Kako raditi kardio trening doma?

---

Često me pitate kako odraditi nekakav kardio trening doma s naglaskom na gluteuse, ali s minimalno opreme u minimalno vremena i da imate osjećaj kao da ste došli s trčanja. U vrijeme kada su kiše sve češće, temperature sve niže, a dani sve kraći, dobro je imati ideje ili barem popis vježbi za brzinski trening kojim ćemo potaknuti metabolizam na rad i dobiti dobar afterburn efekt kojim ćemo potrošiti puuuuno masnih naslaga kao gorivo za naše mišiće i ubrzati metabolizam do čak nekoliko sati nakon treninga.

Mislim da već znamo koje su prednosti HIIT-a (high intensity interval training) jer sam pisala o tome, pa sam i ovaj trening zamislila u takvom obliku, iako se radi o treningu s fokusom na gluteus. Puuuno kraće traje, puls će biti visoko, a efekt itekako vidljiv.

Ukratko: 3 vježbe u 5 krugova (triset). Svaka vježba mora drugačije pogađati gluteus ili ložu (iz drugog kuta). Ukupno trajanje ovog treninga je minimalno 20 min, a maksimalno 30 min. Pokraj svake vježbe piše koliko ponavljanja se radi. Nakon serije od 3 vježbe imaš aktivnu pauzu u kojoj se izvode trbušnjaci. Vježbe za gluteus i trbušnjake si možete same izabrati s popisa ili možete koristiti neki od primjera koji su na kraju popisa.

Izbor vježbi za gluteus:

1. Penjanje na stolicu (klupicu, zidić):

svaka noga 30 ponavljanja sa stiskanjem gluteusa u gornjoj poziciji, naizmjenično

 

2. Jednonožno zanoženje u četveronožnoj poziciji na podu ili klupici s utegom oko gležnja s koncentracijom na gluteus (leg raise):

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu, pa onda drugu

 

3. Jednonožno zanoženje u četveronožnoj poziciji na podu ili klupici s utegom oko gležnja s koncentracijom na gluteus sa savijenim koljenom (kick back):

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

4. Jednonožno zanoženje u četveronožnoj poziciji na podu ili klupici s utegom oko gležnja s koncentracijom na gluteus s prekriženim nogama:

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

5. Jednonožno zanoženje stojeći dok se rukama pridržavaš za zid, stup (nemoj ići previše u pretklon) s utegom oko gležnja sa zadržavanjem noge u gornjoj poziciji 3 sec:

svaka noga 15 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

6. Jednonožno odnoženje stojeći dok se rukama pridržavaš za zid ili stup s utegom oko gležnja:

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu stranu pa onda drugu

 

7. Kosi iskorak unazad sa stiskanjem gluteusa u gornjoj poziciji:

15 ponavljanja svaka noga, odradiš prvo jednu stranu pa onda drugu

 

8. Hip thrust (podizanje zdjelice ležeći):

20 ponavljanja sa zadržavanjem u gornjoj poziciji

 

9. Sumo čučanj:

30 ponavljanja

 

10. Ležeće povlačenje nogu na pilates lopti (ležiš na prostirci, staviš listove na pilates loptu, noge su ispružene, podigneš guzu s poda i onda nogama privlačiš loptu prema guzi, što više podižući guzu u zrak. Lagano se vrati u početni položaj s ispruženim nogama. Guza je stalno u zraku, ne spuštaš je !!!):

10 ponavljanja

 

11. Prednji iskorak:

svaka noga 30 ponavljanja, naizmjenično

 

12. Stražnji iskorak:

svaka noga 30 ponavljanja, naizmjenično

 

13. Bočni iskorak s gumom:

svaka strana 20 ponavljanja

 

14. Hidrant u četveronožnoj poziciji na podu ili klupici:

svaka noga 30 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

15. Jednonožni RDL bučicom:

svaka noga 15 ponavljanja, odradiš prvo jednu nogu pa onda drugu

 

Izbor vježbi za trbušnjake:

1. Sklopka: 25 ponavljanja

2. Podizanje ispruženih nogu u ležećoj poziciji: 20 ponavljanja

3. Crunches: 25 ponavljanja

4. Sit ups: 10 ponavljanja

5. Ruski twist: 50 okreta (25 svaka strana)

 

Primjeri treninga:

HIIT 1: VJEŽBE 1 + 5 + 6 +A

HIIT 2: VJEŽBE 8 + 2 + 7 + E

HIIT 3: VJEŽBE 9 + 3 + 14 + B

HIIT 4: VJEŽBE 10 + 11 + 4 + E

HIIT 5: VJEŽBE 1 + 15 + 13 + C