Program vježbanja za vrhunsku formu i snagu

---

Ako želite doći do istinske snage, morat ćete nekoliko mjeseci posvetiti kvalitetnim i napornim treninzima. Olakšajte si put do dobre forme pravim programom kojim ćete razviti snagu, veličinu i lijepo oblikovano tijelo. Uz puno rada i upornosti, baš sve je moguće!

 

Upute

Radite svaki trening (I, II i III) jednom tjedno i uzmite odmor barem jedan dan između svakog treninga.

Napravite sve serije za prvu vježbu prije nego što krenete dalje. Izvodite vježbe s oznakom “A”, “B” i “C” u nizu. Odmarajte prema uputama između serija.

Koristite najveću težinu utega za prvu vježbu. Vjerojatno ju možete povećati što vaše serije idu dalje. Težina utega za koju se odlučite za vježbe 2a, 2b, 2c bi trebala biti najteži teret koji možete savladati za 10 ponavljanja u prvoj seriji.

Pokušajte zadržati istu težinu za sve propisane serije. Napravite sve vježbe s eksplozivnom, ali kontroliranom brzinom.

 

Program vježbanja za vrhunsku formu i snagu

DAN I

1. FRONT SQUAT
serije: 6, ponavljanja: 3, odmor: 5-7 min

2A. WIDE-GRIP PULLUP
serije: 4, ponavljanja: maksimalno (10RM), odmor: 30 sec

2B. DIP
serije: 4, ponavljanja: maksimalno (10RM), odmor: 30 sec

2C. DUMBBELL ROMANIAN DEADLIFT
serije: 4, ponavljanja: maksimalno (10RM), odmor: 30 sec

3A. MEDICINE BALL SQUAT THRUSTERS
serije: 5, ponavljanja: 30 sec, odmor: 15 sec

3B. DUMBBELL SWING
serije: 5, ponavljanja: 30 sec, odmor: 15 sec

 

DAN II

1. POWER SNATCH FROM HANG
serije: 5, ponavljanja: 3, odmor: 5-7 min

2A. ONE-ARM DUMBBELL ROW
serije: 4, ponavljanja: maksimalno (10RM), odmor:  30 sec

2B. SINGLE-LEG ROMANIAN DEADLIFT
serije: 4, ponavljanja: maksimalno (10RM), odmor: 30 sec

3A. JUMP SQUAT
serije: 5, ponavljanja: 30 sec, odmor: 15 sec

3B. BALL SLAM
serije: 5, ponavljanja: 30 sec, odmor: 15 sec

 

DAN III

1. SNATCH-GRIP RACK DEADLIFT
serije: 6, ponavljanja: 3, odmor: 5-7 min

2A. SHOULDER PRESS
serije: 4, ponavljanja: maksimalno (10RM), odmor: 30 sec

2B. CHINUP
serije: 4, ponavljanja: maksimalno (10RM), odmor: 30 sec

2C. BULGARIAN SPLIT SQUAT
serije: 4, ponavljanja: maksimalno (10RM), odmor: 30 sec

3A. DUMBBELL CHOP
serije: 5, ponavljanja: 30 sec (svaka strana), odmor: 15 sec

3B. JUMPING JACK
serije: 5, ponavljanja: 30 sec, odmor: 15 sec