Stariji za još jedan tjedan

Piše: Dave Draper

Trening bi trebao biti uživancija, visoko vrijedan angažman, oduševljenje, robustan izazov za svaku pohvalu, hrabro nastojanje, produktivna diverzija, štovan sport i osobno zadovoljstvo.

Imam prijatelja koji će ove godine napuniti 75 godina i koji se još uvijek nije prestao baviti dizanjem utega. Započeo je za vrijeme Drugog svjetskog rata i jednostavno se ne može odreći vježbanja kao što se neki blesani ne mogu odreći trbuhozborstva. Njegov je savjet otkriti vježbe koje vas ne mogu ozlijediti i raditi mnogo njih.

To sam nazvao „poglavičinom mudrosti“.  Možete si to našvrljati na neki ubrus za preporuke u budućnosti dok tražite ostale alternative za neke pokrete (vježbe). Započnimo.

Riječ mladima i arogantnima: Nemojte ignorirati ili čitati s manje koncentracije mučne informacije koje se čine kao da su naslovljene starijim iskusnim sportašima s tmurnim i naboranim čelom. Te se lekcije odnose na sve nas. U bilo koje vrijeme dijelimo jednake probleme i borimo se sa sličnim prijetnjama: nesreće, povrede, bolesti, potištenost, dosada, umor. Svatko od nas je upoznat s takvim problemima i znamo da nevolja može poprimiti mnogo različitih oblika.

Kao u dobra stara vremena

Moj trening danas je praktički ostao isti kao u vrijeme kad sam treninrao za natjecanja još tamo 60-ih i 70-ih godina prošlog stoljeća. Moj trening je još uvijek naglašen na teškom, dugom, volumnom radu u superserijama. Zagovornik sam treninga s utezima 3-4 puta tjedno po 75-90 minuta s tim da svaku mišićnu grupu odradite dva puta. Ovo je vanjski dio margine za spremne lopovčiće koji mogu uskladiti trening sa svojim životnim stilom, a još uvijek održavaju  prijateljstva i plaćaju račune. On ili ona zaista vodi paradu.

Za one koji ne vole ljubavne parade, tri puta tjedno po 60 minuta uopće nije loše. Marširajte u svoje slobodne dane. Ako još uvijek ne možete zbog posla, probajte bar u jednom od dva zaposlena dana napraviti nešto. Bolje jedan nego nijedan jer je taj jedan još uvijek sposoban popraviti „problem“. “Nijedan” je već problem.

Dave 60-ih godina prošlog stoljeća.

Novim i iskusnim vježbačima: Nemojte misliti da je traćenje vremena razmišljanje o svom planu treninga. Plan treninga nije samo rutina vježbi koje se izvode u teretani, to je također vrijeme koje ulažete u vježbanje, to je „tajming“ vježbanja, to su vaše nutricionističke navike, to je vaš odmor i san. Naravno, vaša predanost i stav su glavni igrači u toj čitavoj „igri“.

Red u teretani

Sama činjenica što čitate ovaj članak već indicira da ste dovoljno znatiželjni da ćete napraviti malu pauzu i napraviti neke bilješke o tome tko vi zapravo jeste, odakle dolazite i kamo idete. Kratak pregled će postaviti stvari u red, unijeti dragocjenu udobnost u naš zbunjeni svijet. Red i mudrost su malokad rođaci pronađeni jedan bez drugoga.

Ova pauza nije usporavanje što ometa vaš trenutak predaha, to je brza procjena koja vam omogućuje da kasnije nastavite bez gubljenja vremena. Razmislite:

Kada je najbolje vrijeme za trening?

Osobno sam mnogo jači, mentalno spremniji, manje sklon ozljedama i naravno, mnogo učinkovitiji u rano popodne nego što sam to bio po svom starom rasporedu, u rano jutro.

Koliki bih nivo snage trebao uložiti u trening?

