Sicilijanski trening – trening koji ne možete odbiti!

Iako postoji podosta programskih shema vježbanja baziranih na volumenu, malo tko može zaboraviti kada je u časopisu Muscle Media 2000, 1996. godine u srpanjskom izdanju, Charles Poliguin predstavio “Njemački volumen trening”. Tada je Muscle Media bio odličan časopis, a predstavljeni trening još uvijek je siguran program za brzo dobivanje mišićne mase, a ja ga još uvijek povremeno ubacujem u treninge mojih klijenata. Ovakva vrsta programa radi na principu ponavljanog rada, koji u osnovi znači da izaberete ciljanu mišićnu skupinu motornih jedinica i izlažete je povećanom volumenu, odnosno zbroju ukupnih ponavljanja. Drugim riječima, razvaljujete ih!

Poliguin bi to objasnio ovako “Tijelo se adaptira na nenaviknuti stres tako što hipertrofira ciljana mišićna vlakna. Reći da ovaj program brzo razvija mišićnu masu, možda je i preniska ocjena njegove vrijednosti jer nabacivanje od 4 i više kilograma u samo 6 tjedana nije neuobičajeno, pa čak i kod naprednijih vježbača!”

Pogledajmo primjer prve faze njemačkog volumen treninga:

DAN 1:

Prsa i leđa:

• A1 – potisak bučicama na ravnoj klupi (neutralni hvat) – 10 serija x 10 ponavljanja,tempo 4010,odmor 90 sekundi
• A2 – zgibovi (srednji obrnuti hvat) – 10×10
• B1 – koso razvlačenje užetom – 3 x10-12, tempo 2010, odmor 60 sekundi
• B2 – jednoručno veslanje bučicom (laktovi od tijela) – 3×10-12,tempo 2010, odmor 60 sekundi

DAN 2:

Noge i trbušnjaci

• A1 – čučanj (pete podignute) – 10×10, 4010, 90
• A2 – ležeća nožna fleksija – 10×10, 4010, 90
• B1 – trbušne kontrakcije na lopti za vježbanje – 3×12-15, 2010, 60
• B2 – podizanje na listove jednom nogom – 3×10-12, 2210, 60

DAN 3:

Odmor

DAN 4:

Ruke i ramena

• A1 – srednje kosi hammer pregib – 10×10, 4010, 90
• A2 – sklekovi na razboju – 10×10, 4010, 90
• B1 – vučenje do brade užetom – 3×10-12, 2012, 60
• B2 – nagnuto lateralno dizanje – 3×12-15, 2010, 60

DAN 5:

Odmor

• Kod svih “A” vježbi, započnite težinom kojom možete izvesti maksimalno 20 ponavljanja (20 RM).
• Težinu povećajte samo u slučaju da ste u stanju izvesti svih 10 serija sa 10 ponavljanja!
• Program izvodite u trajanju od 6 krugova (6 treninga po mišićnoj skupini) te se nakon toga prebacite na trening program sa većim intenzitetom.
• Kada se vratite na ovaj program, koristite 10 x 6 serije/ponavljanja za sve “A” vježbe (započnite sa težinom kojom možete izvesti maksimalno 12 ponavljanja (12 RM) i koristite nove vježbe za ovaj novi program).

Generalno gledajući, snaga je povezana sa intenzitetom (teretom), a za rast je potreban volumen (serije, ponavljanja, vrijeme pod tenzijom, itd). Većina programa baziranih na volumenu koje imate prilike pronaći u časopisima baziraju se na hipertrofiji sarkoplazme i sve dok ne uključimo velike težine sa nižim ponavljanjima (i u adekvatnom broju serija) nećemo pobuditi hipertrofiju miofibrila.

Prema Brad Schoefeldu, nizak broj serija (ispod 5) poboljšava neuromišićnu reakciju, odnosno sposobnost podizanja velikih težina. Srednji broj ponavljanja (8-10) optimalan je za razvoj mišićne mase zbog sljedeća četiri razloga:

1. Optimizira angažiranje različitih tipova mišićnih vlakana i motornih jedinica.
2. Utječe na podizanje hormona rasta i testosterona.
3. Povećava hidratiziranje stanica, čime dobivamo intenzivniji osjećaj napumpanosti tijekom treninga, odnosno tjera plazmu i vodu u mišić te tako stimulira sintezu proteina i smanjuje proteolizu (razgradnju proteina).
4. Povećava oštećenje mišićnog tkiva uslijed optimalne količine napora i vremena pod tenzijom.

Zatsiorsky je u svojoj knjizi “Science of strength training” lijepo demonstrirao da je ukupna količina razgrađenih proteina najveća u opsegu između 5-10 maksimalnih ponavljanja, te stoga vodi i većoj hipertrofiji.

U redu, dosta priče, prijeđimo na neke nove programe!

Ovaj program sastavio je legendarni bodybuilding trener Vince Gironda.

