Kako prilagoditi prehranu stalnom boravku kod kuće?
Proljeće nam je došlo kalendarski, ali sve do danas ne i temperaturom i sunčanim vremenom. A nismo tako planirali prije par mjeseci kada smo sjedili doma i tražili motivaciju za „povratak“ vježbanju i pravilnoj prehrani. Nismo planirali ni koronavirus i sve ove mjere zaštite. Nismo planirali ni da ćemo morati biti u kući ili u zatvorenom prostoru cijeli dan. Planirali smo vožnju biciklom, rolanje, trčanje, planinarenje, duge šetnje, boravak u prirodi, vježbanje na otvorenom, vježbanje u teretani… Međutim, planovi za ovo proljeće su limitirani na nekoliko desetaka kvadrata kuće, stana ili ureda. To nikako nije dobro, ne samo za naše psihičko zdravlje, nego i fizičko. Mislim da je forma sada na dnu liste prioriteta jer više nitko ni ne razmišlja previše o trbušnjacima ili tankim dugim nogama, nego o slabljenju imuniteta, povratku starim lošim prehrambenim navikama zbog gubitka rutine, nesanici zbog nedostatka fizičke aktivnosti, a tek onda o gubitku snage, kondicije, energije ili mišićnog tonusa.
Jeste li primijetili da jedete više zadnjih par dana?
Da, kada puno vremena provodimo kod kuće (a ovih dana bi zaista, zbog sebe i svojih bližnjih, trebali ostati doma) u nedostatku aktivnosti i obaveza, ali i zbog povećanog stresa i neizvjesnosti između slušanja loših i lošijih vijesti da nećemo moći van, hrana nam je puno češće „na programu“ nego vijesti naših medija i press konferencije Kriznog stožera. Primijetili ste? Da, logično. Kada smo zaposleni, imamo obaveze, kada smo u pokretu, naravno, budemo gladni, ali zato što potrošimo puno energije. Ali ako nismo u pokretu, ne radimo, ne vježbamo, zašto smo gladni? Ne biste vjerovali, ali nagla promjena dnevne rutine, neočekivana promjena planova i previše slobodnog vremena dovode i do poremećaja proizvodnje hormona u tijelu, čak i izlučivanje hormona stresa zbog neizvjesnosti u kojoj smo se našli… A kada smo pod stresom u kombinaciji s pojavom viška vremena, hrana nekako dođe kao „wellness“ za tijelo i dušu.
Važnost uravnotežene prehrane
Međutim, sada, više nego ikada treba očuvati zdravlje. A čuvanje zdravlja kreće pravilnom prehranom i tjelesnom aktivnosti. S obzirom na to da smo se našli u vremenima kada nam je tjelesna aktivnost ograničena na kretanje unutar vlastitog doma, puno veću pažnju moramo dati pravilnoj prehrani. Osim toga, nema tog treninga koji će zamijeniti zdrave namirnice složene u uravnotežen plan prehrane.
Nadalje, samo zdravi ljudi imaju jak imunitet. Ljudi s jačim imunitetom otporniji su na bilo kakav vanjski utjecaj, posebno viruse i bakterije, rijetko se razbole, a ako se i razbole, imaju blage simptome ili ih ni nemaju. To je upravo zbog toga što imunološki sustav kreće u crijevima i pravilnom radu vašeg probavnog sustava. Milijuni bakterija koji tamo žive štite naše tijelo od vanjskog utjecaja. Ako smo do sada imali dobru rutinu i pravilno se hranili, zamislite samo što ćete učiniti svom tijelu ako sada u ova neizvjesna vremena promijenite tu rutinu i zanemarite svoju prehranu.
Dakle, nagle promjene prehrambenih navika zbog promjene rutine i loše organizacije vremena koje trenutno provodimo kod kuće, zalihe hrane koju smo pripremili za sljedećih mjesec dana, globalna depresija, neizvjesnost, strah i panika u većini obiteljskih domova dovode do pada imuniteta, a to nam sada najmanje treba. Zamislite što će biti s vašim imunitetom ako tako nastavite sljedećih mjesec dana. Izolacija/samoizolacija/karantena ne mora značiti da trebate promijeniti svoje dobre prehrambene navike, nego dapače, još bi se više trebali posvetiti pravilnoj prehrani, proučiti neke nove namirnice, probati i nove recepte, pa možda čak i provjeriti ili prilagoditi plan prehrane koji ste do sada imali kako bi vam povratak u svakodnevnu rutinu nakon „doba koronavirusa“ bio još jednostavniji i ugodniji.
Dobra priprema je pola posla
Ali krenimo redom. Kako se ne biste doveli u napast i narušili dobre stečene prehrambene navike na kojima ste radili mjesecima, dobrom pripremom možete spriječiti hranjenje emocija, dosade i straha nepotrebnim kalorijama. Cijelu pripremu sam stavila na popis koji će vam pomoći prilikom svakodnevnog donošenja odluka kod pripreme obroka, tako da se nikada ne možete dovesti u napast pojesti nešto što vam nije napisano u planu ili ne pomaže jačanju imuniteta.
