Što jedeš nakon treninga?

I ptice na grani već znaju da za optimalne fitness rezultate moramo zadovoljiti više komponenti, a najvažnije su – prehrana i trening. Oni naprosto ne idu jedan bez drugoga. Možemo se ne znam koliko „trgati“ u teretani, ali ako ne nahranimo tijelo onim što mu treba, napredak će biti dosta spor, a u jednom trenutku će možda čak nastupiti i stagnacija.
 

Što se događa za vrijeme treninga?

Dok treniramo, odnosno dok izlažemo naše tijelo određenom opterećenju, na mišićima se stvaraju tzv. mikrotraume. Te mikrotraume možemo promatrati kao mala napuknuća koja trebamo „sanirati“, odnosno obnoviti, a obnova mišića nije ništa drugo već razgradnja oštećenih i sinteza novih proteina, odnosno čista zamjena ili promet proteina. U procesu obnove i rasta (hipertrofije) mišića, najvažniju ulogu ima odnos između razgradnje i sinteze proteina, koji je tehnički metabolička osnova rasta mišića. Stoga razgradnja proteina ne smije biti veća i brža od sinteze pa je tijelu potrebno osigurati dovoljno nutrijenata koje će koristiti za sintezu. Naravno, čitav proces ovisi o vrsti aktivnosti, ali ovaj tekst se uglavnom odnosi na rekreativce čiji su treninzi srednjeg do visokog intenziteta.

Da bi se mišići adekvatno obnovili, treba ih opskrbiti adekvatnim nutrijentima (uz odmor, naravno). Pri toj obnovi, odnosno u „sanaciji“ mikrotrauma nastalih u mišićima, naš cilj treba biti unijeti dovoljnu količinu proteina kako bi se omogućila sinteza te nadoknaditi potrošeni glikogen.

S ovim na umu idemo do ključnog dijela – što jesti nakon treninga, odnosno kako treba izgledati slavni „post-workout“ obrok?

Odgovor je zapravo vrlo jednostavan – nakon treninga treba odabrati uravnotežen obrok koji se sastoji od kombinacije kvalitetnih i cjelovitih namirnica koje će tijelo opskrbiti dovoljnom količinom proteina, ugljikohidrata i masti.

Proteini

Proteini su nekako postali simbol „post-workout“ obroka i to u tolikoj mjeri da se često zanemaruje važnost ostalih makronutrijenata. Proteini mogu biti biljnog ili životinjskog podrijetla, u cjelovitoj hrani ili pak u obliku suplementa, najčešće whey-a. Sam izvor proteina i nije toliko važan, dok god je količina zadovoljavajuća.

E sad, mnogima je upravo to ključno pitanje – koliko proteina je dovoljno? Tako možemo pronaći brojne podatke, od toga da treba između 1.3 i 1.5 grama po kilogramu tjelesne mase za rekreativce pa čak do 2 grama za napredne rekreativce i sportaše, posebno bodybuildere. Negdje ćete čak pronaći i da se za žene preporučuje unos od 20 do 30 grama proteina dnevno, a za muškarce 40 do 60 grama. To su neki okvirni iznosi i unos će, naravno, ovisiti o individualnim ciljevima i potrebama svakog vježbača.

Ugljikohidrati

Ne smijemo zanemariti ulogu ugljikohidrata nakon treninga. Primarni razlog je što se za vrijeme treninga zalihe glikogena u mišićima značajno se troše pa ih je potrebno nadoknaditi. Osim toga, oni će pojačati ulogu inzulina u transportu hranjivih tvari u stanice te će tako utjecati na sintezu proteina, pospješiti oporavak i pozitivno utjecati na kvalitetu izvedbe budućih treninga.

Masti

Prije se vjerovalo da konzumacija masti nakon treninga usporava apsorpciju nutrijenata. Iako je to jednim dijelom točno, u ovom kontekstu je irelevantno. Naravno, govorimo o razumnim količinama masti koje unosimo uravnoteženom prehranom!

Što odabrati?

Hoćete li doći doma nakon treninga i skuhati si obrok, naručiti nešto iz restorana ili pak popiti shake ili smoothie – ovisi isključivo o vama. Važno je da taj obrok ima koliko-toliko dobar omjer spomenutih makronutrijenata, a još važnija je biti kvaliteta samih namirnica koje ćemo konzumirati.