Povećajte razinu hormona rasta na prirodan način

Sigurno ste se zapitali zašto je hormon rasta (HGH) važan za ostvarivanje vaših fitness ciljeva. Ovaj važan hormon izlučuje se iz hipofize, a igra ključnu ulogu u rastu, tjelesnoj kompoziciji, popravljanju oštećenog tkiva i metabolizmu.

Ako trenirate i želite povećati mišićnu masu, važno je znati da ovaj hormon potiče rast i obnovu mišića, povećava snagu i poboljšava izvedbu vježbi. Drugim riječima, ovaj hormon neophodan je za povećanje mišićne mase, obnovu mišića nakon intenzivnog treninga i na dan odmora sprječava nastanak ozljeda, a također daje puno energije i snage prije ili tijekom treninga. U nastavku provjerite 6 načina kako prirodno povećati razinu HGH-a.

1. Jedite zdravo

Zdrava prehrana korisna je za vašu opću dobrobit, a uz to optimizira proizvodnju HGH i održava kontrolu tjelesne masnoće i razine inzulina. Neke su namirnice čak izravno povezane s pojačanim lučenjem hormona rasta. Primjerice, preporučuje se hrana bogata melatoninom, jer je dobar san povezan s povećanim HGH. To uključuje hranu poput jaja, ribe, sjemenki gorušice, rajčice, orašastih plodova, grožđa, malina i šipka.

Drugo istraživanje otkrilo je da je obrok bogat triptofanom, u kombinaciji s izlaganjem jakom sunčevom svjetlu na otvorenom tijekom dana, značajno povisio razinu HGH. Hrana bogata triptofanom uključuje jaja, mlijeko, žitarice, grah i meso. Dodajte ovu hranu u svoj plan prehrane, a zatim prošećite suncem kako biste poboljšali noćni san.

2. IF dijeta

Kada postite barem tri dana, razina HGH može se povećati za oko 300%. Nakon jednog tjedna izlučivanje HGH iznosi 1,250%. Pronalaženje ravnoteže između perioda kada jedete i vremena posta je važno, zbog čega IF djeluje pozitivno i na kratkoročno i dugoročno lučenje HGH. Post također kratkoročno održava vašu razinu inzulina niskom i dugoročno smanjuje tjelesnu masnoću, što rezultira dugoročnim povećanjem proizvodnje hormona rasta.

3. Održavanje razine inzulina

Inzulin je povezan s niskom razinom hormona rasta. Jedna je studija uspoređivala razinu HGH između zdravih ljudi i onih s problemima povezanim s inzulinom poput dijabetesa, poremećene tolerancije na ugljikohidrate i oslabljene funkcije inzulina.

Pokazalo se da je proizvodnja hormona rasta tri do četiri puta veća kod zdravih ljudi, što ukazuje na jasnu vezu između inzulina i HGH. Da biste maksimizirali proizvodnju HGH, pobrinite se da razina inzulina bude najniža noću. Kako biste to učinili, pripazite na unos šećera, posebno u večernjim satima.

Izbjegavajte rafinirane ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, bijela riža i tjestenina, jer ove namirnice mogu povisiti razinu inzulina.

4. Fizička aktivnost visokog intenziteta

Svaki oblik tjelesne aktivnosti povećat će razinu HGH, ali aktivnosti visokog intenziteta stvaraju najznačajnija pojačanja. Jednosatni trening s utezima, trčanje i intervalni trening mogu povećati razinu HGH. Blagodati vježbanja također su puno veće od samih kratkoročnih skokova u razini HGH – vežu se i uz vaše cjelokupno zdravlje i fizičku kondiciju, ali i raspoloženje.

5. Suplementacija L-argininom

Arginin je jedna od aminokiselina koja poboljšava sintezu HGH. Hrana bogata argininom uključuje crveno meso, sjemenke, orašaste plodove, piletinu, smeđu rižu i soju. U nedavnom istraživanju, veće doze, poput 15-20 g arginina dnevno, pojačavaju noćnu proizvodnju HGH do oko 60%. To je ekvivalentno uzimanju 114 mg na pola kilograma tjelesne težine. Niže doze poput 6-10 g dnevno, oko 45 mg za svakih pola kilograma tjelesne težine, nisu pokazale značajniji utjecaj na proizvodnju hormona rasta. L-arginin možete konzumirati i u obliku dodatka prehrani.

6. Kvalitetan san

Razine HGH su najviše kada spavate, ali na njih uvelike utječu vaši ciklusi spavanja. Proizvodnja obično doseže vrhunac prije ponoći, nakon čega slijedi nekoliko slabih impulsa prije svitanja. Da biste optimizirali svoje cikluse spavanja, idite u krevet otprilike dva sata, ali ne manje od jednog sata, prije ponoći. Istraživanja su pokazala da se razina hormona rasta počinje povećavati nakon otprilike sat vremena sna, najvjerojatnije dok ste u dubokom snu.