1. U kupovinu uvijek idite nakon obroka, dakle prvo jedite. Psihologija je to. 😊
2. Kupnju uvijek obavljajte s popisom namirnica. Ne kupujte stihijski i panično. Hrane ima dovoljno i trgovine su nam svakodnevno na raspolaganju.
3. Prilikom kupnje, uvijek prvo kupujte povrće, voće i zdrave integralne (cjelovite) žitarice, potom svježa jaja, meso i sir (tako da napunite košaricu ili kolica prije nego dođete do slatkiša i sokova).
4. Namirnice koje koristite svaki dan i koje puno trošite kupite u većim količinama tako da ne morate često u trgovinu (radi manje izloženosti okolini, ali i manjem broju posjeta trgovini jer se u čestim odlascima u kupovinu kupuju i namirnice koje vam, realno, ne trebaju).
5. Hladnjak i sve ostale ormariće s hranom napunite samo sa zdravim namirnicama tako da jednostavno nemate baš ništa „nezdravo“ ili „rafinirano“ u svom domu.
6. Složite, izradite, pronađite plan prehrane koji bi vam odgovarao. Napravite si raspored obroka, svakom obroku pridružite vrijeme u danu (npr. doručak u 08:00 sati, međuobrok u 11:00 sati, ručak u 14:00, međuobrok u 17:00, večera u 20:00 sati i toga se pridržavajte). Možete si i isprintati plan i zalijepiti ga na vidljivo mjesto (npr. na hladnjak). Preskakanje obroka vodi naglom padu šećera u krvi, a to znači da ćete sigurno imati želju za slatkim. Ne zato što vam se jede slatko, nego zato što ste gladni općenito.
7. Za sljedeći dan pripremite obroke dan ranije, bez obzira na to što ste možda stalno doma. Zašto bi morali kuhati svaki obrok posebno u zadnji trenutak? Zbog puno slobodnog vremena često se zna dogoditi da kuhanje odgodimo do zadnjeg trenutka, a onda smo već gladni i nemamo energije kuhati pa nam bude jednostavnije pojesti onu skrivenu čokoladu „za crne dane“ ili čak i čokoladu za kuhanje. Nepotrebno. Preduhitrite to već pripremljenim obrocima! Npr. pripremite si voćnu salatu ili proteinski kolač, kolač bez šećera, zdravu tortu od sira bez masnoća i šećera koje možete i narezati na manje komade i zamrznuti za one dane kada vam se jede slatko. Kad već kuhate i trošite svoj novac na hranu, sjetite se da je to prvi korak za snažan imunitet!
8. Ako meso držite u zamrzivaču, izvadite ga da se odmrzne dan prije pripreme, odnosno dva dana prije konzumacije (ovo je jedan od najvećih razloga zašto ljudi ne kuhaju doma i jedu po pekarama). Tako jednostavno, a tako frustrirajuće kada se sjetite da biste trebali kuhati, a meso je još zamrznuto. ☹
9. Pijte puno tekućine, a to znači, uvijek imajte bočicu vode u sebe. Znam da je ponekad film jako zanimljiv i da lakše odgodimo žeđ nego što stisnemo pauzu, zato je bočica ili bidon od pola litre idealan rekvizit za filmske večeri. Osim toga, kuhajte si fine, mirišljave biljne čajeve (sada sigurno imate više vremena nego prije za ovakve rituale).
10. Ne budite konformisti i napokon naučite što su makronutrijenti, mikronutrijenti, dodaci prehrani, kalorije, bazalni metabolizam, radni metabolizam, dnevna potrošnja kalorija, suficit, deficit, prerađena i neprerađene hrana. To je opće znanje jednako kao što znate kada je počeo Prvi svjetski rat, koji je glavni grad Francuske ili čemu služe prometni znakovi.
Što kada nas uhvati želja za slatkim?
Za kraj, znam, nigdje nisam spomenula kako zamijeniti i čime utažiti želju za slatkim kada nas onako jako, jako obuzme i zarobi sve dok ne riješite bar 100 grama mliječne čokolade, a većina se upravo bori s takvim dilemama. Pa, recimo, svih ovih 10 savjeta će pomoći upravo u tome da do tog osjećaja ni ne dođe jer ćete jesti obilno, uravnoteženu prehranu s malo prerađenih namirnica zbog čega će i vaša razina šećera u krvi cijelo vrijeme biti ujednačena i sigurno ćete osjećati manje ili nećete uopće osjećati želju za slatkim. Međutim, ako se ona i dalje ponekada pojavi, nitko vam ne brani da pojedete čokoladnu proteinsku pločicu, red ili dva tamne čokolade s 80% kakaa, kekse bez brašna i šećera, pržene lješnjake ili dehidrirano voće (ali ne kandirano). Ako vam se „gricka“ nešto slano, suho prženi kikiriki će zamijeniti kokice, a pole krumpira iz pećnice posoljene i začinjene slatkom paprikom (bez slanine, molim lijepo) mogu biti vrlo dobra zamjena za čips. Postoje i zamjenski proizvodi u prodavaonicama sportske prehrane poput proteinskih čipseva.
Sve ostalo su samo izgovori.
Ostanite mi jaki i snažni. Ostanite zdravi. I #ostanitedoma. Nije to tako strašno. Imamo plan, imamo volju, imamo znanje.
Premium
