Sve što trebate znati o elektrolitima

Bez obzira na to jeste li pojeli svoj post-workout obrok nakon napornog treninga ili se oporavljate nakon burnog večernjeg izlaska, elektroliti – većinom u obliku sportskih napitaka – vjerojatno su vas na neki način “vratili u život”. Možda znate da su oni ključni za hidrataciju, ali jeste li se ikada zapitali što su točno elektroliti i koja je još njihova uloga u tijelu?

Što su elektroliti?

Elektroliti su minerali koji su vrlo važni za funkcioniranje našeg organizma. Mogu nositi pozitivan ili negativan električan naboj, a pomažu nam kontrolirati otkucaje srca, koordinirati kontrakcije mišića i kontrolirati kretanje vode u tijelu, tako da tekućine ostaju ravnomjerno raspoređene. Minerali koje naše tijelo najviše koristi su natrij, kalij, magnezij, fosfor, kalcij i kloridi.

Imajte na umu da svježa, minimalno obrađena hrana zapravo daje obilje elektrolita. Svježe voće, povrće, mahunarke, meso, riba, orašasti plodovi i sjemenke nevjerojatni su izvori mikronutrijenata, a posebno ovih šest glavnih elektrolita. Kalcij se može naći u mliječnim proizvodima, bademima i tamnozelenom lisnatom povrću. Hrana bogata kalijem uključuje citruse, mliječne proizvode, avokado, krumpir i rajčicu. Magnezija ima puno u tamnoj čokoladi i orašastim plodovima, a fosfor se može naći u mliječnim proizvodima i kakau.

Količina elektrolita koja je čovjeku potrebna ovisi o raznim faktorima, poput gena, razine aktivnosti, upotrebe lijekova ili alkohola, konzumacije kofeina, gubitka znoja i bolesti.

Koja je uloga elektrolita?

Naše tijelo skladišti elektrolite na jednom od tri mjesta: unutar stanica, izvan stanica ili u krvi. Imati ove minerale u raznim “skladištima” pomaže tijelu da ravnomjerno raspoređuje vodu, za kontrolu nadutosti i zadržavanja tekućine. Naše tijelo želi održati stabilan omjer elektrolita. Na primjer, previše soli ili premalo soli može uzrokovati nadutost dok se naše tijelo bori za pronalaženje ravnoteže.

Kada se elektroliti otope u krvi, sposobni su provoditi električnu energiju. Ovi naboji stvaraju električne impulse za upravljanje mnogim funkcijama u tijelu, poput stezanja mišića, kontroliranja ritma srca i reguliranja funkcija živčanih stanica.

Unos elektrolita je poput plaćanja računa za struju. Konzumiranje prehrane bogate elektrolitima osigurava stalnu opskrbu energijom kako biste održali ritam otkucaja srca i funkcioniranje mišića bez grčenja. Slično kao što će neplaćanje računa za električnu energiju dovesti do tamne kuće bez svjetla, manjak elektrolita u prehrani poremetit će električne impulse vaših stanica, što bi potencijalno moglo dovesti do grčenja mišića ili srčane aritmije.

Kako gubimo elektrolite?

Koliko brzo tijelo gubi elektrolite razlikuje se od osobe do osobe. Nažalost, prilično je lako izgubiti elektrolite. Ove minerale gubimo kada se znojimo, mokrimo ili dehidriramo od alkohola, kofeina ili diuretika.

Ako prebrzo gubite elektrolite zbog proljeva ili ekstremne tjelesne aktivnosti, možda bi bilo dobro upotrijebiti sportski napitak za brzo nadopunjavanje razine elektrolita.

Elektroliti i trening

Sportaši i oni koji redovito vježbaju moraju biti posebno svjesni kako njihovo tijelo koristi i gubi elektrolite.

Prema časopisu British Journal of Sports Medicine iz rujna 2015., kako povećavamo razinu tjelesne aktivnosti, naša tijela postaju učinkovitija u stvaranju znoja koji nas hladi tijekom vježbanja. U međuvremenu, žlijezde znojnice zapravo postaju bolje u resorpciji natrija i klorida kako bi pokušale sačuvati elektrolite. Međutim, stopa gubitka elektrolita obično premašuje sposobnost našeg tijela da se reapsorbira. Drugim riječima, sportaši koji se znoje – osobito oni koji redovito vježbaju više od sat vremena u vrućim ili vlažnim uvjetima – imaju veće potrebe za elektrolitima od prosječnih osoba, pa ih trebaju pažljivo nadoknaditi uravnoteženom prehranom ili sportskim pićem.

Kako bi optimizirali hidraciju, sportaši bi trebali piti puno vode prije treninga. Ako vaš trening traje duže od 60 minuta, izotonični napitak tijekom ili nakon treninga koristan je za rehidraciju i balansiranje izgubljenih elektrolita.