Postignite figuru pješčanog sata s ovih 7 vježbi

---

Kada razmišljate o treningu za postizanje savršene figure pješčanog sata vjerojatno se fokusirate na vježbe za središnji dio tijela, odnosno trup. Uski struk svakako je jedan od ciljeva, ali za uspješno postizanje ove zavidne figure potrebno je aktivirati još puno različitih skupina mišića. Naglasak je na postizanju ravnoteže između mišića i oblina u gornjem, središnjem i donjem dijelu tijela.

Nisu sve žene jednake tjelesne građe, no sve one prirodno imaju manji struk u odnosu na bokove. Prema tome, većina žena ima dobre predispozicije za postizanje figure pješčanog sata. Postoje i određene vježbe koje će vam u tome pomoći. Zato u nastavku donosimo 7 odličnih vježbi za postizanje i isticanje ove idealne tjelesne figure.

Uvrstite ove vježbe u svoj uobičajeni program treninga i ubrzo ćete imati zanosno tijelo u obliku pješčanog sata.

1. Lateral Arm Raises

Broj serija: 5

Broj ponavljanja: 8-12

Opterećenje: bučice

Zašto: Jednostavna ali učinkovita vježba s kojom ćete postići čvrste i oblikovane ruke i ramena, kako bi gornji dio bio u balansu s ostatkom tijela.

 

2. Alternating Dumbbell Press

Broj serija: 3-5

Broj ponavljanja: 6-8

Opterećenje: bučice

Zašto: Vježba povećava i oblikuje mišiće ramena i leđa, koji su ključni za postizanje gornje polovice figure pješčanog sata.

 

3. Mason Twist 

Broj serija: 5

Broj ponavljanja: 8-12

Opterećenje: medicinka ili uteg

Zašto: Struk je najuži dio u silueti pješčanog sata, pa je vrlo važno raditi vježbe koje će tonirati bočne trbušne mišiće i  suziti struk.

 

4. Hip Thrust 

Broj serija: 3-5

Broj ponavljanja: 8-12

Opterećenje: uteg ili šipka; za povećanje intenziteta podignite jednu nogu ili radite vježbu na bosu lopti

Zašto: Ova vježba aktivirat će mišiće zadužene za postizanje čvrste, okrugle stražnjice.

 

5.  Bridges

Broj serija: 5

Broj ponavljanja: 8-12

Zašto: Ativirat ćete mišiće trupa, gluteus i zadnju ložu te na taj način postići čvrstu, istaknutu stražnjicu.

 

6. Face Pulls

Broj serija: 2-3

Broj ponavljanja: 15-20

Zašto: Ovaj je pokret idealan za definiciju leđa i ramena. Osim toga, doprinosi pravilnom držanju, što dodatno naglašava figuru pješčanog sata.

 

7. Lateral Lunges

Broj serija: 3-5

Broj ponavljanja: 8-12

Opterećenje: bučice ili girje

Zašto: Vježba je odlična za oblikovanje unutarnje i vanjske strane bedara te gluteusa.