---

Ovako izgleda savršena večera bodybuildera!
Ipak se tijelo treba napuniti nakon jakog treninga!

 

Nakon što sam vam napisala savjete kako koncipirati cjelodnevni plan prehrane i nakon što sam vam pokazala na konkretnom primjeru kako pripremiti savršeni doručak, evo nekoliko savjeta kako to isto učiniti s večerom.

Zašto je večera sljedeća?

Zato što ljudi, nakon doručka, jako puno griješe s ovim obrokom?

Preko dana se još uvijek nekako zdravo jede, obroci su uglavnom uravnoteženi, ali doručak i večera se uvijek nekako slučajno ili namjerno preskaču, što zbog nedostatka vremena, što zbog krivih informacija koje nam se serviraju sa svih strana. Zato želim da prvo razmislite o ova dva obroka i kako sam već o doručku pisala, na red je došla večera.

 

zašto je bitno što večerati?

Dakle, jako bitan obrok u danu, onaj nakon kojeg idemo spavati, a znamo da se hormon rasta izlučuje samo dok spavamo. Već nam ova informacija kaže koliko je onda bitno kakve smo namirnice i s kakvim nutricionističkim vrijednostima unijeli u sebe. Jer metabolizam ne prestaje raditi dok spavamo. On se uspori, ali i dalje radi!

Ako se uspori, mislite da je dobro unijeti bilo kakve namirnice? Zar stvarno želite u to doba pojesti nešto što vam daje trenutnu energiju (poput šećera), a nećete imati gdje potrošiti tu energiju? S druge strane, zar mislite, ako spavate, da vam energija ne treba? Da tijelo ne troši kalorije dok su vam oči sklopljene?

A što je s bazalnim metabolizmom? Srce vam kuca, i dalje imate određenu temperaturu tijela, mozak i dalje radi, dišete… to sve troši određenu količinu energije koju će tijelo sigurno negdje pronaći. Ako ne pojedete visokokvalitetne namirnice u to doba, bojim se da bi vaše tijelo tada moglo koristiti energiju iz mišića, pohranjenu u glikogenu jer je to najbrža energija do koje može doći, a u tom trenu je na raspolaganju jer mišići odmaraju pa glikogen i nije toliko potreban organizmu.
Masne naslage se tada sigurno neće trošiti jer nije tolika „kriza“ kao kad se potroše glikogenske zalihe iz mišića… Pa tu opet nastaje problem s mišićima koji će se naći u kataboličkom okruženju i zbog toga gubiti na vlastitom volumenu i masi. Znači, da bi ih zaštitili, a pogotovo ako ih želite izgraditi, morate pojesti namirnice bogate proteinima koje će hraniti vaše mišiće tijekom spavanja. I ne samo hraniti, nego pomagati da rastu! Sjećate se da sam spomenula da se hormon rasta najviše izlučuje dok spavamo?

E pa zato morate pojesti dovoljnu količinu proteina koja će se ugraditi baš tamo gdje treba, baš u onaj mišić koji ste taj dan odradili na treningu i pokidali mu vlakna pa sada imate upalu tog mišića koji je željan proteina i aminokiselina, a uz pomoć hormona rasta će ga i dobiti u pravo vrijeme. Dakle, jabuka i jogurt ili zobene na mlijeku za večeru nisu rješenje. Sada možda znate i zašto.

Koje bi onda namirnice bile idealne u to doba?

Pa krenimo redom: namirnice bogate proteinima i zdravim masnoćama, a siromašne ugljikohidratima i to ne samo onim jednostavnim, nego i složenim, ne samo s visokim glikemijskim indeksom, nego i niskim. Nikakvim.

1. proteini

Dakle, proteini koji su građeni od aminokiselina su nam osnova za ovaj obrok.
Kako sam već spomenula, mišići se obnavljaju i grade noću, a ne na treningu kako većina ljudi/vježbača misli. Večera bez proteinskog dijela za mene nije večera. Meni je to namjerno dovođenje mišića u katabolizam – stanje kada mišić troši vlastite zalihe pohranjene energije kako bi održao vitalni dio organizma (srce, pluća, mozak, temperatura) u funkciji. Namirnice bogate proteinima koje biram za večeru su uglavnom one koje u sebi imaju i više zdravih masnoća. Kasnije ću objasniti zašto. Nije greška ako se pojedu i tekući bjelanjci, posni sir, pileće/pureće meso, whey ili kazein (sporootpuštajući protein idealan za konzumaciju pred spavanje jer prolazi više stupnjeva probave i tako duže vrijeme opskrbljuje naše tijelo proteinima), naravno! Ali nije uopće greška ako pojedete i cijela jaja, svježi kravlji sir, mozzarellu ili dimljeni losos. Masnoće su nam sada dobro došle! 

2. masnoće

A zašto? Pa masnoće se same po sebi sporije probavljaju, znači sporije prolaze kroz probavni sustav, a daju nam dvostruko više energije nego proteini ili ugljikohidrati.

