Kako povećati masu i smanjiti postotak masnog tkiva?

Odlučili ste povećati mišićnu masu, ali ste primijetili da se na nekim dijelovima tijela nakupilo još više masnoće? Ako i vi imate problema s time, vrijeme je da razmislite o svojoj trening rutini i prehrani te da uvedete pojedine promjene. Kako biste izgradili mišićavo tijelo s malom količinom masnih naslaga, u nastavku smo predstavili plan pomoću kojeg ćete započeti svoje fitness putovanje prema željenom cilju.

Bez postavljanja realnog cilja nema napretka

Znate da želite izgubiti masno tkivo i izgraditi mišiće, ali koliko kilograma stvarno možete izgubiti i dalje biti zdravi te ostvariti svoj cilj? Vašem tijelu je potrebna određena količina masnoće kako bi obavljalo svoje osnovne funkcije, tako da ne želite pretjerivati s gubitkom kilograma. Prvi korak u ostvarenju vašeg cilja je procjena trenutne tjelesne težine i sastava tijela. Određivanje ciljane težine, odnosno težine koju želite postići, može vam pomoći u procjeni ciljeva, ali imajte na umu da mišićna masa teži više od masti.

Jedan od načina da utvrdite imate li zdravu tjelesnu težinu je mjerenje indeksa tjelesne mase (BMI). Kako biste izračunali BMI, trebate podijeliti vašu trenutnu tjelesnu težinu s vašom visinom. Jednom kada to učinite, možete provjeriti svoje rezultate ovdje:

• BMI manji od 18.5 ukazuje na to da imate premalu tjelesnu težinu
• BMI od 18.5 do 24.9 ukazuje na to da imate normalnu tjelesnu težinu
• BMI od 25 do 29.9 ukazuje na to da imate prekomjernu tjelesnu težinu
• BMI veći od 30 ukazuje na to da ste pretili

BMI vam može osigurati dobar početak mjerenja napretka, ali nije izravno mjerilo za postotak masnog tkiva. Ovaj faktor možete izmjeriti pametnom vagom ili kaliperom. Prema nekim istraživanjima, postotak tjelesne masti za žene klasificiran je ovako:

• 10-30% – žene s vrlo niskom razinom
• 14-20% – sportašice
• 21-24% – žene koje se bave fitnessom
• 25-31% – žene s prosječnom razinom
• više od 32% – prekomjerna razina

Za muškarce to izgleda ovako:

• 2-5% – muškarci s vrlo niskom razinom
• 6-13% – sportaši
• 14-17% – muškarci koji se bave fitnessom
• 18-24% – muškarci s prosječnom razinom
• više od 25% – prekomjerna razina

Kada izmjerite ove faktore, dobit ćete uvid u to koliko tjelesne masnoće biste trebali otopiti te koliko ona zapravo teži. Ako većina vaših kilograma proizlazi iz mišićnog tkiva, tada ste na dobrom putu, ali imajte na umu da ne pretjerujete s otapanjem masnog tkiva jer je mala količina ipak potrebna tijelu za normalno funkcioniranje.

Trebamo li smanjiti kardio trening?

Mnogi kojima je cilj otopiti višak masnog tkiva bez ikakvog se pitanja odlučuju za kardio kao tip treninga koji će im u tome sigurno pomoći. No istovremeno ne znaju da im u tome može pomoći i trening snage, s kojim povećavate masu i snagu mišića, a time povećavate potrošnju kalorija i u stanju mirovanja. Idealno bi bilo da uklopite kombinaciju kardio treninga niskog intenziteta i treninga snage barem dvaput tjedno kako biste ostvarili maksimalne benefite.

Istina je da pretjerivanje s kardio treningom može loše utjecati na povećanje mišićne mase jer trošite višak kalorija, odnosno smanjujete kalorijski suficit koji vam je potreban za izgradnju mišića. Međutim, kako biste održali kalorijski suficit i spriječili negativan utjecaj kardio treninga na mišićnu masu, trebali biste odraditi kardio niskog intenziteta. To znači da trebate odraditi vježbe koje će pozitivno utjecati na zdravlje vašeg srca i povećati broj otkucaja, ali neće sagorjeti previše kalorija.

Primjerice, ako želite povećati mišićnu masu prsa, prije treninga s utezima možete trenirati 10 minuta na spravi za veslanje, a nakon treninga snage odraditi 3 serije sklekova s 10 ponavljanja. Ako trenirate donji dio tijela, odradite 5 minuta na eliptičnom trenažeru i 5 minuta na traci za trčanje prije treninga snage, a nakon treninga trčite 10 minuta na traci. Kada jačate gornji dio leđa, odradite kardio trening od 5 minuta na spravi za veslanje prije, te 3 serije zgibova po 10 ponavljanja nakon treninga s utezima.

Obratite pažnju na prehranu!

Najbolja prehrana za sagorijevanje masti i izgradnju mišića osim zdravih namirnica zahtijeva i točan broj kalorija za održavanje i rast mišićne mase. Iako možda želite održati blagi deficit kalorija u svojoj prehrani, nemojte previše smanjivati unos hrane jer to može rezultirati gubitkom mišićne mase.

Kad prvi put počnete trenirati, lako je započeti s prejedanjem jer će vaše tijelo osjećati glad od povećane razine aktivnosti. Stoga pratite svoje porcije i unos hrane kako biste izbjegli ovu zamku. Usredotočite se na prehranu koja uključuje proteine, zdrave masti i obilje voća i povrća. Izbjegavajte prerađenu hranu, dodane šećere i zasićene masti jer može povećati želju za prejedanjem i tako vas udebljati. Isto tako, budite hidrirani tijekom dana i tijekom vježbanja.