Gironda je eksperimentirao sa tisućama raznih programa treninga i zaključio da sazreli bodybuilder uvijek može odraditi pristojan trening izvodeći ga svaki drugi dan, a koji se sastoji od jedne vježbe po mišićnoj skupini izvođene u 8 serija sa 8 ponavljanja (listovi su jedini izuzetak, za koje Vince tvrdi da su mišićna skupina kojoj pogoduje visoki broj ponavljanja, tj. minimalno 20).

GIRONDA program ( tzv. 8 X 8 sistem)

1. Stojeće lateralno podizanje bučica.
2. Sklekovi na razboju širokim hvatom.
3. Sjedeće veslanje na donjoj koloturi.
4. Ekstenzija tricepsa kablom u klečećem položaju.
5. Pregib uz tijelo dvoručnim utegom.
6. Čučanj sa podignutim petama.
7. Podizanje listovima.
8. Trbušne kontrakcije sa dodatnom težinom.

• Izvodite 8 serija sa 8 ponavljanja kod svih vježbi , osim listova koje radite u 8 serija sa 20 ponavljanja.
• Koristite 2-0-2-0 tempo ponavljanja.
• Održavajte kratke intervale odmora između serija od 15-30 sekundi.

Frekvencija treninga ovisi o iskustvu treniranja (kao i težine). Srednje napredni vježbači mogu program podijeliti na dva dijela, dok ga napredni mogu podijeliti na tri dijela. Zapamtite da nakon svakog treninga uzmete dan odmora.

THOBURN program

Rob Thoburn također je sastavio zanimljiv volumen program i neka vas ne zavara njegova jednostavnost. Ako je veličina ono čemu težite, ovaj program obavit će svoj posao kako treba!

DAN 1:

• Prsa – ravni bench dvoručnim utegom
• Ramena – potisak dvoručnim utegom
• Triceps – uski bench ili sklekovi na razboju sa dodatnom težinom

DAN 2:

• Leđa – veslanje dvoručnim utegom ili zgibovi širokim hvatom
• Biceps – pregib dvoručnim utegom ili bučicama
• Trbušnjaci – trbušne kontrakcije sa dodatnom težinom

DAN 3:

• Kvadriceps – čučanj dvoručnim utegom
• Nožni biceps – mrtvo dizanje na ravne noge
• Listovi – stojeće podizanje listovima

Jednostavno i učinkovito! Jedini problem sa ovom shemom bilo mi je treniranje svake mišićne skupine dvaput tjedno. Svakako, ako imate neku “asistenciju” sa strane, tada se stignete dovoljno oporaviti u svrhu mišićnog prirasta, ali većina naturalnih bildera može ovaj program pratiti samo 10-14 dana. Detaljnije o ovome malo kasnije!

Još jedan sjajan program s kojim se zasigurno dosad niste upoznali potiče iz “Iron Man-a”, respektabilnog bodybuilding časopisa, a sastavio ga je George Turner. Kao i GVT, Turnerov program baziran je na velikom volumenu, sa razlikom da je ovdje naglasak na višem intenzitetu. Ovo je program isprva objavljen u seriji audio snimaka pod nazivom “Real Bodybuilding”.

TURNEROV program (aka. “huge” program)

DAN 1:

Prsa i Leđa

• Bench press – 2 serije zagrijavanja (15 – 12 ponavljanja), zatim 10 serija x 10 ponavljanja – smanjite po oko 5 kg nakon svake dvije serije.
• Zgibovi na vratilu širokim hvatom – 2 serije zagrijavanja (15 – 12) 10×10 – smanjite težinu nakon svake dvije serije.

DAN 2:

Noge

• Čučanj – 2 serije zagrijavanje (15 – 12), zatim 6 serija po 10 ponavljanja.
• Ležeći nožni pregib – (15 – 12 zagrijavanje), zatim 6 x 10.
• Stojeće podizanje listovima – 10 x 10, smanjite težinu nakon svake dvije serije.
• Mrtvo dizanje – 6 serija x 6 ponavljanja – piramidalno povećavajte težinu (nakon svake serije).

DAN 3:

Odmor

DAN 4:

Ramena i ruke

• 1 (A, B) Sjedeći potisak bučicama – 2 serije zagrijavanja (15 – 12 ponavljanja), zatim 8 serija x 10 ponavljanja.
• 2A – Sjedeći pregib bučicama (bez naslona) – serija zagrijavanja od 15 ponavljanja, zatim 8 x 8 ponavljanja.
• 2B – Ležeća triceps ekstenzija ( sa razmakom od 15 cm) – serija zagrijavanja od 15 ponavljanja, zatim8 x 12 ponavljanja.

DAN 5:

Odmor

Ispod je moja verzija ovog programa. Mnogi elementi su zadržani, a uz to vam dajem detaljnije upute i opis samog treninga.

CATTANZARO program (aka. sicilijanski volumen trening)

DAN 1:

Prsa i Leđa

• A1 – Srednje nakošen potisak bučicama (neutralni hvat) – 10 x 6 t-5010, 90 sekundi.
• A2 – Srednji paralelni zgibovi na vratilu – 10 x 6 t-5010, 90 sekundi.

• B1 – Shoulderhorn vanjska rotacija bučicom – 3 x 12 -15 t.3020, 60 sekundi.
• B2 – Ekstenzija zglobnim rolerom – 3 x 60 sekundi , 60 sekundi.