Od 1 g proteina ili ugljikohidrata dobijemo 4 kCal, a od 1 g masnoće čak 9 g što je idealno za pred spavanje kada ne želimo pojesti puno hrane da nam ne bude teško spavati s prepunim želucem. Prevelik obrok prepun ugljikohidrata zbog brže prirode probave ugljikohidrata bi nam mogao uzrokovati probleme i s nesanicom zbog pretjeranog naglog rada probavnog sustava. Zbog toga je obrok pred spavanje u kojem imamo masnoća zaista idealan jer znamo da smo pojeli dovoljno kako bi imali dovoljno energije koja će se pravovremeno polako otpuštati u organizam sljedećih nekoliko sati koliko ćemo spavati (i praktično nismo u mogućnosti jesti svaka 3 sata kao preko dana jer, no, spavamo!), a nismo se prejeli.

Masnoće imaju sporiji metabolizam i zbog njih ne osjećate glad kad se probudite!

Osim što masnoće imaju sporiji metabolizam, one će tako usporiti i metabolizam proteina koje smo pojeli uz njih pa, sve skupa, takav obrok u kojem smo kombinirali proteine i masnoće hrani naše mišiće i tijelo tijekom cijele noći. Koji su još benefiti ovakvog obroka osim toga što sprječavamo katabolizam, čuvamo i gradimo mišiće i ne osjećamo pretrpanost hranom? Dubok san, nema buđenja zbog nagog pada šećera u krvi i porasta inzulina, lagodno buđenje…

Zamislite da se ujutro probudite bez osjećaja gladi te da u miru radite doručak bez da mislite na masne i nezdrave pekarske proizvode. Da, i to je nuspojava ovakvog obroka!!! How cool is that? Lol. Nadam se da ste shvatili što mislim.

Idealne namirnice bogate zdravim masnoćama u ovom obroku su:

• orašasti plodovi (orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, indijski oraščići, pistacio – sve mora biti svježe, neprženo i nesoljeno),
• kokosovo ulje i brašno, 
• maslinovo, laneno i bučino ulje,
• žumanjak jajeta i
• masnoće koje jedemo iz crvenog mesa (poput govedine) te
• masnije ribe (poput srdele, tune i lososa).

3. vlakna

Osim proteina i masnoća, nije na odmet ponekad za večeru pojesti i vlakna koja pripadaju ugljikohidratima, ali se ne iskorištavaju u probavnom sustavu kao, primjerice, šećer ili škrob za energiju nego je njihova funkcija potpuno drugačija i pomažu kod kvalitetnije probave svih ostalih namirnica.

Vlakana ima u raznoraznom povrću i voću. Kako smo rekli da voće nećemo konzumirati u obroku prije spavanja zbog glukoze i fruktoze koju ima u sebi (a te kalorije nam u ovo doba dana ne odgovaraju iz već navedenih razloga), ostaje nam vlakna unositi iz povrća. Najbolje svježeg ili tek lagano kuhanog na pari kako bi zadržali vitamine i minerale zbog kojih ih također treba unositi.

Da skratim priču, pišem vam 2 idealna recepta za ovaj obrok, jedan slatki i jedan slani. Varijacija je milijun. Kombinirati možete stvarno svašta, a da zadovoljite formu koju sam objasnila.

 

Večera za one koji uživaju u slatkim varijacijama:

Palačinka od orašastih plodova i kokosovog brašna

Sastojci:

• 5 bjelanjaka + 1 žumanjak (ili 150 g tekućih bjelanjaka + 1 cijelo jaje)
• 50 g mljevenih oraha ili badema
• ½ mjerice wheya od vanilije (20 g)
• 2 žlice kokosovog brašna (10 g)
• preljev od borovnice ili jagode (Walden Pharms ili Myprotein) po želji

Priprema:

1. Izmutite bjelanjke i žumanjak te u tu smjesu dodajte sve orahe, whey i 1 žlicu kokosovog brašna.
2. Sve dobro izmiješajte i stavite peći u manju tavu (cca 20 cm promjera) da bi dobili debelu palačinku te pokrijte poklopcem.
3. Pecite na jačoj vatri cca 3 min, a potom smanjite vatru na najslabiju i pecite dok god se ne ispeče i gornji sloj palačinke.
4. Palačinku nemojte okretati. Zbog poklopca će se ispeći i gornji sloj.
5. Ako nemate tako malo tavu, onda pecite u standardnoj promjera 24 cm.
6. Ako je poklopite, ne morate je okretati, a ukoliko nemate poklopac, okrenite palačinku i ispecite s obje strane. Kako bi bila sočnija, možete je dodatno osvježiti i preljevom od borovnice ili jagode nakon što je gotova.

 

Slana večera:

Osvježavajuća miješana salata od dimljenog lososa

Sastojci:

• 150 g dimljenog lososa
• 2 lista zelene salate
• ½ rajčice
• ½ svježeg krastavca
• ½ žute paprike
• 1 mladi luk
• 5 maslina
• 2-3 inćuna
• ½ žličice kapara
• 2 žlice jabučnog octa
• 1 žlica bučinog ulja
• malo himalajske soli ukoliko je potrebno, mada po mom ukusu je dovoljno slano

Priprema:

1. Povrće narezati na manje kockice, listiće, kolutiće… veličine otprilike takve da salatu možete jesti vilicom.
2. Inćune sitno nasjeckati. Dimljeni losos narezati na manje komadiće.
3. Sve skupa lijepo pomiješajte u veeeelikoj zdjeli i začinite s jabučnim octom i bučinim uljem. Gotovo!

U slast! Nadam se da ćete od sada uživati u ovim prefinim večerama!