Summer challenge – U TOP FORMU ZA 12 TJEDANA

---

Opće je poznato da se do super ljetne forme ne može doći preko noći, te da se za pravu formu mora početi s treninzima i pravilnom prehranom već u zimskim mjesecima. Naravno, nikada nije kasno za početak treninga i još uvijek možete napraviti super transformaciju do ljeta.

Plan i program treninga je namijenjen svima koji su zakasnili sa svojim pripremama za ljetnu sezonu ili žele napraviti završnu mišićnu definiciju prije ljeta. U najvećem broju slučajeva, problem je prekomjerna težina i gubitak masnog tkiva, pa je tako i ovaj program „redukcijski“, te će vam pomoći da za 12 tjedana postignete vrhunske rezultate i ipak budete zadovoljni sa svojim izgledom na plaži.

 

 

SUMMER CHALLENGE

Plan i program ljetnog izazova, sastoji se od 12 tjedana, koji su podijeljeni u 4 etape. Svaku etapu čini mezociklus od 3 tjedna. Etape su posložene tako da krećete od najlakše, prema najtežoj. Principom postupnosti i kontinuiranosti, iz treninga u trening ćete biti sve jači i izdržljiviji, a svaka sljedeća etapa će pred vas postaviti nove i sve teže izazove.

 

ETAPA 1.

Prva etapa se sastoji od 3 tjedna treninga. Programski sadržaj svih treninga je jednak u sva 3 tjedna, a prikazani treninzi se odnose na prvi tjedan.

PONEDJELJAK (TRENING SNAGE)

1. 5 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. KRUŽNI TRENING (3 kruga, pauza između krugova 3min)

• Goblet Squat 15
• Sklekovi 15
• Sklopka (trbuh) 15
• SUMO Mrtvo dizanje (Girja x2) 15
• Jednoručni potisak za ramena (girja) x 15
• Iskorak u kretanju sa provlačenjem girje x 30
• Russian twist x 30
• Veslanje u pretklonu x 15

4. Statičko istezanje

UTORAK (odmor)

SRIJEDA (TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI)

1. 5 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. TABATA TRENING

• Valovi sa brodskim konopom + wall ball x 10 (20 sec rad/10 sec odmor)
• Visoki skip na podnim ljestvama + slam ball x 10 (20 sec rad/10 sec odmor)
• Burpees + Swing x 10 (20 sec rad/10 sec odmor)

4. Statičko istezanje

ČETVRTAK (odmor)

PETAK (aerobni trening)

1. 5 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. Trčanje 3 x 1500m

• Pauza između serija 3 min
• (zapisati vrijeme svake dionice)

4. Statičko istezanje

SUBOTA I NEDJELJA ODMOR

U drugom tjednu postepeno povećavamo volumen treninga:

• Zagrijavanje povisite sa 5 min na 7 min
• U prvom treningu odradite krug više od prethodnog tjedna
• U drugom treningu odradite 12 serija umjesto 10
• U trećem treningu pokušajte sve tri dionice istrčati u kraćem vremenu od rezultata prvog tjedna

U trećem tjednu postepeno povećavamo volumen treninga

• U prvom treningu povećajte težinu girje za 4 kg, a broj krugova je jednak 2. tjednu
• U drugom treningu povećajte težinu medicinke za 3 kg i težinu girje za 4 kg, a broj serija je jednak 2. tjednu
• U trećem treningu prvu dionicu istrčite brže od najboljeg vremena u prošlom tjednu, a ostale dvije trčite 2000 m i zapišite vrijeme.

 

ETAPA 2. I 3.

U drugoj i trećoj etapi u plan i program treninga dodajemo 4. trening. Princip prva tri treninga ostaje isti samo se povećava volumen treninga i malo izmjenjuju programski sadržaji.

PONEDJELJAK (TRENING REPETITIVNE SNAGE)

1. 7 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. KRUŽNI TRENING (4 kruga, pauza između krugova 3 min)

• Goblet Squat 15
• Sklekovi 15
• Sklopka (trbuh) 15
• SUMO Mrtvo dizanje (Girja x2) 15
• Jednoručni potisak za ramena (girja) x 15
• Iskorak u kretanju sa provlačenjem girje x 30
• Russian twist x 30
• Veslanje u pretklonu x 15

4. Statičko istezanje

 

UTORAK (TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI)

1. 7 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. TABATA TRENING

• Valovi sa brodskim konopom + wall ball x 12 (20 sec rad/10 sec odmor)
• Visoki skip na podnim ljestvama + slam ball x 12 (20 sec rad/10 sec odmor)
• Burpees + Swing x12 (20 sec rad/10 sec odmor)

