Što se događa vašem tijelu ako pretjerujete s trčanjem?

Stručnjaci preporučuju 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti tjedno – a trčanje se obično smatra jednim od najzdravijih načina da to postignete. Međutim, postoje dokazi da pretjerivanje s trčanjem može naštetiti srcu. U nekoliko ekstremnih slučajeva trkači su tijekom događaja umrli od srčanog udara. Jedno je istraživanje pokazalo da ljudi koji trče umjerenim intenzitetom žive duže od ljudi koji pretjeruju s ovom aktivnošću, dok su neka istraživanja čak otkrila da je pretjerano trčanje jednako loše kao i manjak fizičke aktivnosti.

No jeste li se ikada pitali koja je granica pretjerivanja i optimalnog intenziteta trčanja? Odgovor saznajte u nastavku.

Opasnosti pretjerivanja u trčanju

Nekontrolirano i pretjerano trčanje može dovesti do pretreniranosti – stanja kroničnog stresa i umora koji se javljaju kada prekomjerno opterećujete tijelo, premašujući njegovu sposobnost oporavka od napornih vježbi. Kada dosegnete tzv. plato, prestajete napredovati u treningu, odnosno postajete sporiji, slabiji i umorni. U većini slučajeva raspoloženje se pogoršava, a i češće obolijevate zbog pada imuniteta.

Unatoč imenu, pretreniranost nije uvijek nužno uzrokovana samo pretjeranim treningom. Prije bi bila rezultat kombinacije mnogih faktora: previše treninga, previše stresa, nedostatka sna, nepravilne prehrane, bolesti i nedostatka važnih nutrijenata.

Pretreniranost ovisi i o statusu treninga – što ste iskusniji u trčanju, to je vaše tijelo izdržljivije. Trkači početnici mogu trčati samo 15 kilometara u tjednu, kada ih rasporede u nekoliko dana. S druge strane, elitni trkači obično će trčati dva puta dnevno kada se pripremaju za utrku – između 150 i 200 kilometara tjedno, i to često uz dodatni trening snage.

Žive li trkači duže?

Istina je da previše trčanja može biti loše za vaše srce (neka istraživanja sugeriraju da redovito trčanje maratona povećava rizike od abnormalnog broja otkucaja, oštećenja srčanog tkiva i otvrdnuća arterija), pa čak i iskusni trkači i dalje mogu razviti srčane bolesti. Trkači povremeno čak i pretrpe srčani udar tijekom utrka, ali to je izuzetno rijetko.

Što kažu istraživanja?

Studije koje dovode u pitanje zdravstvenu ispravnost trčanja imaju jednu veliku manu: one su isključivo korelacijske i ne mogu dokazati uzročnost. Primjerice, možda mnogi ljudi koji puno trče to rade upravo zato što su nezdravi ili imaju prekomjernu tjelesnu težinu i pokušavaju biti zdraviji.

Činjenica ostaje da je većina studija otkrila da je trčanje povezano s dužim životnim vijekom. Čak i ozbiljniji trkači, koji većinu tjedana pretrče više od 100 kilometara, obično žive duže od prosjeka – međutim, možda neće živjeti duže od ljudi koji trče samo rekreativno.

No dok kardiolozi uključeni u studije tvrde da natjecateljski trkači ne bi trebali smanjivati trčanje, kažu da nema potrebe za rekreativnim trkačima da povećaju trajanje ili intenzitet trčanja u nadi da će poboljšati zdravlje srca. Čini se da većina ljudi može postići maksimalne zdravstvene benefite s relativno malom količinom treninga. Trčanje se također povezuje s većim zdravstvenim koristima od treninga snage. Međutim, budući da trening snage ima svoje jedinstvene blagodati, poput povećane gustoće kostiju i povećanja mišićne mase, najzdravija ja opcija kombinirati oboje – trenirati s utezima nekoliko dana u tjednu i trčati par kilometara nekoliko puta tjedno.

Kako izbjeći opasnosti trčanja?

Trčanje ne trebate izbjegavati, ali umjerenost je ključna. Dopustite si barem jedan dan odmora u tjednu i nemojte se prisiljavati da prijeđete točku iscrpljenosti.

Ako se nekoliko dana zaredom počnete osjećati umorno, osjećate bol i niste raspoloženi ili ako ustanovite da se vaš napredak zaustavlja ili čak preokreće, možda su to prvi znakovi da ste pretjerali s trčanjem. U tom slučaju, najbolje je uzeti nekoliko dana za odmor. Sjetite se također da je trening samo pola rješenja – druga polovica krije se iza osam sati kvalitetnog sna, male razine stresa i zdrave prehrane. U konačnici, riječ je o slušanju svog tijela – trebali biste trčati, ali više nije uvijek bolje.