Saznaj sve o treniranju po principu tonaže

---

Tonaža je ukupan zbroj podignutih kilograma i ona se može izračunati za određeni dan, vježbu ili određeni dio tijela. Tonaža je vrlo bitna i može se postići na različite načine kako bi stimulirali različite učinke treninga. Neovisno o vrsti treninga, ako ju iskoristimo na ispravan način, možemo ubrzati mogućnost oporavka. Brži oporavak omogućava nam češće treniranje, a češće treniranje dovest će do boljih rezultata.

Treniranje po principu tonaže namijenjeno je češćim treninzima s opterećenjima koji su u okvirima granica dovoljnih za proizvodnju efekta treninga. Treniranje prema tom principu omogućava nam i dane teških, srednje teških i laganih treninga ovisno kako rasporedimo težinu, serije i ponavljanja. Omogućava nam treniranje na istoj vježbi ili istom mišiću do 6 i više puta tjedno upravo zbog ubrzanog oporavka. Na drugim programima treninga isti mišić ili istu vježbu možemo trenirati jednom do dva puta tjedno ako smo sretni, odnosno ako smo se dovoljno oporavili zbog “fokusa” na samo određenom mišiću – trening nogu.

Recimo, radite sljedeće vježbe za hipertrofiju nogu:

• Stražnji čučanj – 4 serije x 10 ponavljanja x 100 kilograma.
• Mrtvo dizanje – 4 serije x 5 ponavljanja x 150 kilograma
• Iskoraci – 4 serije x 10 ponavljanja x 50 kilograma.

Noge su vam “upaljene” sljedeća tri dana i ne možete trenirati prije tog vremena upravo zbog upale. Jedva ste se u mogućnosti kretati jer svako kretanje proizvodi dodatnu bol i time se smanjuje i kvaliteta vašeg svakodnevnog života. Bilo kako bilo, četvrti dan odlučite opet trenirati noge i kako bi primjer bio jednostavan, odlučite se na isti trening nogu. U mogućnosti ste trenirati noge tek dva puta tjedno jer ste se izmorili u ta dva treninga i mogućnost bržeg oporavka je niska.

• Stražnji čučanj – 4 serije x 10 ponavljanja x 100 kilograma.
• Mrtvo dizanje – 4 serije x 5 ponavljanja x 150 kilograma
• Iskoraci – 4 serije x 10 ponavljanja x 50 kilograma.

• Ukupna tonaža za stražnji čučanj je 4000 kilograma (4 x 10 x 100)
• Ukupna tonaža za mrtvo dizanje je 3000 kilograma (4 x 10 x 150)
• Ukupna tonaža za iskorake je 2000 kilograma (4 x 10 x 50)
• Ukupna tonaža po treningu nogu je 9000 kilograma.

9 000 kilograma predstavlja rad koji smo uspjeli obaviti u jednom treningu nogu. Ta brojka predstavlja opterećenje koje smo u mogućnosti savladati, ali i za koje nam je potrebno 3 dana oporavka.

Dva treninga tjedno po 9 000 kilograma je 18 000 kilograma. Ukupna tjedna tonaža koju možete podignuti po tjednu za vaš trening nogu je 18 000 kilograma.

Treniranje samo dva puta tjedno može biti limitirajući faktor kad vam je cilj veća mišićna masa, snaga, jakost ili tehnika.

 

Ključ treninga prema tonaži je pronaći optimalnu kilažu i broj serija te ponavljanja koje smo u mogućnosti podignuti u jednom treningu i oporaviti se unutar 24 sata kako bismo sljedeći dan mogli ponoviti istu, veću ili manju tonažu. To nužno ne znači kako morate trenirati odmah sljedeći dan, ali vam daje tu mogućnost jer vam se tijelo oporavilo.

Trening s opterećenjem rezultira mikrotraumama na mišićnim vlaknima. Mišić raste i jača kroz zacjeljivanje mikrotrauma na mišićnim vlaknima. Mišićno vlakno prima hranjive tvari potrebne za oporavak putem krvotoka i što je veći protok krvi kroz mišić brži je i oporavak, a u tu se svrhu koriste dani nižeg intenziteta odnosno niže tonaže.

Vratimo se primjeru. Rekli smo kako je tonaža po jednom treningu 9 000 kilograma za koje vam je potrebno 3 dana kako biste se oporavili i bili u mogućnosti odraditi trening nakon toga. Stoga, koja je to tonaža s kojom biste se mogli oporaviti unutar jednog dana?

Potrebno je nešto eksperimentiranja prije nego li nađemo koja je to brojka s kojom možemo odrađivati trening dovoljno efektivan, a ujedno dovoljno malen kako bi se stigli oporaviti unutar 24 sata.

1. dan

Vježba	Serije x ponavljanja x težina	Ukupna težina
Stražnji čučanj	2 x 10 x 100 kg	2000 kg
Iskoraci	2 x 10 x 50 kg	1000 kg

2. dan

Vježba	Serije x ponavljanja x težina	Ukupna težina
Stražnji čučanj	1 x 10 x 100 kg	1000 kg
Mrtvo dizanje	3 x 5 x 150 kg	2250 kg
Iskoraci	1 x 12 x 40 kg	480 kg

3. dan

Vježba	Serije x ponavljanja x težina	Ukupna težina
Stražnji čučanj	2 x 10 x 100 kg	2000 kg
Iskoraci	3 x 8 x 60 kg	1440 kg

4. dan

Vježba	Serije x ponavljanja x težina	Ukupna težina
Mrtvo dizanje	2 x 8 x 100 kg	1600 kg
Iskoraci	2 x 10 x 55 kg	1100 kg

5. dan

Vježba	Serije x ponavljanja x težina	Ukupna težina
Stražnji čučanj	3x 10 x 100 k	3000 kg
Iskoraci	2 x 10 x 50 kg	1000 kg

6. dan

Vježba	Serije x ponavljanja x težina	Ukupna težina
Stražnji čučanj	2x 10 x 100 k	2000 kg
Mrtvo dizanje	2 x 5 x 150 kg	2250 kg

• Tjedna tonaža za stražnji čučanj je 9 000 kg
• Tjedna tonaža za mrtvo dizanje je 6 100 kg
• Tjedna tonaža za iskorake je 5 020

Ukupna tjedna tonaža za sve tri vježbe je 20 120 kg naprema 18 000 kg.

Forma u treningu u kojem se odrađuju sve vježbe vrlo vjerojatno će patiti zbog umora. Treniranjem prema tonaži forma izvođenja bit će bolja jer je umor puno niži, nego kad bismo cijeli trening odrađivali u jednom danu. Time je i mogućnost ozljeđivanja smanjena. Ovakav princip preporučuje se kada osoba nije u stanju izvoditi sve vježbe u jednom danu i kada je potrebno povećati volumen treninga.

Na taj način osoba će imati učinkovitiji i opušteniji trening ako zna da u tom treningu mora odraditi samo polovicu ili trećinu onoga što je prije odrađivala u jednom treningu.