4. Statičko istezanje

SRIJEDA (aerobni trening) 

1. 7 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. Trčanje 1500 m (brže od najboljeg vremena prošle etape)
4. Veslanje 2000 m (Ispod 10 min + zapisati vrijeme i svaki sljedeći trening pokušati biti brži)
5. Trčanje 1500 m
6. Statičko istezanje

 

ČETVRTAK – ODMOR

PETAK (30/30/30 -trening mišićne izdržljivosti)

1. 7 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. 30/30/30 – 30 sec rad (1. Vježba) + 30 sec rad (2. Vježba) + 30 sec odmor x 5 serija

• TRX čučanj skok + Plank (podizanje sa podlaktica na pružene ruke)
• SLAM BALL burpee + WALL BALL rugby dodavanje
• SPLIT JUMP + PLANK JACK
• BRODSKO UŽE valovi + NASKOK NA KLUPU

4. Statičko istezanje

 

SUBOTA I NEDJELJA ODMOR

U drugoj etapi intenzitet treninga ostaje jednak kao i u završnom tjednu prve etape. Dodavanjem četvrtog treninga u tjednu, uvelike smo pojačali ukupni tjedni volumen treninga, što će biti dovoljno velika promjena, koja će vam osigurati daljnji napredak u ostvarenju vašeg cilja.

U trećoj etapi dolazi do daljnjeg povećanja volumena treninga:

• U prvom treningu povećajte težinu girje za 4 kg i smanjite pauzu između krugova na 2min
• U drugom treningu povećajte težinu medicinke za 2 kg i težinu girje za 4 kg
• U trećem treningu dodajte još jednu dionicu veslanja 2000m

 

ETAPA 4.

U završnoj četvrtoj etapi u tjedni mikrociklus dodajemo i peti trening. Peti trening će se sastojati od kompleksnih vježbi za razvoj submaksimalne i maksimalne snage. Dodavanje petog treninga, vaš tjedni mikrociklus biti će izuzetno intenzivan i samim time nema potrebe za dodatnim povećanjem iz tjedna u tjedan. Intenzitet treninga jednak je kao i u zadnjem tjednu četvrte etape.

PONEDJELJAK (TRENING REPETITIVNE SNAGE) 

1. 5 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. KRUŽNI TRENING (4 kruga, pauza između krugova 3min)

• Goblet Squat 20
• Sklekovi 20
• Sklopka (trbuh) sa medicinkom x 20
• SUMO Mrtvo dizanje (Girja x2) x 20
• Jednoručni potisak za ramena (girja) x 20
• Iskorak u kretanju sa provlačenjem girje x 40
• Russian twist x 40
• Veslanje u pretklonu – bučice x 20

4. Statičko istezanje

UTORAK (TRENING MIŠIĆNE IZDRŽLJIVOSTI)

1. 10 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. TABATA TRENING

• Valovi sa brodskim konopom + wall ball x15 (20sec rad/10sec odmor)
• Visoki skip na podnim ljestvama + slam ball x15 (20sec rad/10sec odmor)
• Burpees + Swing x15 (20sec rad/10sec odmor)

4. Statičko istezanje

 

SRIJEDA (aerobni trening)

1. 5 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. Trčanje 1500 m (brže od najboljeg vremena prošle etape)
4. Veslanje 2000 m (Ispod 10 min + zapisati vrijeme i svaki slijedeći trening pokušati biti brži)
5. Trčanje 1500 m
6. Veslanje 2000 m
7. Statičko istezanje

ČETVRTAK (trening submaksimalne i maksimalne snage) 

1. 10 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. TRENING SNAGE (sve vježbe izvodimo 5 serije po 8 ponavljanja, sa intenzitetom od 70% od maksimuma, sa 2 min pauze između serija)

• Stražnji čučanj sa šipkom
• Bench press
• Mrtvo dizanje

4. Statičko istezanje

PETAK (30/30/30 – trening mišićne izdržljivosti)

1. 10 minuta trčanja laganim tempom
2. Dinamičko istezanje
3. 30/30/30 – 30sec rad (1. Vježba) + 30sec rad (2. Vježba) + 30sec odmor x5 serija

• TRX čučanj skok + Plank (podizanje sa podlaktica na pružene ruke)
• SLAM BALL burpee + WALL BALL rugby dodavanje
• SPLIT JUMP + PLANK JACK
• BRODSKO UŽE valovi + NASKOK NA KLUPU

4. Statičko istezanje

SUBOTA I NEDJELJA ODMOR