DAN 2:

Kvadriceps i Ruke

• A1 – Čučanj – 6 x 10 t-4010, 90 sek.
• A2 – Sjedeći Zottmanov pregib – 8 x 8 t-4020, 60 sek.
• A3 – Ležeća triceps ekstenzija EZ šipkom – 8 x 12 t-3010, 60 sek.
• B – Ležeća fleksija – 3 x 12-15 t-2020, 90 sek.

Što se učestalosti treninga (frekvencije) tiče, postoje 3 scenarija:

• Scenario 1: DAN 1 – DAN 2 – ODMOR – DAN 3 – ODMOR – ponoviti ciklus
• Scenario 2: DAN 1 – ODMOR – DAN 2 – ODMOR – DAN 3 – ODMOR – ponoviti ciklus
• Scenario 3: DAN 1 – ODMOR – DAN 2 – ODMOR – DAN 3 – ODMOR – ODMOR – ponoviti ciklus

Napredniji vježbači (više od dvije godine konstantnog treniranja) mogu ponoviti ciklus 3 puta za ukupni broj od 4 treninga po mišićnoj skupini. Srednje napredni vježbači (od 1-2 godine iskustva) mogu ponoviti ciklus 6 puta prije promjene programa. Ovaj program nije pogodan za početnike!

Kao što sam ranije spomenuo, većina programa baziranih na volumenu, daju prednost hipertrofiji sarkoplazme u odnosu na hipertrofiju miofibrila. Ovaj program nastoji utjecati na oboje izvođenjem maksimalnih ponavljanja. Drugim riječima, ne ostavljamo nijedno ponavljanje u rezervi – u svakoj seriji idemo do kraja! Njemački volumen trening, na primjer, počinje sa 10 ponavljanja u rezervi. Gironda i Thoburn programi koriste horizontalni slijed gdje sve serije jedne vježbe završavate prije prelaska na sljedeću (suprotno od okomitog slijeda, gdje naizmjenično izmjenjujete dvije vježbe antagonističkih skupina) i pošto su intervali odmora kratki (15-45 sekundi), primorani ste koristiti relativno manje težine! Očito, koristeći maksimalne težine uzrokovat ćemo umor i nije neobičajeno izgubiti ponavljanje ili dva nakon svake nove serije. Kako bi se tome prilagodili, smanjite težinu nakon svake druge serije. Koliko ćetesmanjiti težinu trebate prilagoditi svojim individualnim karakteristikama. Mali utezi dozvolit će vam skroz male promjene težine. Ako vam nakon jedne serije broj ponavljanja padne za 3 i više
ponavljanja, tada prekinite sa izvođenjem vježbe za taj dan sve dok ne otkrijete što je uzrok tome.

Ljepota njemačkog volumen treninga u usporedbi sa ostalima leži u okomitom slijedu, tj. antagonističkom sparivanju vježbi. On vam osigurava adekvatan odmor i bolju izvedbu. Kada uključite ovakav slijed u Turnerov program, dozvolit ćete dovoljan odmor i uz smanjivanje težine imat ćete optimalan sistem za poticaj rasta. Uz to, otkrio sam da je neophodno prilagoditi broj serija po treningu. Naprednijim vježbačima trebat će 2 serije po treningu za “A” vježbe u dane 1 i 3, i jednu seriju po treningu kod svih vježbi na dan 2. “B” vježbe u dane 1 i 3 mogu se povećati za jednu seriju svaki drugi trening do četvrtog treninga kada prestajete dodavati serije. Srednje iskusni vježbači trebaju ispustiti jednu seriju po treningu za “A” vježbe u dane 1 i 3 i jednu seriju svaki drugi trening na dan 2. Mogu povećati “B” vježbe u dane 1 i 3 za jednu seriju svaki drugi trening do šestog treninga, kada prestajete dodavati serije. Evo što sam još izmijenio…

Evo nekoliko stvari:
Da li ste ikada probali izvoditi zgibove u 10 serija sa 10ponavljanja? Govorim o izvođenju zgibova punim opsegom pokreta (kada vam brada prelazi nivo šipke) i kontroliranim tempom. Sretno vam bilo! 10 serija sa 6 ponavljanja ipak je razumniji izbor. Dodajte opterećenje, ako smatrate potrebnim. Problem kod većine volumen programa je taj što mogu dovesti do neuravnoteženosti i što zanemaruju manje mišićne skupine. Sicilijanski volumen trening nastoji korigirati ovaj problem. Prije svega, svi okomiti potisci i vučenja izvode se neutralnim hvatom i vanjski okretači ramena vježbaju se na način da kompenziraju unutarnje rotacije. Uz to, pregibači ručnih zglobova vježbaju se i statički i dinamički, pomoću ekstenzija zglobnim rolerom i Zottmanovim pregibom.

Autor:
John Paul Catanzaro

O autoru:
John Paul Catanzaro diplomirani je kineziolog i fitness i “lifestyle” konzultant. Vlasnik je i rukovoditelj fitness centra u Torontu te pruža dodatne usluge u vezi ishrane i treninga.