Ovom vježbom možete ojačati cijeli donji dio tijela!

Mislite li da je nemoguće ojačati cijeli donji dio tijela jednom vježbom? Fitness trenerica Kira Stokes dokazala je suprotno. Ne trebate nužno trenirati u teretani s velikim težinama kako biste ojačali donji dio tijela, već je cilj u bilo kakvom okruženju pronaći svoj “rekvizit” za trening. Jedini “rekvizit” koji vam treba za ovu vježbu je klupa u obližnjem parku ili bilo kakva povišena površina, a rezultat vježbe ovisi o vama i vašoj upornosti. Vježba koju možete vidjeti u nastavku kombinacija je tri vježbe: step-up, reverse lunge (obrnuti iskorak) i jump lunge (iskorak sa skokom).

Koja mišiće jačamo ovom vježbom?

Ovaj pokret zahtijeva dobru ravnotežu, stabilnost i kontrolu pokreta tijela. S ovom vježbom ćete aktivirati cijeli donji dio tijela, uključujući gluteus, kvadricepse, mišiće stražnje lože i core. Uz to ćete povećati broj otkucaja srca zbog čega može poslužiti i kao dobra vježba za kardio trening.

 

View this post on Instagram

 

#smotd👍🏼random passerby commentary 💯 Coming soon…Stoked Aqua🌊💪🏼 🔹when you perform a step up into a bench, make sure you plant your entire foot, including heel, so you can drive from your heel and focus more on the glute, rather than the quad 🔹stand tall on the bench. As you descend, keep the focus on the leg/foot on the bench. As I like to say “place, don’t plop” – control your decent 🔹aim for 60-90 sec, 3-4 sets; PS, benches are everywhere 😉 #stokedunleashed https://ondemand.kirastokes.com/ . . . . #thestokedmethod #stoked #sweat #strength #workforit #goals #challenge #noexcuses #fitspo #fitpro #trainer #instafit #instagood #la

A post shared by Kira Stokes – kirastokes.com (@kirastokesfit) on Apr 15, 2019 at 5:57pm PDT

Dio vježbe u kojem izvodite iskorak sa skokom pogodan je i za pliometrijski trening te je izvrstan za povećanje snage i broja otkucaja srca, a također se može uklopiti i u trening visokog intenziteta. S obzirom na to da ova vježba sadrži step-up i obrnuti iskorak te iskorak sa skokom, osjetit ćete blago smanjenje intenziteta u pojedinim dijelovima. To ne znači da je ova vježba lagana jer imate tri odvojena pokreta donjeg dijela tijela kombinirana u jedan zbog čega ćete se vrlo brzo iscrpiti.

Pravilna izvedba

Kada odrađujete step-up pokret, punim stopalom biste trebali stati na klupu čvrsto i kontrolirano. Isto tako, trebali biste čvrsto pritisnuti klupu petom kako biste aktivirali gluteus. Nakon toga, kada izvodite obrnuti iskorak, spustite se tako da vam je koljeno noge koja se nalazi iza nekoliko centimetara udaljeno od tla. Time ćete odraditi pokret u potpunosti i maksimalno aktivirati mišiće.

Svaki pokret zahtijeva aktivaciju corea koji vas stabilizira, pomaže vam održati ravnotežu i sprječava bol i ozljede donjeg dijela leđa, a time utječe i na dobru posturu. Isto tako, tijekom ove vježbe ne biste trebali gurati ramena prema naprijed kako biste smanjili bol i spriječili ozljedu ramena. Ako vam iskorak sa skokom predstavlja problem ili niste još spremni na izvedbu ovog dijela vježbe, jednostavno umjesto toga odradite samo prvi dio vježbe. No ako vam vježba ne predstavlja izazov, odradite više ponavljanja ili napravite 3 puta iskorak sa skokom.

Ako često prolazite parkom ili tamo vježbate, iskoristite klupu ili bilo koju povišenu površinu kako biste ojačali donji dio tijela, odradili pliometrijski, HIIT ili kardio trening s ovom kompleksnom bodyweight vježbom.