Plank: popularna vježba koja se najčešće izvodi krivo

---

Plank je jedna od osnovnih vježbi s kojom pogađamo abdominalne mišiće, mišiće donjeg dijela leđa, ramena i gluteusa. Snažan core olakšava izvedbu gotovo svih vježbi i značajno smanjuje rizik od ozljeda u svakodnevnom životu, kao i pri vježbanju. Ova značajna i vrlo kvalitetna vježba često se izvodi pogrešno. Mnogi drže plank tek toliko da ga drže, ne razmišljajući o disanju, neutralnom položaju tijela, a tenziju koju treba proizvesti ne shvaćaju pa plank vježba u njihovim očima ispada lagana i podcijenjena.

Donosim vam nekoliko ključnih savjeta za bolju informiranost, izvedbu i učinkovitost same vježbe.

Položaj rebara – disanje – neutralni položaj

Krenimo s pronalaskom neutralne pozicije, koju ćete dobiti ako:

1. Rebra spustite prema dolje. Kako znati da ste uspjeli? Opustite tijelo dok stojite. Kažiprst i srednji prst gurnite ispod rebara – kada uspijete prste pogurati malo ispod rebara, to ne valja. Sada se nasmijte ili dobro nakašljite, u tom trenutku rebra će se spustiti i vaši prsti neće moći ni napipati rubove rebara. Taj položaj trupa zadržite, zapamtite i usavršavajte.
2. Dišite kontrolirano i smireno.
3. Neutralni položaj kada ste u poziciji planka. Neka vam partner stavi štap na leđa. Ako štap ne dodiruje 3 točke (glava – zatiljak, torakalni dio kralježnice te gluteus), sigurno ste u krivom položaju.

Aktivacija gluteusa

Ne zanemarujte stražnjicu. Svjesno stisnite stražnjicu jer na taj način smanjujete naprezanje vaše lumbalne kralježnice i ne dozvoljavate joj da se opusti.

Položaj ruku

Laktovi moraju doći pod pravim kutem točno ispod ramena. Stisnite ruke i područje oko pazuha.

Maksimalna kontrakcija

Da bi se plank izveo pravilno, svaki mišić treba biti u maksimalnom naporu kako bi stabilizirao kralježnicu. Ako niste pod maksimalnom kontrakcijom, samo povećavate rizik od ozljede u samom planku, a i kod izvedbe bilo koje druge vježbe.

Trajanje 10-30 sekundi

Napravite maksimalnu napetost 10 sekundi. Zatim odmorite 10-20 sekundi te ponovite 3-5 serija. Ovakvim načinom dobit ćete snažan core i imat ćete manje ozljeda. Smatram da je sve iznad 30 sekundi samo stanje uma i motivacije za postizanje vlastitog rekorda.

Povezanost uma i tijela

Kada uspijete 100% pozornosti posvetiti na kontrakciju mišića cijelog tijela, tada će se razina snage i tjelesne kondicije potpuno transformirati. Tek kad zaista shvatite da vaš živčani sustav kontrolira vaše mišiće osjetit ćete kako vas trbušnjaci „peku“.

 

Ne podcjenjujte plank. Što ste svjesniji same izvedbe, core će vam biti jači, bit ćete stabilniji, napredovat ćete u izvedbi drugih pokreta/vježbi, kretat ćete se puno bolje, smanjit ćete si bolove te spriječiti mogućnosti od ozljeda.