Trenirajte što žešće možete ili trenirajte toliko naporno koliko hoćete, naravno prema vašim mogućnostima. Mnogi od naših 40 članova u teretani treniraju intenzitetom koji je dogovoren, zdravim i dovoljnim za održavanje. Oni su po godinama lagano ispred svojih susjeda. Mnogi od mojih kompića uistinu žestoko treniraju, ponekad na samoj granici, ali nadmudruju ozljede kao lovci životinje po njihovim tragovima.

Ja treniram s visoko svjesnim osjetilima kako bih kvalitetno odradio svaku seriju, a da pritom ne raznesem i devastiram okolne nekretnine. Naravno, tako se samo kaže, primjenjujem inteligentno zagrijavanje, krenem kontinuirano ali ne žurno, zgrabim težinu i promotrim je li moja pozicija namještena točno tako da zaštitim osjetljive zglobove i ostale nastavke i završetke, zatim nastavim dizati s opreznom agresijom sve dok se ne upale crvena svjetla.
Tada se regrupiram, napunim kisikom i nastavim s oprezom i odlučnošću. Želim sve što mogu dobiti bez da išta slomim. (Oprostite mi… ali kao što vidite sve sam napisao u prvom licu kako bih naglasio ono što želim reći.)

Koliko dugo možete trenirati?

Jednom kada utvrdite svoj plan treninga, svoje fitness potrebe možete napraviti bez ikakve žurbe i anksioznosti u slasnih 60 minuta.
Tri puta tjedno uz nekakvu uživanciju vikendom je i više nego pošteno odrađen sklad posla i igre.

Ja, a vjerojatno i neki od vas, imam raskošan i dug trening bez dodatnih pritisaka na svoj rashladni sustav. Ja ne otežem ili dangubim već jednostavno ulažem više brige i pripreme u više vremena. Više ne mogu zgrabiti par bučica i mlatiti njima po 10 ponavljanja i prebaciti se na sljedeći napad, ali još uvijek naporno radim. Pozicioniram se, provjerim stanje i pažljivo odradim ponavljanja za maksimalnu mišićnu tenziju.

Za dragocjene pokrete dodam pokoju sekundu više. Što se tiče broja serija, na treningu napravim 35 do 40 serija odvojenih od rada torza. Radu nogu pridajem veliku važnost pa ih radim vrlo polako, odnosno sporim i koncentriranim pokretima. Dok ja hvatam zrak, promatram mnoge kako ulaze i izlaze iz teretane, trening mi traje 90 do 120 minuta, ali tko broji?

Koje su vježbe pogrešne i koje od njih bih trebalo eliminirati?

One koje najviše štete. Što duže landramo po Zemljinoj površini, veće su mogućnosti za neku nesreću, prekomjerna korištenja, iskorištavanja, podložnost bolestima i općenito kvarenje upotrebom. Neki od vas snažnih i mladih momaka su naviknuti na veliku „bol“, ali mi nešto stariji, ponekad smo sami sebi liječnici, osluškujemo svoje tijelo i znamo kada s nečim treba prestati.

Bol diktira naše pokrete i zaslužuje poštovanje. Vidite da se prema bolu odnosim kao prema osobi koja ima svoj život i osobnost, strogog instruktora, on nas uči, vodi, ponižava i štiti. Iskoristite prednost brutalnosti. Pažljivo slušajte.
Kako sam bio poprilično uzdrman, morao sam pronaći okružje vježbi koje neće ugroziti moje stare balvane od kostiju. Odustao sam od flyjeva jer su istegli moj biceps. Poslije operacije ramena bench press je uklonjen iz moje memorije kroz stalne terapije elektrošokovima, obrnuti biceps pregib mi je postao nemoguć prije 10 godina, a lateralna dizanja su odbila surađivati još od potresa 1989. Press bučicama za ramena pokušavam izbjegavati još od te iste godine, ali su se deltoidi održali kroz tradicionalna propadanja i press-ove s laganim bučicama.

