Kako planirati zadnji obrok prije spavanja?

Započeo bih ovaj članak svima dobro poznatom tvrdnjom koja glasi: „ne bi trebalo konzumirati hranu nakon 18 sati“. Ova preporuka se često daje u svrhu redukcije tjelesne mase, a pozadinska ideja je preskakanjem večere konzumirati manje hrane nego inače te tako stvoriti energetski deficit bez brojanja kalorija. Da se razumijemo, ovo može funkcionirati isključivo pod uvjetom da se unos hrane ne nadoknadi u ostalim obrocima, no isto bi se moglo postići preskakanjem bilo kojeg drugog obroka. Iz ovog razloga navedeno vremensko ograničenje nema smisla, a pogotovo ako se radi o osobi koja trenira u popodnevnim satima ili osobi koja kasnije ide spavati.

Naime, ovo stvara poprilično dug period prije spavanja u kojem se ne bi smjela konzumirati hrana što može rezultirati lošim oporavkom od popodnevnog treninga te jakim osjećajem gladi koji bi mogao otežati osobi da zaspi. Također, ovo bi moglo povećati rizik od prejedanja u kasnim večernjim satima što ne samo da bi narušilo stvaranje energetskog deficita, ako je to uistinu cilj, nego bi prejedanje dodatno otežalo osobi da zaspi i osigura kvalitetan san te bi se posljedice osjetile i idućih dana stvarajući začarani krug lošeg oporavka te loših navika vezanih uz prehranu i spavanje koji su usko povezani. Stoga, predložio bih da većina navedenu preporuku zaboravi te se radije vodi smjernicama iz nastavka članka koje se odnose na odabir namirnica i poželjnog vremena konzumacije posljednjeg obroka u danu.

Planiranje posljednjeg obroka u danu

Planiranje posljednjeg obroka u danu trebalo bi ovisiti o vremenu kada idete spavati kako bi osigurali preporučenih 7-9 sati sna. Ako se npr. morate probuditi u 7 sati ujutro idealno bi bilo biti u krevetu oko 22 sata te bi vaš posljednji veliki obrok u danu trebao biti oko 3 sata prije spavanja ili oko 1 sat prije ako konzumirate mali obrok ili snack prije spavanja. Na ovaj način probava ne bi trebala remetiti san.

Nadalje, tjelesna aktivnost u popodnevnim ili kasnijim večernjim satima zahtijevat će da dobar dio od cjelodnevnog unosa proteina pomaknete nakon same aktivnosti. U idealnoj situaciji želimo osigurati barem 20 g potpunih proteina odmah nakon treninga kako bi potaknuli maksimalnu sintezu proteina i oporavak. Nakon toga barem dodatnih 40 g proteina prije spavanja kako bi osigurali pozitivnu ravnotežu dušika i značajnu razinu sinteze proteina tijekom cjelonoćnog oporavka. Ovo zahtjeva da nakon popodnevnog treninga ostavimo dovoljno vremena za konzumaciju dva obroka. S obzirom na to da je za mnoge ovo nemoguća misija barem jedan obrok s dozom proteina od 40 g bio bi poželjan, a izbor izvora proteina ovisit će o vremenu koje imate raspoloživo da njegova probava ne remeti spavanje.

Unos ugljikohidrata i masti prvenstveno ovisi o vlastitim potrebama, preferencijama i vremenu kada imate trening. Preporučio bih da obrok prije spavanje ne sadrži previše masti koje usporavaju probavu i pražnjenje želuca, a unos ugljikohidrata povećao bih prema kraju dana ako se intenzivna tjelesna aktivnost provodi popodne ili u kasnijim večernjim satima.

Primjeri obroka i snacka prije odlaska u krevet

U nastavku dajem primjer večere i snacka svaki s 40 g proteina koje možete isprobati kao vlastite obroke prije spavanja. Jedan obrok sadrži ribu, izvor lako probavljivih proteina i omega-3 masnih kiselina koje pomažu u regulaciji upalnih procesa i stresa, dok drugi sadrži kombinaciju sporo i brzo probavljivih mliječnih proteina idealnu za snack prije spavanja s višnjama, jednom od namirnica bogatih melatoninom kao što je i riba, koje mogu doprinijeti regulaciji vašeg cirkadijalnog ritma (unutarnjeg biološkog ritma koji regulira spavanje i budnost).

Primjer obroka prije spavanja:

Namirnice:

5 g maslinovog ulja

150 g lososa

400 g krumpira

75 g kelja

5 g češnjaka

Nutritivna vrijednost obroka:

645 kcal

42 g proteina

70 g ugljikohidrata

24 g masti

Primjer snacka prije spavanja:

Namirnice:

150 g quarka

35 g whey proteina

50 g višanja

½ čajne žličice cimeta

Nutritivna vrijednost obroka:

262 kcal

40 g proteina

18 g ugljikohidrata

3 g masti

Literatura:

• Kinsey, A. W., Ormsbee M. J. (2015) The Health Impact of Nighttime Eating: Old and New Perspectives. 7(4), 2648–2662.
• Trommelen, J. van Loon, L. J. C. (2016) Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. 8(12), 763.
• Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R., Xu, D., Li, H. (2017) Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. 9(4), 367.
• Xia, H., Shen, Y. i sur. (2020) Melatonin Accumulation in Sweet Cherry and Its Influence on Fruit Quality and Antioxidant Properties. 25(3), 753.