treba pričekati najmanje 4 tjedna, a za mišićnu masu oko 8 tjedana.

Prema istraživanjima do sada nisu uočeni toksični ili negativni efekti kod korištenja tribulusa, ipak kao i kod svih suplemenata bolje upoznavanje našeg tijela i njegovih ograničenja je ključ uspjeha.

Što je TRIBESTAN?

Preko 4.000 tvrtki diljem svijeta proizvodi tribulus, ali se najpoznatiji i najkvalitetniji (a prema mnogima i najučinkovitiji) proizvodi pod nazivom Tribestan. Tribestan je nehormonski prirodni biljni proizvod izrađen iz biljke Tribulus terrestris L. Bulgaricum koji u svakoj tableti sadrži 250 mg čistog suhog ekstrakta te biljke. Tribestan je originalni naziv bugarskog preparata kojeg proizvodi renomirana farmaceutska kuća Sopharma (najveći proizvođač lijekova i dodataka prehrani u Bugarskoj).

8. ZMA

ZMA je sinergijska kombinacija cinka, magnezija i vitamina B6 koja pomaže u podizanju i održavanju visokog nivoa testosterona i inzulinu sličnog faktora rasta (IGF-1) tijekom perioda napornih treninga, a s tim u vezi i povećanja mišićne snage i mase, za ubrzanje opravka mišića te čak pomaže i gubitak masnih naslaga.

Zašto ga uzimati?

Cink je esencijalni mineral i vrlo moćan antioksidans koji stimulira aktivnost različitih enzima u tijelu, pomaže oporavak od vježbanja i igra ključnu ulogu u regulaciji staničnog rasta i sintezi proteina, što vodi oporavku i rastu mišića i drugih tkiva te održavanju zdravlja imunološkog sustava.

Magnezij je također esencijalan mineral za održavanje ravnoteže elektrolita, zdravlje kostiju, proizvodnju energije i normalnu kardiovaskularnu i živčano-mišićnu funkciju. Osim toga smiruje CNS i tako pomaže tijelu da se bolje odmori – a što je kvalitetniji san bolji je oporavak i mišićni rast. Tjelesna aktivnost može povećati potrebe za ova dva nutrijenta, zbog čega je ZMA idealan u njihovom nadoknađivanju dok vitamin B6 poboljšava njihovu apsorpciju i bolju iskoristivost.

Primjena i doziranje:

30 – 60 min. prije spavanja uzeti 1 -2 tablete ZMA – koje sadrže točnu kombinaciju 30 mg cinka, 450 mg magnezija i 11 mg B6. Iako možete uzeti običan cink i magnezij, ipak je najbolje rješenje ZMA jer on sadrži odgovarajući oblik ta dva minerala (kelat – cink monometionin/asparat i magnezij aspartat) uz točno određene doze koje daju najveći efekt na poboljšanje nevedenih sposobnosti i očuvanje zdravlja.

9. Antioksidansi

Antioksidansi imaju sposobnost osloboditi naše tijelo od slobodnih radikala, koji nastaju uslijed stresa, što za naše tijelo predstavlja trening. Kako bi se tijelo uspješno suprotstavilo tom stresu i istodobno ostalo u anabolizmu (izgradnji), preporučuje se suplementacija s najmoćnijim antioksidansima kao što su vitamini C i E. Vitamin C pomaže imuno sustavu i zglobovima, dok vitamin E pomaže u oporavku tijela i oštećenih mišićnih stanica nakon treninga, a oba su neophodna i za zdravlje kože, noktiju i kose.

Uzmite 500 mg C vitamina i 200 – 400 IU E vitamina u prvom čvrstom obroku nakon treninga.

Slijedi općeniti i višestruko potvrđeni raspored uzimanja prethodno opisanih suplemenata, koji bi se generalno trebao uklopiti u svaki individualni plan neophodan za postizanje osobnog maksimuma.

Suplement plan za mišićni rast: 

1. Ujutro nakon buđenja: 20 g whey + 2 – 3 g L-arginina + 7-10 g glutamina + 5-10 g BCAA;
2. Tijekom dana: 20 g whey + 20 caseina = protein šejk;
3. Prije treninga: 20 g whey + 2-3 g L-arginina + 7 – 10 g glutamina + 5 – 10 g BCAA + 3 – 5 g kreatina + 250 – 500 mg Tribulus Terrestris;
4. Nakon treninga: 40 – 80 g dekstroze + 40-50 g wheya (točna količina ovisi o vašoj tjelesnoj težini – za whey pomnožite vašu tjelesnu težinu sa faktorom 0.6; za dekstrozu pomnožite vašu tjelesnu težinu sa faktorom 0.8) + 7-10 g glutamina + 5-10 g BCAA + 3-5 g kreatina;
5. Večer: 500 mg C vitamina + 200-400 IU vitamina E;
6. 30 – 60 min. prije spavanja: 20 g kazeina + 2-3 g L-arginina + 7-10 g glutamina + ZMA;
7. Tijekom noći: 20 -30 g kazeina.

Naravno, ovaj predloženi plan je za idealne uvjete, a tu prvenstveno mislim na financijsku stranu jer zahtijeva dosta suplemenata koji svi skupa nisu mali izdatak. Ipak, ukoliko ne možete sve odjednom priuštiti, ne očajavajte, već ih u svoj suplement plan postupno dodajte onim redom kako su navedeni i opisivani, a predloženi raspored uzimanja prilagodite onome čemu trenutačno raspolažete. Ni sam često puta nemam sve od navedenog na raspolaganju, ali unatoč tome, uz dosljedan i discipliniran trening te pravilnu prehranu (i suplementaciju) uspijevam iz godine u godinu napredovati – a vjerujem da ćete i vi!