Odbijanje je strašno. Osveta je slatka. Zbog potrebe i svog očaja, iz hrpe zaboravljenih pokreta i vježbi izvukao sam one najučinkovitije i odlučnošću i strpljenjem, tijekom vremena sam ih uspio ponovno osmisliti i prilagoditi da budu još bolji. Sve se može kad se hoće.

Koji su to realni ciljevi za starijeg početnika?

Treniranje u 40-im, 50-im, 60-im i tako dalje, trebalo bi biti uživancija, visoko vrijedan angažman, oduševljenje, robustan izazov za svaku pohvalu, hrabro nastojanje, produktivna diverzija, štovan sport i osobno zadovoljstvo. Vi popravljate, vraćate stvari na njihovo mjesto, nadopunjavate i obnavljate, razvijate i poboljšavate, laštite i uljepšavate, spremate i pripremate. Ne znam zašto ljudi smatraju vježbanje, zdravu hranu i brigu bolnom i nezamislivom mukom?

Pogledajte što vam imam za reći. To uistinu može biti zabavno.
Slijedite moje upute i bit ćete zadovoljniji nego ikada dosad. Evo liste:

• Možete i uspjet ćete izgraditi mišiće.
• Ojačat ćete i savladati slabosti.
• Oblikovat ćete i dovesti svoje tijelo u formu.
• Poboljšat ćete kardiorespiratornu funkciju tijela.
• Poboljšat ćete sveukupnu energiju, izdržljivost i zadovljstvo samim sobom.
• Kontrolirat ćete svoju težinu.
• Kanalizirat ćete, odnosno riješiti se stresa.
• Poboljšat ćete funkciju i samu harmoniju svog unutrašnjeg sustava.
• Poboljšat ćete hormonalni balans i produktivnost.
• Jasnije ćete razmišljati (i pozitivnije i kreativnije, bez sumnje!).
• Sjat ćete i smijati se tuđem mumljanju i stenjanju.
• Postavite svoje ciljeve dovoljno visoko da budu plemeniti, ali i dovoljno nisko da budu skromni.
• Svoju predanost konkretizirajte.
• Vjerojatno nećete biti Miss ili Mr. Universe.
• Vjerojatno nećete raditi bench press s 220 kg.
• Ali zato ćete vjerojatno trenirati, pravilno jesti i biti sretni još dugo vremena.

Što je s prehranom?

Moja je prehrana praktički ista danas kao i što je bila onda kad sam se pripremao za ona luda natjecanja zadnje polovice prošlog stoljeća. Dobro, možda je malo stroža. Više nemam apetit za šećerima i desertima, iako bih zbog čokolade podigao obrvu, no zato je protein najbitnija stavka. Dobri ugljikohidrati i masti imaju jednak prioritet. Od suplemenata dodam vitamine i minerale, CoQ10 (za srce), niacin (za zdrav protok krvi žilama), glukozaminosulfat (za zglobove) i sl.
Dnevno konzumiram četiri do pet krutih obroka uz neizostavne proteinske napitke koji pažljivo izgrađuju tijelo u jednu strukturu kao što to rade cigla i mort kad se radi o izgradnji  velebnih objekata.

Budite svjesni!

• Pazite na unos zasićenih masnih kiselina, junk fooda, pakirane hrane i kemikalija.
• Kontrolirajte svoje želje, nemojte tulumariti ili se pretrpavati neželjenim stvarima.
• Jedite zdravu hranu bogatu prirodnim nutricionalističkim vrijednostima (raznolikost voćem i povrćem).
• Nemojte pušiti. Ograničite alkohol, pijte vodu.
•  Temeljito se provjeravajte.
• Spavajte.

 Dave danas

Plavo nebo iznad vas, lijepo vrijeme… Ne postoji ograničenje za ovaj prekrasan dan. Raširite svoja krila.
Bog vas blagoslovio!

Dave Draper