Proljetno čišćenje kuhinje: izbacite nezdrave namirnice

U zimskim mjesecima može se promijeniti nekoliko svakodnevnih navika: jedete više hrane, malo zanemarujete svoju trening rutinu zbog hladnijeg vremena i rijetko napuštate kuću. Ovo je razdoblje nalik hibernaciji, zbog čega se možete osjećati umorno tijekom zime. Proljeće nam je stiglo, što kod mnogih znači da je vrijeme za veliko čišćenje. Iako to najčešće vežemo uz čišćenje tavana, garaže ili cijele kuće, u ovom članku ipak se fokusiramo na čišćenje kuhinje. No ovdje ne govorimo o tome da trebate očistiti štednjak ili oprati sudoper, već je riječ o čišćenju kuhinje od nezdravih namirnica i zamjena istih sa zdravijim opcijama. Evo kako to učiniti:

1. Zamijenite običnu tjesteninu integralnom

Ako ste ljubitelj tjestenine, možete ju zamijeniti zdravijom opcijom. Budući da je obična tjestenina lišena vlakana, vitamina i minerala zbog procesiranja, zamijenite ju integralnom tjesteninom koja sadrži ove ključne hranjive tvari. Osim zdravih ugljikohidrata, jedna šalica integralne tjestenine sadrži oko 6 grama proteina, a u kombinaciji s mesom odličan je post-workout obrok za povećanje mišićne mase.

2. Zamijenite žitne pahuljice zobenima

Ako trenirate i ljubitelj ste pahuljica koje su redovito dio vašeg jutarnjeg jelovnika, vjerojatno tražite zdraviju varijantu koja ne sadrži puno nezdravih šećera i masti. Dobra alternativa u tom slučaju mogu biti zobene pahuljice. Za razliku od većine sličnih proizvoda, zobene pahuljice su neprerađene i time najzdravije i najprirodnije za naš organizam. S obzirom na to da sadrže veliku količinu vlakana, zobene pahuljice dugotrajno će vas zasititi i tako vam mogu pomoći u mršavljenju. Ugljikohidrati iz zobi opskrbljuju tijelo energijom te vas tako mogu dobro pripremiti za trening, a zobene pahuljice sadrže više proteina od svih ostalih žitarica. Jedna zdjelica zobenih pahuljica sadrži oko 150 kalorija i oko 4 grama vlakana zbog čega će nas držati sitima nekoliko sati i opskrbiti nas energijom sve do ručka.

3. Zamijenite voćni jogurt grčkim jogurtom

Ne možete odoljeti jogurtu, ali i dalje mu rezervirate mjesto u svom frižideru? Kupovni aromatizirani i voćni jogurti obično sadrže previše dodanih šećera zbog čega se lako možete udebljati. Dobra zamjena je grčki jogurt. Ova vrsta jogurta sadrži kombinaciju kazeina, koji je sporo probavlja i opskrbljuje vaše tijelo energijom na dulji period, i proteina sirutke koji se brzo probavljaju. Grčki jogurt sadrži duplo više proteina od običnog jogurta i odličan je snack prije ili nakon treninga (1 šalica sadrži oko 20 grama proteina). Bogat je i vitaminom D koji sudjeluje u apsorpciji kalcija i fosfora. Kalcij, osim što je važan za zdravlje kostiju, ključan je i za kontrakciju mišića, dok je fosfor potreban za proizvodnju ATP molekula (izvora energije u tijelu). Dodavanjem svježeg voća dobit ćete puno zdraviju verziju voćnog jogurta.

4. Zamijenite nezdrave grickalice orašastim plodovima

Vaši kuhinjski elementi prepuni su grickalica? Mali zalogaji poput kolačića i krekera mogu se činiti bezazlenima, ali i dalje imaju negativan utjecaj na razinu inzulina, što rezultira njegovim naglim rastom i padom i uzrokuje želju za prejedanjem. Hrana s visokim udjelom rafiniranih ugljikohidrata ne samo da izaziva povećanu žudnju za šećerom, već sprječava sposobnost tijela da sagorijeva masnoće jer ne može koristiti vlastite zalihe masti za gorivo, a umjesto toga snack koristi za energiju, smanjujući metaboličku učinkovitost. Zamijenite ove grickalice s visokim udjelom ugljikohidrata orašastim plodovima ili sjemenkama. Orašasti plodovi i sjemenke ne podižu razinu inzulina zbog čega ćete se dulje osjećati sitima i smanjiti želju za slatkom hranom.

5. Zamijenite šećer u poslasticama medom ili javorovim sirupom

Obožavate li pripremati kolače, ali se bojite debljanja? Vrijeme je da ovog proljeća iz svojih kuhinjskih ormarića izbacite šećer. Kako biste izbjegli nagle promjene u  razini inzulina, u svoje biste poslastice trebali dodavati med ili javorov sirup umjesto šećera. Med uz prirodni šećer sadrži i vodu, vitamine, minerale, aminokiseline, flavonoide, kiseline i antibakterijske tvari, što ga čini nutritivno bogatijim od kuhinjskog šećera. Ista je situacija i s javorovim sirupom, koji sadrži vitamine B-kompleksa, vitamin D, A i cink te vodu, složene ugljikohidrate, aminokiseline i brojne druge tvari.

6. Izbacite alkohol i pijte više tekućine

Alkohol šteti vašoj jetri, odnosno glavnom organu koji “detoksicira” vaš organizam. Osim toga, alkohol djeluje i kao diuretik, zbog čega smanjuje hidratizaciju tijela. Važno je smanjiti konzumaciju alkohola na najmanju moguću razinu i piti više vode kako biste poboljšali cirkulaciju krvi i prijenos kisika i hranjivih tvari vašim organima.