Kako se ne udebljati tijekom praznika: 4 zlatna savjeta

Prosinac i siječanj su oni mjeseci u godini kada provodimo više vremena sa svojim bližnjima i gledamo Sam u kući, Umri muški i Smrtonosno oružje pod toplom dekicom. Također jedemo puno, previše kalorija nego nam je potrebno i darujemo sebi nekoliko kilograma viška.

Polako nam se bliže Božić i Nova Godina, a ja vam donosim nekoliko malih trenažnih i nutritivnih strategija koje savjetuju kako da preživite praznike i dalje ostanete u formi! Novogodišnje rezolucije u vidu skidanja potkožnog masnog tkiva nakupljenog tijekom praznika? S ovim malim savjetima, neće biti potrebe za tim.

#1. Pravilo 80/20

Ako se želite opustiti za Badnjak, Božić ili Novu Godinu uz francusku salatu, krumpir, kolače pune margarina, šećera i rafiniranog ulja, gazirane sokove i alkohol, onda je pravilo 80/20 izrazito bitno. To znači da se 80% vremena pridržavate svoje prehrane i jedete „čisto“, a preostalih 20% uživate u obiteljskom ručku ili večeri sa svojim bližnjima.

Primjerice, ako ste dosad imali pet obroka u danu, sada vam četiri od njih trebaju biti jako kvalitetna. Stoga, ako znate da ćete konzumirati obilnu večeru, kolače, a možda i koju kupicu alkohola, tada smanjite unos ugljikohidrata na preostalim obrocima. Držite proteinski unos umjeren, vlakna povećajte.

Konkretno, ako ste dosad bili aktivni vježbač u teretani, ne morate potpuno izbaciti ugljikohidrate. Dva od pet obroka u danu neka sadržavaju ugljikohidrate, a preostala tri neka se baziraju na proteinima i vlaknima.

#2. Intermittent fasting

Povremeni post ponovno je postao izuzetno popularan u posljednje vrijeme. S razlogom, zato što funkcionira.

Ako ste dosad uobičavali pojesti dva obroka do ručka (doručak i međuobrok), post bi vam mogao dobro doći da smanjite dnevni kalorijski unos.

Ono što trebate napraviti je jednostavno. Nakon buđenja (većina nas se budi oko 7 ujutro) nemojte jesti ništa do ručka (13 sati). U tom periodu možete konzumirati šalicu crne kave, bez šećera (sa stevijom ako želite). Također pijte dovoljno vode.

Oni koji se boje „gubitka“ mišića tijekom ovog procesa mogu konzumirati BCAA ili ½ mjerice whey proteina (15 g) nakon buđenja. Imajte na umu, tijekom posta ne želimo konzumirati ništa što će izazvati inzulinsku reakciju. Idealno, ne želimo konzumirati ništa osim vode.

#3. Cardio!

Da, morao sam i njega spomenuti. Tjelovježba uvijek pada u drugi plan tijekom praznika, što je pogrešno, jer je ona jako bitna ako želimo ostati u formi.

Ako ne prakticirate cardio oblik treninga, već samo navlačite utege po teretani, ovo bi vam moglo dobro doći. Primjerice, vježbač koji ide tri puta tjedno u teretanu može poslije svakog treninga s utezima odraditi jedan HIIT cardio u trajanju do 25 min.

Drugi način je da odvojite cardio trening od treninga s utezima. Stoga, ako uobičavate u popodnevnim/večernjim satima raditi trening, cardio možete odraditi nakon buđenja. Međutim ovdje bih preporučio LISS (low intensity steady state) oblik cardio treninga.

Cardio niskog intenziteta znači da biste trebali biti u zoni od 55-65% od vaše maksimalne frekvencije srca (za većinu nas bi to bilo oko 130 otkucaja u minuti). Duljina trajanja ovog oblika cardio treninga je nešto dulja u odnosu na HIIT, od 30-60 min.

LISS cardio možete provoditi u onim danima kada radite intermittent fasting koji smo spomenuli ranije u članku. Prije cardio treninga možete popiti šalicu crne kave (bez šećera), zeleni čaj ili BCAA. Ovisno o duljini trajanja cardio treninga i intenziteta, možete potrošiti između 400-750 kalorija.

#4. Ne pijte svoje kalorije

Iako sam spomenuo pravilo 80/20, trebali biste paziti na unos gaziranih napitaka, voćnih sokova ili alkohola. Vrlo često su oni ti koji nam dodaju hrpu nepotrebnih kalorija zato što su puni šećera. Ako pogledamo nutritivnu vrijednost alkoholnih pića, možemo vidjeti da 1 gram sadržava 7 kalorija, što je nešto manje od masti. Masti imaju 9 kalorija po gramu.

S tri do četiri čaše gaziranih napitaka ili voćnih sokova dnevno unijet ćemo između 60 i 80 grama ugljikohidrata, odnosno 240 do 320 kalorija. Previše. Držite se vode ili smanjite njihov unos (ograničite se na dvije čaše dnevno).

Za kraj….

Uz slavlje Božića razvili su se i običaji kićenja drvca na Badnjak, odlaska na polnoćku, darivanja. Brojni običaji za cilj imaju želju za blagostanjem, napretkom, dobrim zdravljem, urodom i sl. Božić je dan koji se slavi u krugu obitelji. Druženje s bližnjima u toplom domu je ono primarno na što bismo se trebali fokusirati, a hrana, kolači i alkohol bi trebali biti konzumirani u umjerenim količinama.